無論想改善整體健康狀況、還是僅僅為了夏季減肥,燃燒多餘的脂肪都會非常具有挑戰性。有許多因素會影響體重,先了解它們,有助於建立正確的觀念。
本文介紹13種與快速燃燒脂肪、促進減肥相關的方法或因素。
理解它們,然後組合著用起來,你就走在苗條的康莊大道上了。這個夏天,你有可能成為街上最靚的仔。
1、肌肉力量練習
肌肉力量訓練已被證明可以增加靜止時能量消耗並減少腹部脂肪,特別是與有氧運動相結合時。
10周左右的肌肉力量訓練可以幫助增加7%卡路裡消耗(睡覺時),並減少4磅(1.8公斤)的脂肪重量。
使用體重進行鍛煉,舉重或健身器材,是開始力量訓練的一些簡單方法。
2、高蛋白質飲食
在飲食中加入更多富含蛋白質的食物,是減少食慾和燃燒更多脂肪的有效方法。
攝入更多優質蛋白質可降低腹部脂肪,高蛋白飲食有助於在減肥期間保持肌肉質量和新陳代謝。
富含蛋白質的食物包括肉類,海鮮,蛋類,豆類和乳製品。
3、增加睡眠時間
早點睡覺可以幫助促進脂肪燃燒和防止體重增加。一些研究發現睡眠充足和體重減輕之間存在關聯。
一項針對68,183名女性的研究表明,那些在16年內每晚睡眠時間不超過5小時的人比那些每晚睡眠時間超過7小時的人更容易發胖。
在6個月減肥計劃中,245名女性的睡眠質量越高,每晚睡眠時間至少增加到7小時,成功減肥的可能性增加了33%。
睡眠不足大概率讓人體與飢餓相關激素的分泌改變,導致不正常的食慾增加和肥胖風險增加。
堅持定期睡眠時間表,限制攝入咖啡因,盡量減少睡前使用電子設備,以幫助支持健康的睡眠周期。
稍後請設置你的鬧鐘!
4、飲食中加入醋
這個乍看是偽科學,但它是真的。
多吃醋也被證明可以增強飽腹感並降低食慾。在飲食中加入醋,會使每日攝入量減少多達275卡路裡。
每天食用1-2湯匙(15-30毫升)醋,可以在12個星期內,導致體重、腹部脂肪和平均腰圍下降。
在飲食中加入醋很容易。
例如,許多人用水稀釋蘋果醋,每天幾次與飲料一起飲用。如果直飲醋不太吸引人,你也可以用它來製作調味品,醬汁和醃泡汁。
所以,女士們請注意:吃醋是對的,但吃飛醋可能沒用。
5、多吃健康的脂肪
雖然這似乎違反直覺,但增加健康脂肪的攝入量,實際上有助於預防體重增加並幫助您保持飽腹感。
脂肪需要一段時間來消化,可以幫助減緩胃的排空,這可以減少食慾和飢餓。
與低脂飲食相比,富含健康脂肪的橄欖油、堅果等地中海飲食,能有效降低體重增加風險。
當減肥飲食的人每天服用兩湯匙(30毫升)椰子油時,他們比使用豆油的人減掉了更多的腹部脂肪。
不健康類型的脂肪如反式脂肪可以增加體脂,腰圍和腹部脂肪。
橄欖油,椰子油,鱷梨,堅果和種子油等健康脂,對脂肪燃燒有益。
請注意,健康的脂肪仍然含有高熱量!
