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最強腹部減脂攻略,告別小肚腩不再是夢

據說健身減肥的人裡

10個人有9個半都會有下面的問題

腹部脂肪到底應該怎麼減?

體重下了不少,小肚腩依舊還在...

身體哪兒都不胖,單單肚子上脂肪不少....

說好的體重無所謂,但說好的馬甲線呢?

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「為什麼腹部脂肪最難減?」

該如何快速高效的燃燒掉腹部脂肪

下面就來一起看看具體原因和方法把

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為什麼肚子上的脂肪最難減?


最易堆積脂肪的部位

脂肪的堆積是全身性的,只是有的部位堆積的快一點,有的部位堆積的慢一點。男人一般腰腹部脂肪堆積的最快,而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快,最後是四肢。

*脂肪堆積順序:血液-器官-腰腹-臀部-四肢

為什麼肚子那麼容易堆積呢?

1.腰腹部堆積順序靠前

2.腰腹部器官很多,器官堆積順序靠前

3.長期久坐,腰腹血液循環差,脂肪滯留

由此可以看出,腰腹,是人身體各個部位最容易堆積脂肪的部位之一。

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減脂效果

雖然減肥是全身性的,但是,由於脂肪的堆積速度最快,腹部脂肪偏多,所以導致各個部位的減肥的效果及速度大不相同:四肢減的最快,腰腹和臀部減的最慢。所以,當你身體其它部位都瘦了,而肚子上頑固的脂肪,還是需要繼續花時間堅持練下去,並消耗掉。

總結:

  • 因為生活作息習慣,和生理需要,腰腹是脂肪是最易堆積的部位。

  • 因為腰腹脂肪多,所以相對其他部位只是看起來減的更慢而已

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高效的減掉腰腹脂肪

在知道了肚子難減的原因之後,心裡就舒服一點了,那麼下面就通過運動和飲食兩方面,全面詳細的給大家搞定這個令健友們頭疼已久的問題——到底該怎麼快速高效的把肚子瘦下來呢?

運動篇


運動原則:

我們要想快速的減掉腹部的脂肪,在運動方面需採用有氧+無氧的訓練原則進行高效地減脂。

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  • 無氧訓練來提升肌肉品質,提高自己的基礎代謝,來加速脂肪的消耗,多做些腹部肌肉的訓練可以更好的緊緻肌膚,使腹部看起來更加纖細。

  • 有氧訓練著重的進行體內脂肪的燃燒及消耗,降低我們的體脂。

註:通常把有氧放在無氧後,僅可以避免有氧後的無氧訓練因體內甘糖儲備不足(體力不足)導致的訓練狀態不佳的情況,並且無氧在消耗完體內儲備甘糖後有氧是直接消耗脂肪的,所以減脂的效果會更好。

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改變運動方式:

經常性更換運動方式,如果你長期採用低強度有氧,可以增加一些高強度有氧,如果經常跑步,可以加一些快速調整,或者徒手訓練,或者衝刺,記住一點,不要讓你的身體感覺到適應。

介紹兩種更加有效的運動方式來達到脂肪的最大消耗

?HIIT(高強度間歇性訓練)

幾乎人人都知道的「高強度間歇性訓練」,是一種能在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練方法。這種方法可以在短期內使心率提高並且燃燒更多熱量。

  • 為什麼選用HIIT:

  • 提高代謝系統(HIIT訓練計劃可以比傳統訓練方式,在24小時內造成更高的新陳代謝,並燃燒更多的卡路裡)

  • 脂肪持續燃燒(在鍛煉後的24小時的復原期內,身體會繼續燃燒較大量的卡路裡)

  • 提高脂肪燃燒速度(HIIT訓練計劃使你的身體達到了極限,這代表著需要更多的能量來恢復身體機能。可以提升身體燃燒脂肪速度並提升新陳代謝)

  • 增加肌肉 減少肌肉消耗速度(遵循HIIT訓練計劃的人比使用傳統訓練方法的人,肌肉細胞裡燃燒脂肪的能力較高,並且可以幫助你保留更多的肌肉)

?有氧無氧交替訓練

就是在進行短時間的有氧後立馬進行短時間的無氧,之後再進行短時間的有氧訓練,例如5分鐘有氧後立馬進行1分鐘的卷腹然後在進行5分鐘的有氧,這樣可以有效的消耗脂肪,對腹部有贅肉的人群有很好的效果。

比如這樣的訓練:

  • 50次跳繩雙搖(雙倍單搖)

  • 50次仰臥起坐

  • 40次跳繩雙搖(雙倍單搖)

