【903營養】聽說「骨頭湯」補鈣？

作者介紹

周金

註冊營養技師

中國人民解放軍第903（原117）醫院營養科主管護師。

負責機場路院區腸內營養配製、科室感控、分管科室住院患者營養宣教及營養風險篩查監控、治療膳食監管及為兵服務等工作。

聽說「骨頭湯」補鈣？

經常聽到骨科的患者朋友們說：我要多喝點骨頭湯補補鈣……

人們常常認為骨頭裡面富含鈣，通過喝骨頭湯可以多補鈣。事實上骨骼中的鈣質很難溶解於水，即使用壓力鍋加壓加醋燉製，也效果不佳。骨頭湯裡的鈣元素含量微乎其微，跟自來水的差不多。骨頭湯不僅含鈣量極低，而且湯裡面除了水分之外，剩下的幾乎只有脂肪了，喝多了還容易長胖。有研究表明：不僅骨頭湯無法補鈣，就算把軟骨嚼碎吃了，也沒用。接下來，讓我們一起探討一下我們人體含量最多的礦物質元素——鈣！

鈣佔人體體重的1.5%~2.0%。其中約99%的鈣集中在骨骼和牙齒中；其餘1%的鈣分布於軟組織、細胞外液和血液中，統稱為混溶鈣池[1]。

鈣有哪些生理功能[2]？

1. 構成骨骼和牙齒的主要成分

體內骨骼的鈣與混溶鈣池保持著相對的動態平衡，骨骼中的鈣不斷地從破骨細胞中釋放進入混溶鈣池，混溶鈣池中的鈣又不斷地沉積於成骨細胞中，由此使骨骼不斷更新。

2. 維持神經和肌肉的活動

鈣離子可與細胞膜的蛋白和各種陰離子基團結合，維持神經肌肉的正常生理功能。當血漿鈣離子濃度明顯下降時可引起手足抽搐和驚厥；血漿鈣離子濃度過高則可引起心臟和呼吸衰竭。

3. 促進細胞資訊傳遞

在細胞受到刺激後，胞質內的Ca2+濃度升高，可引起細胞內的系列反應。

4. 調節機體酶的活性

鈣離子對許多參與細胞代謝的酶具有重要的調節作用，如腺苷酸環化酶、鳥甘酸環化酶等。

5. 血液凝固

鈣離子就是凝血因子IV，能夠促使活化的凝血因子在磷脂表面形成複合物而促進血液凝固，去除Ca2+後血液即不能凝固。

6. 維持細胞膜的穩定性

細胞外介質中的Ca2+不僅可與細胞膜的某些蛋白質結合，而且可與磷脂的陰離子基團結合，導致膜結構的構象發生變化，使細胞膜的疏水性增強，以維持和發揮細胞膜正常的生理功能。

7. 其他功能

鈣還參與激素的分泌、維持體液酸鹼平衡及調節細胞的正常生理功能。

少了鈣我們會怎樣？

體內鈣缺乏主要表現為骨骼的病變。

兒童

鈣缺乏常伴隨蛋白質和維生素D的缺乏，導致生長髮育遲緩，骨軟化、骨骼變形，嚴重缺乏者可導致佝僂病，出現「O」形或」X「形腿、肋骨串珠、雞胸等癥狀。

成年人

成年人可發生骨質軟化症和骨質疏鬆症。

特殊人群

（1）孕婦：孕期缺鈣會導致孕媽媽小腿抽筋、牙齒鬆動、關節骨盆疼痛和妊娠期高血壓；同時可能造成胎兒生長髮育遲緩、骨質軟化、先天性佝僂病等。

（2）老年人：骨與關節發生退行性病變，導致骨質疏鬆、頸椎和腰椎骨質增生（骨刺），使全身骨頭疼痛。尤其老年女性絕經後因雌激素分泌減少導致骨質丟失加快。

但是：鈣也不是攝入的越多越好！

鈣攝入過量會增加腎結石的患病危險；高鈣膳食還可明顯抑製鐵、鎂、磷等的吸收及降低鋅的生物利用率。

我們每天需要攝入多少鈣？

中國居民膳食礦物質鈣的推薦攝入量（RNI）[3]

