跑步時岔氣需調整呼吸 平時做好3點可預防

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岔氣，也稱為運動中急性胸肋痛，指通常在體育運動特別是跑步中，胸肋部易產生的疼痛，多發生在下肋部。

岔氣給跑者帶來的損傷並不大，但是跑步時遭遇岔氣會影響跑步表現，嚴重者不得不中止跑步。

岔氣的本質是呼吸肌（肋間肌和膈肌）的痙攣。

在進行跑步之類的劇烈運動時，肌肉會進入緊張狀態，而肺臟不能迅速提高潮氣量，以滿足肌肉活動時所需要的養料和氧氣，於是在交感神經的作用下，呼吸肌就會因為緊張而痙攣。

或是在身體活動需氧量加大時，呼吸不得法，只是加快呼吸頻率而呼吸較淺，也會引起呼吸肌的緊張導致痙攣。

當跑者在跑步過程中遭遇岔氣，

該怎麼辦呢？

如果是在訓練時，就盡量暫停跑步，進行深呼吸，癥狀很快就會消失。

如果在比賽中無法停止跑步，那麼就減慢速度，沒有出現岔氣的那一側的腳落地時進行呼氣。

比如右側出現了岔氣，那麼在左腿落地時進行呼氣，這會減輕岔氣的疼痛感。

當呼氣的時候，隔膜的肌肉就會被使用到。

如果在岔氣的同一側腳落地時進行呼氣，來自地面的衝擊力會通過身體傳輸衝擊到膈肌，導致岔氣更加嚴重。

而在和岔氣相反的一側腳落地時呼氣，能夠緩解岔氣癥狀。

跑者在平時做好下面三點，

可以預防岔氣。

一是跑前飲食要控制。

如果跑者在跑前的1-2個小時攝入了較多的高脂高纖維食物，那麼就很容易出現岔氣。

高脂高纖維的食物消化速度較慢，如果沒有經過充分消化，跑步時腸胃負擔較重，很容易引起岔氣。

因此，吃過食物之後，至少要留出2個小時的消化時間，然後再跑步。

二是堅持熱身。

通過5-10分鐘的健步走或者動態拉伸，讓身體的肌肉，包括呼吸肌在內，做好跑步的準備，能夠大大降低岔氣的風險。

三是調整呼吸。

跑步時的呼吸非常重要，身體需要通過呼吸來攝取氧氣並排出廢氣，不斷的維持運動所需的能量。

跑步時，跑者需要深呼吸，也就是常說的腹式呼吸。

通常情況下，邁步2-4次進行一次吸氣，然後在邁2-4步的過程中進行呼氣。

隨著跑速的加快，呼吸頻率也會變快。這種做法不僅能預防岔氣，還能為身體輸送更多的氧氣，保持能量充足。