啥？跑10km的刷脂效果還不如5km！

事實上，跑步是很容易受傷的，往往都是因為不科學的訓練，比如：

●過量訓練（明明800m都跑不完還要挑戰5km）

●不注意熱身與拉伸（一言不合就開跑）

●姿勢錯誤

●曾經受過傷

…

如果你們想通過跑步刷脂，一定一定要記得：

1：使用正確的跑步姿勢；

2：挑選一雙合腳的跑鞋，還有要繫緊鞋帶；

3：跑步前做5～10分鐘的熱身，熱到微微出汗；

4：訓練有計劃，每周跑量適中，循序漸進地增量；

5：大體重（BMI＞28）不要跑。

清楚以上問題之後，並且像下面這位童鞋一樣能跑5km的話↓

就可以試試今天的5km進階玩法了，能堅持的話，效果比10km還好哦~

01

5km比賽模式

比賽模式其實也是一口氣跑完5km，但是它要求你內心有戲：一個人跑也要當成是和無數人一起比賽跑，看誰先到終點，跑最快有獎勵，跑最慢有懲罰…

如果內心戲沒那麼多的話，可以考慮找個速度和你差不多的小夥伴一起比賽，事先定下一個條件，完成不了的受罰。

02

3+2跑走模式

3+2模式是指把5km分成【3km+2km】，大概是這樣的：

在前面的3km，你可以採取輕鬆模式去完成，只要跑起來就好，在速度方面隨意。跑到最後的2km的時候，由輕鬆模式切換成衝刺跑+走路結合的狀態，中間沒有休息時間，一次性完成。

03

加速跑模式

每跑1km就加速一次，最後400m衝刺跑。

04

伏地挺身模式

對速度沒有要求，只要跑完5km就好，但是每隔500m或1km就要做10個伏地挺身。

05

深蹲模式

對速度沒有要求，只要跑完5km就好，但是每隔500m或者1km就做20個深蹲，徒手或者負重都可以。

06

負重模式

這種模式同樣對速度沒有要求，跑完5km就好，但是雙手要拎著1kg的啞鈴跑，如果覺得1kg太輕鬆，可以根據自己的情況加重。

07

快慢跑模式

500m慢跑+500m快跑，一共重複5次。大概是這樣：

08

混合跑模式

把5km分成5個1km，先跑900米，然後最後100m衝刺，重複5次。

喜歡跑步的小夥伴不妨試試哦~

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