備註：AI為適宜攝入量。

如何科學補鈣？

1. 多攝取含鈣豐富的食物，如奶類（牛奶、優酪乳、乳酪）、豆製品、深綠色的葉菜、芝麻醬、堅果、帶骨小魚和蝦貝類等。中國居民膳食指南(2016版)推薦：每天攝入奶類300g、攝入新鮮蔬菜300~500g（其中深色蔬菜佔1/2以上）[3]。

2. 不得不提的是維生素D，因為維生素D可以促進胃腸道對鈣的吸收，少了它真不行。人體中維生素D主要來源於自身皮膚的合成，在合成的過程中，陽光中紫外線的照射是必需的。所以平時多曬太陽很有必要（在陽光充足的情況下，每天20~30分鐘陽光照射面部、手和手腕部，大致可以滿足一日維生素D的需要）。然而據統計顯示：中國人群維生素D缺乏率很高，尤其是兒童、孕婦和老年人。對於平時很少接觸陽光的人群（不妨定期去檢測一下維生素D）補充維生素D製劑很有必要。維生素D補充製劑可以選擇純維生素D3，或含有維生素D與其他多種維生素的合劑，或維生素D與維生素A的合劑。

3. 注意攝入足量的維生素K。鈣質是構成骨骼的原材料，維生素D在鈣被人體腸道吸收的過程中起作用，而維生素K能夠使得鈣進入到骨骼裡，並且留存在骨骼中[4]。維生素K的良好膳食來源有深綠色的蔬菜、動物肝臟、菜籽油、大豆油、雞蛋和牛奶等。

4. 膳食中鈣無法滿足需要者，可以選擇補充鈣製劑。當然，補鈣產品的選擇和使用也是有講究的。

（1） 在選擇鈣劑的時候不要追求含鈣量特別多的鈣片（鈣劑一次攝入量過多，利用率反而有可能降低），最好選擇100~300mg的小量鈣片，一天多次服用。

（2） 老人和小孩，選擇便於吞咽的補鈣產品，例如細長的小鈣片、小粒的咀嚼片或粉狀的補鈣品。

（3） 胃酸少的人（如萎縮性胃炎、消化不良的老年人等），優先選擇水溶性好的有機鈣製劑，如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等。

（4） 最好在吃飯的時候服用鈣片，可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發生服用鈣片之後的胃部不適或便秘的問題。

（5） 同時注意服鈣片時間和吃豆製品、奶類的時間分開。不過鈣片非常適合與水果蔬菜一起吃，因為果蔬中的維生素C有利於鈣的利用。少數澀味蔬菜中雖有草酸，但用水焯一下可以去掉大部分草酸，不會明顯影響到鈣的利用。

5. 補鈣的同時注意均衡飲食。鈣攝入之後能不能留存下來與膳食中的鉀、鎂、鈉元素的量以及蛋白質的量等均有關[5]。

6. 多鍛煉身體，尤其是負重性運動、跳躍性運動、跑步等，可刺激骨骼，讓鈣更好的發揮作用。

審 稿 ：

尤祥妹

《中國臨床營養網》專家顧問

國家註冊營養師及二級營養師/中國老年醫學會營養與食品安全分會副會長/上海交通大學國家健康產業研究院「軍人營養與健康研究所」執行所長等職務。

從事臨床工作三十多年，對開展臨床腸內腸外個性化營養支持指導及在老年病、腫瘤等個性化營養乾預方面積累了豐富的臨床經驗。

在相關的核心雜誌發表論文三十餘篇，主編專著一本，參編專著四本，主持及參與省市課題6項。

[參考文獻]

[1]焦廣宇，蔣卓勤．臨床營養學［Ｍ］.第3版.北京：人民衛生出版社，2013．

[2]孫長顥，凌文華，黃國偉．營養與食品衛生學［Ｍ］.第7版.北京：人民衛生出版社，2013．

[3]中國營養學會．中國居民膳食指南2016［Ｍ］.第1版.北京：人民衛生出版社，2016．

[4]方瑞斌，雷澤，劉忠厚．維生素K2與骨健康［Ｊ］.中國骨質疏鬆雜誌，2013,19（2）：191-198．

[5] 顧景范，杜壽玢，郭長江.現代臨床營養學［Ｍ］.第2版.北京：科學出版社，2012.