現實生活中,真正有「腰椎間盤突出」的人也不少,有的還發展成了腰椎間盤突出症,出現了腰痛、腿痛、下肢麻木等癥狀,甚至有人因此癱瘓。
一、腰椎間盤突出VS腰椎間盤突出症
但腰椎間盤突出並不等於腰椎間盤突出症,它們雖然只有一字之差,含義卻大不相同。
1、腰椎間盤突出
當各種原因導致纖維環破裂時,髓核就會流出來,形成腰椎間盤突出。這只是一個病理或影像表現,不能算是病。
隨著年紀的增長,每個人的腰椎間盤都或多或少地會發生退變,形成腰椎間盤突出。它多發於第4~5腰椎、第5腰椎與第1骶骨之間,約佔95%。這屬於正常現象,如果沒有癥狀,一般無需擔心,多加註意即可。
2、腰椎間盤突出症
如果纖維環破裂,流出的髓核刺激或壓迫到神經根,導致神經組織發炎腫脹,引起腰痛、一側或雙側下肢麻木疼痛等,就被稱之為腰椎間盤突出症。
腰椎間盤突出症十分常見,因為腰椎不但要承受人體上半部分的重量,而且活動量很大,非常容易出問題。
簡單來說,它與腰椎間盤突出的區別就在於,腰椎間盤突出症是一種疾病;而腰椎間盤突出是一種影像表現,不是病。
二、自測是否患有腰椎間盤突出症
怎樣才能知道自己是否患有腰椎間盤突出症?3招自測:
第一步:腰痛及腰部活動受限
大多數患者首先出現的癥狀就是腰痛,發生率約91%,有時可伴有臀部疼痛。腰痛可在外傷後出現,也可無誘發因素,主要以下腰部或腰骶部脊柱線上時輕時重的鈍痛為主,急性期可有撕裂樣銳痛。
也可表現為腰部活動受限,如長時間站立或久坐後出現彎腰困難、很難直起腰來。
第二步:下肢麻木、放射痛
如果出現單側的從下腰部向臀部、大腿後方、小腿外側直到足部的麻木、放射痛,腹壓增加(如咳嗽、打噴嚏、用力排便等)時癥狀加重,可能預示腰椎間盤突出症。
第三步:直腿抬高
平躺在床上,伸直雙腿並緩慢抬高,如果臀部及下肢後外側出現疼痛感,可能預示腰椎間盤突出症。
如果懷疑患有腰椎間盤突出症,應及時就醫診治,以免病情進一步加重,導致馬尾神經癥狀(大小便障礙、下肢不完全性癱瘓等)或中樞敏化(大腦和脊髓把所有的刺激都轉變成疼痛信號)。
三、哪些因素容易導致
腰椎間盤突出症
前面說到,腰椎間盤突出症是腰椎間盤纖維環破裂,髓核流出壓迫神經導致的。那麼,哪些因素容易導致這一情況的發生呢?
1
退行性病變
退行性病變是腰椎間盤突出症的基本因素。大約25歲以後,隨著年齡的增長,纖維環的堅韌度會逐漸降低,髓核的含水量也會逐漸減少,從而易導致椎節失穩、鬆動,誘發腰椎間盤突出症。
2
腰部外傷
外傷是腰椎間盤突出症的重要原因之一,如果外傷波及到纖維環、軟骨板等結構,就可能促使已經發生退變的椎間盤中髓核突出。
3
姿勢不當造成的慢性損傷
長期直接彎腰搬重物
直接彎腰搬重物時,腰椎間盤受力突然增加,很容易導致髓核突破纖維環的薄弱區域突出,進而壓迫神經,導致腰椎間盤突出症。
正確的做法應該是:先蹲下,再搬起重物,慢慢起身。
長期進行需要扭腰的運動
長期過量進行扭腰運動,如高爾夫、打乒乓球,容易增加腰椎間盤突出症的風險,因為它們都需要腰部發力帶動手臂,可能會對腰椎間盤造成扭轉或擠壓。已經有腰椎間盤突出現象的群體,應適當減少此類運動。
長期穿高跟鞋
穿高跟鞋會使人的重心前移,不僅容易造成骨盆前傾,還會加大腰椎受力,增加腰椎間盤損傷風險,從而誘發腰椎間盤突出症。
建議盡量穿平底鞋,每次穿高跟鞋的時間不宜超過2個小時。
長期坐姿或睡姿不良
很多人喜歡窩在沙發上,但這種坐姿會導致腰椎前凸減少,椎間盤壓力增加;而如果床墊過軟,平躺時腰部得不到支撐,也會加大椎間盤的壓力。久而久之,就可能增加腰椎間盤突出症的風險。
因此,坐沙發也要注意姿勢,可以在腰部墊一個靠枕;床也應該選擇稍硬的、適合自己生理曲度的。
此外,單手提重物、蹺二郎腿等不良姿勢也易損傷腰椎間盤,生活中應盡量避免。
四、常做4種運動
輔助改善腰椎間盤突出症
