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建議每天日常攝入總熱量有15-20%是蛋白質，表1顯示了蛋白來源種類以及生物價值，決定了蛋白質被身體吸收之後蛋白合成的有效性，建議每公斤體重每天攝入1.2克-1.7克蛋白質，下面這個例子列舉了一名男性運動員，全天攝入90g蛋白質的食物（相當於150磅的男性，全天蛋白質的需求量在81-116克之間）。
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2杯脫脂牛奶=16克
8盎司普通低脂優酪乳=12克
1湯匙的花生醬=7克
3盎司的烤雞=26克
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3盎司烤鮭魚=21克
1杯藜麥=8克
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碳水化合物
碳水化合物每日的攝入量應在總熱量的50-60%，或大約2.3-3.6克/公斤體重。鍛煉的動力來源取決於可用的甘糖儲備，它在鍛煉前、後都是非常重要，以達到最佳的甘糖合成和最佳的肌肉蛋白質合成，在抗組訓練後單獨進食碳水化合物並不理想，但它是一個重要的組成部分，正如前文所述，蛋白質與碳水化合物相結合刺激肌肉蛋白質合成，要比單獨補充碳水化合物更高。
一種常見的方法是，碳水化合物和蛋白質以3：1或4：1的比例，一起吃可以減緩消化蛋白質或者碳水化合物消化吸收，這可以防止在血糖峰值提高胰島素的反應，並更有效的為肌肉細胞提供營養素。
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| 來源 | 蛋白質含量 | 生物價值（BV） | 額外的益處 |
| 雞蛋 | 6克（每個） | 100 | 隨時可食用的蛋白質來源 |
| 1%牛奶（1杯） | 8克 | 91 | 鈣和維生素D |
| 吞拿魚（3盎司/85克） | 24克 | 83 | 有益心臟健康的脂肪和維生素D |
| 低脂乳酪（半杯） | 14克 | 84 | 鈣和維生素D |
| 藜麥（1杯） | 8克 | 83 | 無麩質，易於消化，富含纖維，鎂，鐵 |
| 純優酪乳（半杯） | 7克 | 68 | 健康的益生菌 |
| 雞胸肉（2.8盎司/79克） | 26克 | 79 | 脂肪較其他肉類較低 |
| 豆腐（半杯） | 10克 | 74 | 包含所有必需的氨基酸，含有豐富的維生素 和礦物質，低脂肪 |
| 糙米（1杯） | 4克 | 59 | 含有豐富的纖維和礦物質 |
| 豆類（1杯） | 15克 | 58 | 健康的纖維來源，含有豐富的礦物質 |
| 燕麥片（1杯） | 13克 | 55 | 可溶性纖維，對降低膽固醇有幫助 |
| 乳清蛋白粉（1杓） | 25克 | 104 | 優秀的生物利用率，可使 蛋白質合成速度更快 |
| 酪蛋白（1杓） | 24克 | 77 | 可使氨基酸以緩慢的速度持續釋放 |
結論
搭配均衡的營養攝入需要優質的蛋白質和碳水化合物，來支持肌肉增長，維護瘦體重。同樣重要的是，要同時補充碳水化合物和蛋白質，來達到最佳的肌肉蛋白質合成。
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