女性力量訓練：拿起那些啞鈴

20多年來，我一直是健身愛好者！有充分的理由，健康和健康，提高了我生活中各方面的生活品質，從擁有更高的自尊，更多的愛情關係，更多的精力，增加我的收入，甚至我的靈性。當你愛和尊重你的身體 - 它表明！其他人會自動留下深刻印象並吸引您的成功。所有這些都是因為你有足夠的照顧，因為你需要通過積極的心態，適當的飲食和定期鍛煉來照顧你的身體。

並非所有練習都是平等的。如果你想變得更強壯並塑造你的體格，那麼你肯定希望將舉重納入你的鍛煉計劃。如果您不熟悉力量訓練，請不要擔心。

我將與您分享如何使用啞鈴開始舉重方案的提示。您可以在舒適的家中將舉重提升到音調，塑造和減少身體脂肪。

為何選擇力量訓練

舉重是一種很好的運動形式，不僅可以鍛煉瘦肌肉，還可以增加你的新陳代謝 - 你擁有的肌肉越多，基礎代謝率（BMR）就越高 - 導致你在休息時燃燒的卡路裡越多。

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女性經常迴避力量訓練，因為她們不想得到大而笨重的肌肉，看起來男子氣概。幸運的是，女性沒有足夠的睾丸激素來自然地獲得大塊肌肉，所以你可以把這個問題放在休息狀態。

為了塑造你的身體，你需要舉起重物; 粉紅色或紅色「女孩」啞鈴訓練根本無法完成工作。通過移動阻力來建立，發展和改變肌肉。移動嚴肅的鐵是賦予權力，如果你想在網上衝浪或閱讀書籍時塑造你的身體並燃燒更多的能量，這是必不可少的。

如何開始

對於初學者，要知道你將在何時何地鍛煉。按照重要的商務會議安排工作時間（務必遵守您的承諾並遵循！）。購買三種不同尺寸的啞鈴來配合使用。要知道開始的大小，拿起一個12磅的啞鈴，做二頭肌捲髮重複12次（代表）。如果你的肌肉在10次重複後變得疲憊，那麼開始時這是一個很好的重量，如果它太重，那麼從10磅重的啞鈴開始。通常情況下，對於女性來說，最好用12磅，15磅和20磅重的啞鈴訓練。一旦你增加了力量和耐力，你可以更新到下一個啞鈴大小或增加每組的代表數量。你也可以將它混合起來，從中等重量的啞鈴開始，最後重量更重（我已經訓練了15磅和20磅重的啞鈴，多年來效果很好，效果很好）。在訓練期間，您還需要一個傾斜的長凳或學習椅，以及一個全身鏡，這樣您就可以觀察您的形狀並更好地集中在正在工作的肌肉上。如果您不熟悉力量訓練，那麼您應該購買鍛煉DVD或使用健身YouTube頻道來跟蹤力量訓練程式。備用肌肉群，例如，在周一，周三和周五，工作，你的上半身（肩，肱二頭肌，肱三頭肌，胸部和背部），並在周二，周四和周六，工作，你的下半身和背部（臀部，腿筋，股四頭肌，小腿和腹肌），周日休息。您的肌肉在休息期間會恢復，因此請確保在一周內至少休息一到兩天，例如星期日和星期三。健身基本提示

在舉重之前和之後，一定要熱身並伸展肌肉。它不需要太多，5到10分鐘足以確保你的肌肉得到預熱並準備好訓練; 這樣做也有助於避免受傷。一定要穿著適當的運動服。您將需要緊身運動服和足弓支撐運動鞋。總是穿著成功 - 穿上你感覺良好並且想要穿的健身服。並始終保持充足的水分，隨身攜帶一瓶水，並在整個訓練過程中啜飲。安靜入睡。你的身體在睡眠中恢復，目的是在每晚10:30 pm之前躺在床上並提早起床。這將使您的身體，思想和精神保持和諧，並幫助您保持健康目標。當你被剝奪睡眠時，你的動力和意志力幾乎為零，這將立刻讓你離開你的遊戲。當你休息好的時候，你有更多的精力去訓練，並希望吃一個乾淨的飲食來為你的肌肉提供能量。每晚睡前按時優先考慮！多少代表