  • 40次仰臥起坐

  • 30次跳繩雙搖(雙倍單搖)

  • 30次仰臥起坐

  • 20次跳繩雙搖(雙倍單搖)

  • 20次仰臥起坐

  • 10次跳繩雙搖(雙倍單搖)

  • 10次仰臥起坐

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  • 有氧採用變速間歇性訓練的方式:

即在做有氧時把勻速改成變速,通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練,使你的有氧和無氧系統同時進行運轉,從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。比如跑步,可以採用走「衝刺跑+慢跑+衝刺跑」循環的方式進行訓練,比單一的勻速慢跑減脂效果要好很多。

在做以上有氧和無氧結合交替訓練時需要注意以下幾點:

  • 有氧多樣化,跑步,橢圓機,單車,跳繩,原地高抬腿。

  • 動作不用多,關鍵在於強度和速度,不論次數還是計時時間,盡全力加快速度去做,做多少就多少,得對自己狠一點,能做20個,不做19次。

注意:對於初學者來說,安全性是首要第一位要考慮的,運動安排也一定是先進行低強度有氧運動,再逐漸適應性進行過渡訓練

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飲食篇

三分練,七分吃

不用懷疑,這是一定的

而且在減脂肪這點上,吃要作用大於運動,很多人之所以苦練卻收不到好的成效,拚命的練肚子上的肉就是不掉,這時你就要看看自己的飲食是否出現了問題。


三餐的飲食原則

早餐飲食原則

早餐一定要「豐富」,「豐富」體現在食材的多樣性,搭配多樣化,主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配,滿足你的營養需求。

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午餐飲食原則

午餐一定要均衡,八分飽,吃飽不吃撐,拒絕高油脂的外賣,拒絕「少食」、「延食」,堅決反對不吃早餐然後中午餓得「暴飲暴食」。

晚餐飲食原則

減脂晚餐沒必要不吃碳水主食,更不能不吃晚餐,為了提高飽腹感,減少碳水的攝入,晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白,盡量拒絕高糖水果,要在睡前三小時前吃完。

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總結及擴展:

  • 早餐的營養是要最全面的,午餐是最均衡的,晚餐最樸素的,不論是哪一餐,蛋白質,碳水化合物,維生素,膳食纖維,及優質的少量脂肪都應該是全面且合理的攝入,單一的飲食習慣只會造成其他營養物質的缺乏,對身體造成損傷。

  • 飲食熱量安排:如果要減脂的話,規定一天的飲食熱量,使其低於消耗熱量,然後安排好進餐的主次,運動後稍增加一些熱量和蛋白質,有助於身體恢復,可以既能保證攝入熱量在減脂區間,又能滿足身體在運動後的恢復需要。

  • 可以採用少食多餐的飲食方法來減少一次攝入過多的情況,且可以提升新陳代謝。

  • 減脂期間總的飲食原則是:高蛋白高膳食纖維、高維生素、低脂低碳水、少油少鹽少糖。

  • 最最最關鍵的部分:攝入熱量<消耗熱量


減肚子期間飲食的注意事項及小貼士:

  • 多喝水:想要消除小肚腩,每天一定要保證充足的飲水,喝水可多次少量的進行。

  • 多吃綠色蔬菜和水果:水果與蔬菜不僅能為身體補充能量,還能提供身體必需的維生素和礦物質。而且熱量低

  • 增加蛋白質的攝入,減少碳水化合物的攝入:蛋白質可以為身體提供能量,促進脂肪的燃燒。提高鍛煉帶來的效果。減脂期間,碳水化合物攝入量只要保證能夠讓你的訓練達到正常強度和表現,同時不會影響你的恢復即可。攝入過多的碳水化合物會造成能量過剩的情況,對減脂不利。

  • 多吃一些飽腹感強,纖維素多,熱量低的食物:多食用飽腹感強的食物可防止熱量攝入過多。

  • 拒絕加工食品:二次加工的食品一般高鹽高油高塘高脂肪高熱量,添加劑多,減脂期間少吃。

  • 杜絕甜食,垃圾食物等高熱量食品:冰淇淋餅乾蛋糕辣條速食麵炸雞等甜食或垃圾食品熱量很高,是減脂期間必須杜絕的。

  • 減少久坐時間,調整坐姿坐姿不對,不僅會導致彎腰駝背,還會導致腹部脂肪的快速堆積,我們應該要保持良好的坐姿,並且多注意收腹,這樣會大大減少肚腩的增大。

OVER

看完是不是覺得

肚子上的肉不翼而飛了?

堅持運動

好好吃飯,努力健身

就一定能夠快速高效的減掉小肚腩的!

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