「胸肌」訓練之-高纖維胸肌訓練

每個人健身的目的都不同，有人想要減肥，有人想要變得更強壯，有的人也許只想在業餘時間運動一下。而對於胸肌來說有人追求大塊胸肌，有人則追求精瘦型的胸肌。本程序中我們將著重介紹如何練出高纖維精壯型的胸肌。

什麼叫高纖維或者肌肉拉絲？大概的意思就是肌肉緊繃的時候，會看到過肌肉中一條條絲狀的肌肉。用下面的動圖給你一個參考。這種彈鋼琴式的律動簡直騷到不行！

簡單的小重量多次數的訓練方法不足以讓你變得更精壯。取而代之的訣竅是如何在鍛煉過程中燃燒更多的卡路裡，增加運動後過量氧耗（EPOC）。原理是什麼我們之後會在介紹。但是當下希望大家理解想提高胸肌纖維，必須控制卡路裡和EPOC。本程序結合了：多關節訓練，超級組，減少休息間隙，和提高運動量的方式來達到我們的目的。

簡單介紹一下超級組：

（1）包含兩個不同的動作

（2）兩個動作之間沒有休息，簡單地說就是連續做兩個不同的動作就是一個超級組

注意：

（1）在重量選擇上，根據下面列出每組列出的建議次數，選擇每組能讓你做到失敗的重量。如果重量太輕效果會大打折扣。

（2）超級組的第一個動作中需要選擇相對重的重量，這樣即使你在控制飲食期間也能保證較高的新陳代謝率。

（3）努力盡量減少你的休息時間，以此保證你的心率處於較高狀態。這是燃燒卡路裡和提高EPOC的關鍵。

程序分解

1. 超級組

動作1：杠鈴臥推 - Barbell bench press

3組，每組8次（不休息）

動作2：啞鈴飛鳥 - Dumbbell fly

3組，每組10-12次（休息60秒）

2. 超級組

動作1：上斜杠鈴臥推 - Incline bench press

3組，每組10次（不休息）

動作2：上斜啞鈴飛鳥 - Incline dumbbell fly

3組，每組10-12次（休息60秒）

3. 超級組

動作1：器械推胸 - Machine chest press

3組，每組10次（不休息）

動作2：俯臥撐 - Push up

3組，每組做到失敗（休息60秒）

後續：

上訴方法可以幫助你練出高纖維胸肌，但千萬不要覺得照著這個方法就能一勞永逸，因為練出能看出纖維的胸肌前提是要夠瘦！通常形容一個人胖瘦就要參考體脂率。體脂率的意思是人體內脂肪重量在人體總重量的比例。那麼健身要健到肌肉拉絲的話，一般體脂率要達到多少？一般來說體脂率達到8%以內，就能看到高纖維的拉絲狀肌肉。這也是為什麼前面我們強調燃燒卡路裡，提高EPOC的原因。