要創造一個瘦身體質，需要在力量訓練時用力推動你的肌肉，不要害怕在鍛煉時全力以赴。用中等到重量級的啞鈴鍛煉長而瘦的性感肌肉，並為每套肌肉做高代表（15到20）。如果建築物大小是您的目標，那麼訓練重量更重，每組訓練次數更少（8到10次）。

您還可以使用其他形式的重量以不同的方式鍛煉肌肉，例如壺鈴，杠鈴，自由重量和穩定球。混合你的鍛煉是保持肌肉猜測（肌肉混亂）的一種很好的方法，可以產生更快的結果。

為了獲得最佳效果，每周必須進行力量訓練。力量訓練每周訓練三到五次，除了吃健康的高蛋白，低碳水化合物飲食，還有大量健康的脂肪和水。

以下是我在家庭健身房鍛煉的啞鈴練習之一。你可以從開始做三組每個練習，然後按照列出的方式完成五組練習。

注意：如果您不熟悉，請在開始力量訓練之前顧問您的醫生或醫療保健專業人員。

啞鈴鍛煉常規

這種循環訓練（從一次運動到高強度的一次運動）家庭訓練常規需要一套中型和重型啞鈴，一個傾斜的長凳和一個全身鏡。

完成每組練習後，旋轉每個練習。從中等重量的啞鈴開始，然後增加到最後兩組的重量較重的啞鈴。有一個水瓶保持水分，並用手巾擦乾。

訓練說明： "5 x 10-12"表示完成5組每項練習，重複10到12次。通過每個身體部位一次，然後重複，直到所有集合完成。在每組之間進行30至60秒的小型休息。

星期一：上半身

5 x 10-12單二頭肌捲髮（二頭肌）5 x 10-12三頭肌反衝（肱三頭肌）（靠在後背上，肘部向上拉動手臂以伸直手臂。）5 x 10-12肩部按壓（肩部）5 x 10-12坐在彎曲的蒼蠅（背部）上（坐姿彎曲抬起雙肩，雙臂彎曲，抬起肘部平行於肩部。）5 x 10-12台式壓力機（胸部）星期二：下半身和腹肌

5 x 10-12側弓（四邊形）5 x 10-12寬腿抬腿（保持背部平坦傾斜，稍微向下彎曲，膝蓋向下並向上支撐 - 腿筋）5 x 15-20小牛升：第一組 - 雙腳，第二組 - 雙腳直，第三組 - 雙腳5 x 10-12交替背弓（腿筋和四肢）（一次退後一條腿）30次3次仰臥起坐（向上緩慢持續1次，向上再次向上持有2次，再向上持續2次），12次剪刀，12次扭轉（每側肘部向膝部旋轉）星期三：心臟間隔

心臟間隔20至45分鐘星期四：上半身

5 x 10-12伏地挺身（胸部）5 x 10-12二頭肌捲髮（二頭肌）5 x 10-12彎腰（背部）（將手和膝蓋放在長凳上，使用靠近身體的其他手臂舉啞鈴，將肘部平行拉到身體上）5 x 10-12彎腰三頭肌回扣（三頭肌）5 x 10-12肩聳肩（肩膀）

星期五：心臟間隔

心臟間隔20至35分鐘6.星期六（可選）

重複下半身訓練或做20-35分鐘的心臟訓練星期天

休息低影響力訓練

1.周一，周三和周五：步行（10,000步）至少20分鐘快走。

2.星期二，星期四：3月到位10分鐘，然後坐在堅固的椅子上使用輕型啞鈴的力量訓練：

3 x 8到10代二頭肌捲髮3 x 8到10個代表三頭肌擴展3 x 8到10肩壓身材好不僅僅是穿著你最喜歡的牛仔褲，它帶來快樂，自信，健康和活力。它改善了各個層面的生活，你真的可以過著平凡的生活，過著平凡的生活！