所以要根據消耗多少來決定攝入量。而不是整體吃更多的脂肪,只要將飲食中的不健康脂肪,換成健康的脂肪品種就可以。
6、喝更健康的飲料
換掉含糖飲料,以其它健康飲品代替,是增加脂肪燃燒的最簡單方法之一。
例如,含糖飲料蘇打水和果汁含有熱量,營養價值很低。同時,酒精的熱量也很高,並具有降低神經抑製作用的附加效果,使你更有可能吃得過飽。
研究發現,食用含糖飲料和酒精,與腹部脂肪的增加風險高相關。
所以,你應該選擇無卡路裡的飲料,如水或綠茶。
在一項為期12周的小型研究中,與對照組相比,在飯前飲用17盎司(500毫升)水可使體重減輕4.4磅(2千克)。
綠茶是另一個很好的選擇。它含有咖啡因並富含抗氧化劑,這兩者都有助於增加脂肪燃燒和促進新陳代謝。
例如,通過觀察12名成年人的一項研究表明,與安慰劑相比,綠茶提取物使脂肪燃燒增加了12%。
7、增加纖維食品
可溶性纖維會吸收水分並緩慢地通過消化道,讓您感覺更飽滿更長時間。
增加高纖維食物的攝入量,可以防止體重增加和脂肪堆積。
增加纖維攝入可以促進飽腹感和減少飢餓感。事實上,每天增加14克纖維卡,路裡攝入量就會減少10%。不僅如此,持續增加會導致四個月內體重減輕近2千克。
水果、蔬菜、豆類、全穀物、堅果都是高纖維食物,可以促進脂肪燃燒和減肥。
8、減少精製碳水化合物
減少精製碳水化合物的攝入,會幫助你減掉多餘的脂肪。
在加工過程中,精製穀物被剝去其麩皮和胚芽,導致最終產品纖維和營養成分低。
同時,精製碳水化合物也往往具有較高的血糖指數,這可能導致血糖水準的峰值和激素劇烈分泌,飢餓感增加。
為了獲得最佳效果,減少從糕點、加工食品、白米飯中攝取精製碳水化合物。用全麥、藜麥、蕎麥、大麥、燕麥等全穀物代替。
比如,口感不好的窩窩頭,就是不錯的替代物。
9、增加有氧動動
有氧運動,是最常見的運動形式之一,被定義為專門訓練心肺相關運動。增加有氧運動是增強脂肪燃燒的最有效方法之一。
有氧運動可以增加肌肉質量,減少腹部脂肪、腰圍和體脂肪。
大多數研究建議每周進行150-300分鐘的中度至劇烈運動,或每天約20-40分鐘的有氧運動。
跑步、散步、騎自行車和游泳,只是一些有氧運動的例子,可以幫助燃燒脂肪並開始減肥。
10、喝咖啡
上面在綠茶中提到了咖啡因,沒錯,它又來了。咖啡因是幾乎每種脂肪燃燒補充劑的主要成分。
在咖啡中發現的咖啡因,可充當中樞神經系統興奮劑,增加新陳代謝並促進脂肪酸的分解。人體攝入咖啡因,可以暫時增加能量消耗並使新陳代謝增加3-11%。
一項針對超過58,000人的大型研究發現,咖啡因攝入量增加與12年期間體重減少相關。
另一項研究發現,攝入更多的咖啡因與2,623人體重減輕維持成功率相關。
但是,為了最大限度地提高咖啡的健康益處,請跳過含奶油和糖的咖啡,選擇黑咖啡以防止額外的卡路裡堆積。
11、高強度間歇訓練(HIIT)
高強度間歇訓練,也稱為HIIT,是一種運動形式,快速連續活動,恢復時間短,保持心率升高。
HIIT可以非常有效地增加脂肪燃燒和促進減肥。
每周三次進行HIIT,每次20分鐘的年輕男性在12周內平均減掉4.4磅(2千克)體脂,腹部脂肪減少了17%,腰圍明顯減少。
在相同的時間內,進行HIIT比其他類型的運動(例如騎自行車或慢跑)燃燒多達30%的卡路裡。
HIIT入門的簡便方法,請嘗試在步行和慢跑或短跑之間交替進行30秒。還可以在兩次鍛煉之間進行循環,如俯臥撐或深蹲,間隔時間較短。
12、飲食中加入益生菌
益生菌是一種在消化道中發現的有益細菌。腸道中的細菌,已被證明在從免疫力到心理健康的各個方面都發揮作用。
通過食物或補充劑,增加益生菌的攝入量也可以幫助加速脂肪燃燒並控制體重。
對15項研究的一項綜述顯示,與服用安慰劑的人相比,服用益生菌的人體體重,脂肪百分比和體重指數顯著降低。
乳桿菌屬中的某些益生菌菌株,在幫助減輕體重和減少脂肪方面可能特別有效。
樣本量為28人的一項研究表明,吃含有發酵乳桿菌或乳酸乳桿菌的優酪乳,可使體脂減少3-4%。
服用補充劑是一種快速簡便的方法,可以每天服用濃縮的益生菌。
當然,你可以嘗試在飲食中添加一些富含益生菌的食物,如優酪乳、豆豉、泡菜和酸菜。
13、增加鐵攝入量
鐵是一種重要的礦物質,在體內具有許多重要的功能。與其他營養素如碘一樣,鐵缺乏可能會影響甲狀腺的健康。
多項研究發現,體內低水準的鐵可能與甲狀腺功能受損和甲狀腺激素產生中斷有關。
甲狀腺功能減退或甲狀腺功能下降的常見癥狀包括虛弱,疲勞,呼吸短促和體重增加。鐵缺乏還會導致疲勞,頭暈,頭痛和呼吸短促等癥狀。
一項研究甚至發現,當21名女性接受缺鐵治療時,她們的體重,腰圍和體重指數均有所下降。
不幸的是,許多人的飲食中沒有足夠的鐵。婦女、嬰兒、兒童、素食主義者都有較高的缺鐵風險。
你可以在肉類、家禽、海鮮、穀物、綠葉蔬菜、乾果和豆類中找到鐵。
總結本文一共介紹有13種減肥相關因素。在考慮控制你的體重、指定健身計劃時,請通盤考慮它們。
當然,隻關注其中的某一項,也能為你帶來益處。