相信有很多剛開始練習瑜伽的仙女們都有一個麻煩身體太硬,動作難度太高,又沒有合適的小夥伴幫助!
其實除了人為的幫助外,牆壁也是你練瑜伽的一位好老師,使用牆壁可以很好地伸展腹部、臀部和大腿,也能鍛煉到平時難以拉伸的肌肉群。
靠牆的倒立體式是很好的負重練習,運用重力自然地促進循環和提供能量流,減輕了膝蓋和髖部平時的負重。
下面萱萱就給小仙女們帶來一套適合瑜伽初學者的動作,建議按以下的序列每周做4或5次。
1、手腕的拉伸練習
瑜伽初學者練習前的手腕練習必不可少
靠牆拉伸手腕,感覺會更明顯
2、肩部的拉伸練習
開肩的方式有很多種
這種靠牆打開肩部和腋窩的方式效果也很不錯
3、戰士1式
戰士2式有兩種方式
一種是腳後跟抵牆,一種是雙手抵牆
試著去感受兩種練習方式的不同
4、戰士2式+側角式
靠牆踩磚的戰士2式,可以更好的激活足弓
延展脊柱,保持髖部的中正
在戰士2式的基礎上,進入側角式
一隻手撐地,一隻手扶牆,更好的打開胸腔
5、幻椅式+駱駝式
瑜伽初學者,幻椅式大腿無力
膝蓋力量薄弱,那就靠牆雙腿夾磚
駱駝式後彎,雙腿也向後倒
那就面對牆,雙腿貼牆來練習
6、騎馬式變體+船式
拉伸大腿前側,想要劈叉
那就靠牆來個騎馬式變體,小腿靠牆
想要拉伸的更強烈,就身體向後找牆壁
船式核心不穩,雙腿抬不起來
都可以利用牆壁,雙腳靠牆,身體絕對穩穩噹噹
7、站立手抓大腳趾+變體
站立手抓大腳趾,腿抬不起來
試試將腿抬起,放在牆壁上
不管是前面/側面,還是扭轉/前屈
髖部可以更好的正位
脊柱也可以藉助牆壁的力量延展
8、加強側伸展
加強側伸展式,腳後跟抵牆
可以更好的借力伸直後方腿,保持髖部的中正
脊柱的延展也會更好
9、戰士3式+單腿前屈伸展式
戰士3式腳後跟蹬牆,身體會更加穩定
髖部也可以更好的調整中正
抬腿向上靠牆,身體向前向下進入站立前屈
對倒立比較恐懼的伽人可以從這裡開始練習
10、輪式
對於僵硬的初學者來說,靠牆輪式簡直不要太好了
雙手推牆壁的瑜伽磚,可以讓手臂更有力
後彎也會更深入,注意後彎時不要折腰
11、頭倒立準備練習
你可以依靠牆壁培養你對身體的感覺——瑜伽的過程也是一個不斷找感覺的過程,找對身體的感覺,什麼程度你的身體是最舒適的狀態,什麼點上你能達到一種平衡。
TAG: |