學會這個小技巧，讓你健身舉鐵更有效

不管你的健身目標是增肌、跑步、減重，還是各佔一點，力量訓練前，先選對重量，都是訓練效果的關鍵。「想要看到進步，就意味著要衝出舒適區，挑戰自己」。這句話的意思就是說，要用一個足夠重的重量來強迫我們的肌肉來適應與生長。

不過，當然也不是越重越好。選取過重的重量的結果就是，動作不標準、利用不該參與進來的肌群進行借力。儘管針對不同的每個人，並沒有一個確切的適用重量。但是這裡FitTime君還是會給出一些通用的原則，來讓你更好的選擇到適合自己的重量。

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你選的重量應該可以讓你在一組訓練中

標準的完成最後幾次動作

就當是在做一次健身試驗，雖說要花上幾組動作的時間來找到你的「G點」，但想想下一次就能直接上手最適合你自己的重量，那何樂而不為呢？如果你本來計劃做12次動作，在第8次的時候最好稍事休息，這樣就可以保持標準的動作做完這一組。

如果在剛開始做的時候你就發現很難保持標準的動作，或者是沒法完成計劃的次數，那這個重量對你來說就太沉了。選用過重的重量的結果，不僅是在無意間增大自己受傷的風險，還會讓原本沒打算鍛煉的肌群參與進來進行補償，影響訓練效果。

比如說在做肱二頭肌彎舉的時候，利用慣性和背部肌肉來借力。

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做完最後幾個動作輕鬆的要命？

可能重量太輕！

那麼什麼時候說明你選擇的重量過輕了呢？比如，你可以很輕鬆的完成一組12個的動作，並且還有餘力想接著再來幾個。儘管在做的過程中，你也感覺自己「練到了」，但這並不意味著這個重量對你來說足夠「挑戰」。

如果你每次都覺得做完一組很輕鬆，沒有力竭的感覺，那麼這個重量對你來說就太輕了。

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依據訓練種類選取訓練重量

除此以外，你選擇的重量也和你訓練的肌群息息相關。比如，你的臀部肌群非常有力，那麼你就可以在負重深蹲和硬拉中，選取一個相對大的重量。

但如果你是在訓練三角肌後束，那就應該選取一個相對輕的重量，因為這是一個相對小的肌群。

在選取重量之前，考慮相對應肌群的屬性，也可以幫你選擇一個合適的重量。

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此重量，非彼重量

重量的類型同樣重要

相信你也發現了，在力量訓練中，可以選用的重量類型繁多：啞鈴，杠鈴，沙袋，壺鈴。那他們之間有什麼不同呢？

有時候，我們需要一些輕重量、功能性強、不穩定的重量，重量穩定與否主要是看重量在器械上的分布情況，拿啞鈴來說，兩頭的重量是平均分布的，所以啞鈴是一個對稱的穩定重量。

相反，作為不穩定重量的沙袋，它的重量分布會隨著移動而發生變化，繼而你的肌肉需要更賣力的去保持你的平衡。這些功能性的不穩定重量讓訓練更加具有挑戰，即使重量不大，也會帶來和穩定大重量不同的效果。所以，與其一成不變，嘗試選用不同類型的重量，也會對訓練效果帶來意想不到的驚喜哦。

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最後也是最重要的

聽從自己身體的感覺!

不管你是選用5磅的重量還是50磅的重量，最重要的還是要依據自身情況而定。如果你才剛開始舉鐵，快速增加訓練重量絕對不是個好主意，不僅有受傷的風險，還會給動作的標準性大打折扣。還是要慢慢來，循序漸進。假如你感覺自己已經準備好更上一層樓了，那就去挑戰更大的重量吧！

感覺到酸痛和疲乏？那也不要泄氣，重新拿起稍微輕一些的重量也絕對不是壞事。這樣反覆試驗，最終找到適合你訓練當天的重量，這樣才能得到最佳的訓練效果。

記得，重量的「重」與「輕」都是對你而言的，聽某個肌友說過、或者在網上看誰說過，都不算是最適合你的重量。想要看到自己的進步？那就不要太多關注別人在做什麼。

Focus！Focus！Focus！重要的事情講三遍！