適當的運動,不僅可以緩解腰痛癥狀,而且有助於改善腰椎間盤突出症。平時不妨做做以下幾個運動:
1、飛燕運動
俯臥,雙手背向放好,膝蓋伸直,頭和腿都盡量向上翹。堅持5秒,然後放鬆,如此重複15遍為一組。每天2次,每次3組。
2、抱腿起身
平躺,雙腿併攏,雙手抱住大腿,慢慢抬起上身,使膝蓋盡量靠近胸部,重複10次。讓腰部產生放鬆感。
3、麥肯基訓練
[ 麥肯基(Mckenzie) ] 療法對於短期內緩解疼痛、恢復運動功能有很好的效果;已被多國醫學實踐證明非常有效的自我防治頸腰痛的方法。
尤其在腰椎間盤突出症患者中有明顯的治療效果和較好的依從性;而通過核心訓練可以增強患者腰椎穩定性、平衡性和協調能力,從更深層次上減少疼痛發生。
練習一
俯臥
注意:這是麥肯基療法的急救措施 or 基礎訓練,在其他訓練前都應該先做練習一。
動作要領:
步驟 一:身體俯臥平躺,雙臂放在身體兩側,保持伸直和放鬆,頭轉向一側。
步驟二:保持這一姿勢,做幾次深呼吸,然後完全放鬆全身肌肉2-3分鐘。
練習頻率:每天6-8組,中間間隔時間要均勻,也就是約2小時做一組。
練習二
俯臥伸展
注意:只有做過練習一之後才能做練習二,同時作為練習三的預備動作。
動作要領:
步驟一:先保持練習一種的姿勢。
步驟二:將手肘放在垂直於肩膀之下的地方,使上半身支撐在前臂之上。
步驟三:深呼吸幾次,然後盡量完全放鬆腰部的肌肉,保持2~3分鐘。
練習頻率:像練習一一樣,也是每2小時做一次
練習三
臥式伸展練習
注意:在第一次進行練習三前,應該先做一次練習一和練習二。
動作要領:
步驟一:保持俯臥的姿勢,面向前方。
步驟二:將雙手放在肩膀之下,擺出準備做俯臥撐的姿勢。
步驟三:伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。
步驟四:練習到最後,你的背部要伸展到最大的程度,手臂也要盡量伸直。
練習頻率:沒組練習中應做10次練習三,同樣的,每天應該練習6-8組。
練習四
站立伸展運動
注意:發生急性腰痛時,如果條件不允許你躺下來,可以用練習四代替練習三;而在完全康復後,練習四也是很好的預防工具。
動作要領:
步驟一:兩腳分開站直,雙手放在後腰部,四指靠在脊椎兩側。
步驟二:軀乾盡量向後彎曲,使用雙手作為支點。
練習頻率:隨時都可以做!
練習五
平躺彎曲運動
注意:這項練習可以被用來治療下背部受傷所引發的僵硬感。
動作要領:
步驟一:平躺在地上或床上,雙腿彎曲,兩腳平放。
步驟二:使雙腿靠近胸部。
步驟三:雙手抱住雙腿,在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。
練習頻率:每組僅重複5-6次,每天3-4組,在做過練習五後必須馬上做練習三。
練習六
坐式彎曲運動
注意:無論練習五是否有效,請在連續練習練習五一周後再開始練習六。
動作要領:
步驟一:將椅子放平穩,坐在椅子邊緣,雙腿盡量分開,雙手平放在膝上。
步驟二:向下彎腰,雙手抓住腳踝,或者觸摸腳邊的地面。
步驟三:雙手抓住腳踝,使身體繼續向下彎曲。
步驟四:繼續彎曲。
練習頻率:每組只需做5-6次,每天3-4組,在做過練習六後必須馬上做練習三。
練習七
站立彎曲
注意:請在連續練習練習6兩周後再開始練習七。
動作要領:
步驟一:雙腳分開站直,雙臂放鬆在身體兩側。
步驟二:向前彎腰,雙手在身體能承受的範圍內盡量向下伸。
練習頻率:每組只需做5-6次,每天1-2組,在做過練習七後必須馬上做練習三。
4、游泳
游泳時,人體脊柱從直立狀態變為水準,負擔大大減少,腰椎間盤的壓力也會降低,有助於緩解腰痛。
需要注意的是,腰椎間盤突出症患者在腰痛急性期不宜進行以上運動,可適當臥床休息;非急性期也應量力而行,循序漸進。
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