啞鈴鍛煉需要注意些什麼？

啞鈴一直都被認為是最方便易行的健身器材之一，也是很多健身「菜鳥」都喜歡嘗試的健身器材，但看似無害且無殺傷力的啞鈴，假如運動不當，帶來的後果也可能很嚴重。

選擇合適的重量

對於健身人群而言，啞鈴是幫助自身肌肉塑形的重要幫手，也有很多人會用這種方式來堅持日常鍛煉。但如果啞鈴重量的選擇不當，容易就會造成肌肉拉傷。

「我之前有一段時間不想去健身房鍛煉，就買了一組啞鈴自己在家練，可能是因為中途停練了一段時間的原因，再練習的時候也沒有調整重量，練了一周就發現自己可能肌肉拉傷了。」隨著健身房內人越來越多，健身心切的龐偉便開始在家自己練習，「之前都是用10公斤的啞鈴做飛鳥，休息一段時間後再做確實感覺吃力，但也沒太注意，沒想到一不留神就受傷了。」

僅僅是因為忽略了自身對啞鈴重量的適應程度，一直自詡為「健身老司機」的龐偉就拉傷了肌肉，更何況許多健身「菜鳥」。那麼如何選擇一個適合自己的啞鈴呢？專家表示，要遵循不宜過輕或過重的原則，還要根據不同的健身目的來選擇啞鈴。對於想要增肌的男士來說，可以選擇15公斤/隻的啞鈴。需要注意的是，啞鈴的重量最好保持在自己最大負荷的65%-85%。比如，每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。而想要減脂塑形的女士，則可以選擇3公斤/隻的啞鈴。建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，還可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

保證動作的標準

現在有很多人都像龐偉一樣因為各種原因不喜歡去健身房鍛煉，但對於啞鈴這個運動器械，健身教練還是建議先在健身房學習標準動作。

趙城是北京一家健身房的私教，他說：「每天都會有很多人來健身房鍛煉，有些是自己練習，有些是學員。隨著大家對健身的不斷了解，運用到的健身器械也越來越多，不局限於跑步機等，也會開始嘗試啞鈴這類的小型器材。」

臥推是啞鈴中比較常見的動作，也是趙城認為很有代表性的動作。它要求仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握杠鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。然後吸氣慢慢放下杠鈴至胸部。當杠鈴輕輕接觸胸部後，再將杠鈴推起，同時呼氣。

看似簡單的動作要求，稍有不慎就可能會傷到你的肩膀和肌肉等。趙城說：「要避免在這個動作上受傷，要點就是收好肩胛骨和手肘，雙腳腳掌要完全觸地並牢固抓地，而啞鈴的運動軌跡應該是一條斜線，而不是直上直下的。」

趙城周圍也有一些朋友是在家自己練習，很多人都選擇在網上找教程。他說：「網上是有很多教程，有些確實也很專業和正確，但是影片沒問題不代表你練就一定是正確的，因為不知道正確動作，你根本無法判斷自己做的是否和影片一樣，一些細節根本不會注意和分辨，長此以往，假如只是肌肉沒有練到位還好，嚴重的會導致拉傷。」

此外，趙城發現很多人在練習啞鈴的時候，呼吸也是錯誤的，他說：「正確的方法是，當你提起啞鈴時，通過嘴巴呼氣。當你放下啞鈴時，通過鼻子深呼吸。」在趙城看來，正是因為器械簡單，才會對動作有了更多要求，先學會標準動作，再自行訓練，是保證自己鍛煉不受傷的重要前提條件。

別看啞鈴小，鍛煉前的熱身也不可或缺。「我曾經有一段時間把啞鈴練習當作熱身，因為我用的啞鈴重量非常輕，因此單組練習下來也不是非常累，到後面幾組才需要咬牙堅持。我覺得練習啞鈴的過程中慢慢就可以讓身體變得舒展，再去做其他練習。」作為新手的馬雯在剛剛接觸啞鈴時，也犯了和很多人一樣想當然的錯誤，把啞鈴作為運動的開始。

要知道，如果忽略啞鈴鍛煉前的熱身和拉伸，很容易造成肌肉拉傷，嚴重的甚至會危及關節。啞鈴鍛煉前雖然不需要先進行大量的有氧運動來熱身，但是一些簡單的熱身動作還是很有必要的，因為一些肌肉伸展運動可以讓血液循環加快，增加你的靈活性柔韌性，減少受傷的概率。然後再從小重量開始，循序漸進，讓肌肉慢慢進入狀態。

此外，和熱身一樣，放鬆在啞運動中也同樣重要。不管是否接著做下一項運動，啞鈴鍛煉後都可以適當地拍打和按摩一下自己鍛煉的部位，再做一些全身性的拉伸運動。

鍛煉之前要熱身

健身小貼士

肌肉拉傷處理辦法

●立即停止運動，避免肌肉拉傷的情況加重。

●進行冰敷，在肌肉拉傷的地方冰敷20分鐘，加快肌肉拉傷的恢復速度。

●選擇透氣性好的紗布來進行包紮，這樣對於肌肉拉傷來說，可以起到緩解疼痛的作用。

●塗抹一些鎮痛膏，鎮痛膏雖然不能起到消腫消炎的作用，但是可以起到緩解疼痛的作用。還可以選擇一些活血化瘀的膏藥來進行治療。可以加快肌肉拉傷的恢復速度。

●如果情況一直沒有好轉，請立刻前往醫院就醫。（寧柒）