行之有效的減肥策略，提高基礎代謝率的5個方法！

減肥成功的關鍵點在於，讓每日的攝入熱量小於身體所消耗的熱量，形成熱量赤字，堅持下去就會慢慢瘦下來。

攝入的熱量很好理解，就是你每天吃喝進肚子裡的食物所含熱量的總值，至於如何減少攝入的熱量就需要動動腦袋想想該怎麼吃了。

那麼如何增加身體所消耗的熱量呢？

身體每天消耗熱量的方式主要分這兩大塊：自身基礎代謝率所能代謝掉的熱量和運動所消耗掉的熱量。

那麼提高自身的基礎代謝率是不是能讓減脂更加高效呢？

答案是肯定的，問題是你該如何提升自身的基礎代謝率？

基礎代謝率是指：身體處於什麼都不做，且情緒穩定狀態下所能消耗掉的熱量。它主要受遺傳，年齡，身高，體重，性別等諸多因素影響。

遺傳，年齡，身高，性別等因素基本上都是不可逆的，唯一的變數也只有體重了。

體重基數大的人基礎代謝率也會比較高，但增加體重並不是多數人所希望的，哪怕是瘦體重也總有人埋怨（我也始終不明白TA們怎麼想的）。

增加瘦體重的確是一個好的結果，因為我們隨著年齡越來越大，體內的肌肉含量也會逐年流失，增加體內肌肉量就能讓我們的體形看起來更加的飽滿，精神氣也會更足。

從老年的斯瓦辛格來對比巔峰時期的自己，也是小了一大圈，但仍舊領先無數同齡人。

增加肌肉量並沒有那麼容易，除了要保持高頻率的力量訓練外，還要對飲食有較高的要求，而且增肌的效率也會逐步衰減。

由此看來想通過增肌來提高基礎代謝率也並非易事，但也算是一種行之有效的方式。

有沒有更適合普羅大眾提升基礎代謝率的方法呢？

當然也是有的。

事實上，我們很多不好的習慣都會影響到基礎代謝率，比如：不吃早晚飯，缺乏運動，抽煙喝酒，晚睡等。

接下來我來分享幾個比較好實現的，提高基礎代謝率的方法。

1.三餐都要吃。

有很多人的習慣都是不吃早餐，但早餐實際上對基礎代謝率的影響非常大。

一頓營養豐富的早餐，不僅會讓活力滿滿，還是讓新陳代謝提升的啟動器。

想通過不吃晚餐來實現減肥？

不可取，因為不吃任何一餐都會讓基礎代謝受到干擾。而且我也不止一次提到，除非能堅持一輩子不吃晚飯，否則就不要採用這種方法減肥。因為當你恢復吃晚飯的時候，身體就會迅速反彈發胖。

2.即使你是處於減脂期，也不要一下子減掉太多熱量。

很多人的減肥都是心血來潮，巴不得7天瘦10斤，所以多數人的做法就是直接讓熱量攝入驟降。本來之前快樂似神仙，結果有了減肥的念頭之後，第二天直接少攝入1000大卡，這會讓本來平靜運轉的身體突然能量不足。而身體是極為聰明的，為了保全主人安全，就會自動降低基礎代謝來實現生存。

所以，為了不破壞身體的平衡，熱量不要驟減太多，可以先減少200-500區間的熱量，給身體一定的適應時間。

3.注意蛋白質的攝入。

針對我們的飲食習慣來講，普遍存在碳水化合物攝入量過多，而蛋白質和優質脂肪攝入太少的情況。尤其是蛋白質的攝入，明顯沒有引起關注。當我們攝入足量的蛋白質時，不但能最大化的保留肌肉，身體還會因為蛋白質更難分解而消耗掉額外的100-200大卡的熱量。所以不論是增肌期還是減脂期，蛋白質的攝入都要引起重視。

優質蛋白質來源可以從雞胸肉，雞蛋，牛奶，牛肉等天熱食物內獲取，也可以通過喝蛋白粉來攝入部分蛋白質（不推薦全部從蛋白粉獲取，食物中含有蛋白粉沒有的營養）。

4.加強鍛煉，多做運動。

運動的方式有很多種，但想要更好的身材，隻做有氧訓練肯定是不夠的，隻做無氧運動也會導致心肺功能無法提高。因此，在訓練時應當安排無氧訓練和有氧訓練結合進行。在安排上可以先做無氧訓練，後做有氧訓練，這樣不僅能保留肌肉，也能夠最大化地降低肌肉在有氧訓練中的流失。

相信你也聽說過這句話：身體內每增加1公斤肌肉，可以額外燃燒110大卡的熱量。

雖然增肌不容易，但我們仍要為之努力。

5.養成良好的睡眠習慣。

這一條看起來是最簡單的，但實際實施起來卻非常困難，因為沒有多少人能睡足合格的時長。

多數人目前都處於晚上捨不得睡，白天怎麼也不想起的狀態，其實也沒啥忙的，只是放不下手機而已。

而睡眠不足也會影響身體的基礎代謝功能，而且沒有精力，感覺渾身疲倦也直接影響運動成績。

所以，建議大家每天保持8個小時的優質睡眠，讓代謝更安全。

我覺得最難的就是第5條，你認為呢？歡迎分享你的觀點！

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知識，讓你我更有型。