《健體》阿諾腹肌訓練一則

小編：豬二， 中文僅供參考交流。

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阿諾的腹肌計劃（原作者：阿諾）

為了榨乾腹肌出形狀，有非常寬泛的動作可以推薦，在我的健美生涯中我已經做了大多數的訓練動作。但是，輪到怎樣才能讓你的訓練努力得到最佳體現，其實最基本的腹肌訓練動作就是最有效的動作：卷腹。

腹肌有一個最簡單的功能：那就是，把你的胸腔和盆骨連接在一起。腹肌沒有和腿部肌肉聯繫在一起，所以，當你做仰臥起坐和腿上舉動作的時候，你主要還是練到了髖屈肌，而腹肌的訓練僅排在第二位，而且僅僅是發揮了他們穩定身體的功能。當然了，除非你通過卷腹讓你的胸腔和盆骨互相靠近，你才能真正練習到腹肌。

所以，不管你用什麼訓練動作來發展你的腹肌，一些類似於卷腹的訓練動作才是你努力的核心動作。那麼，我推薦以下的這些動作。

標準卷腹

仰臥在地面上或者仰臥在一張平板臥推凳上，面部朝上，你的雙腳均應平放在地板上，或者採用雙腳懸空並讓你的膝蓋彎曲90度的姿態。雙手在後方輕輕扣住你的頭部，或者雙手以交叉的姿態放置於你的胸前，不管以哪一種姿態訓練，你應該讓自己感覺動作最舒適。這個訓練動作的動作軌跡範圍很短：只是收縮你的腹肌，從而拉起你的上半部身體靠近你的膝蓋，然後再緩慢地放下至初始狀態。為了確保訓練動作正確，在你卷腹起來的時候，你要假裝自己努力地將自己的下背部牢牢按到地面中去一樣。

反向卷腹

顧名思義，這是一個對常規卷腹動作的變化。仰面躺在地板上或者仰面躺在一張平板臥推凳上，面部朝上，同時你的雙膝向你的胸部靠近。這是本訓練動作的起始姿態。收縮你的腹肌以抬起你的盆骨使其離開地面，移動你的膝蓋朝向你的前額靠近。在到達動作頂端的時候收縮一下，然後緩慢地放下至初始姿態。這個訓練動作更高強度，因為你把下身肢體的重量作為負重增加了訓練的強度。

兩頭起卷腹

仰臥在地面上，面部朝上，此時你的雙腳要伸直。用你雙手的之間略微輕觸支撐你的頭部，保持你的手肘向身體兩側打開。下一步，抬起你的雙腿大約6英寸（15厘米，此處應該指雙腳離地距離）。緩慢地讓你的上部身體彎起離開地面，當你抬起胸部的同時向上抬起你雙側肩胛骨，肩部的運動方嚮應該努力向天花板靠近（此時雙手肘不可避免向內收，注意卷腹的要點，下背部不離開地面）。同時，當卷腹至相互靠近的中間位置時，讓你的雙膝向上身軀體靠近，去觸碰你的雙手肘。然後緩慢地返回初始狀態，每一次重複次數都一直要保持你的雙腳像開始狀態那樣離開地面（15厘米左右）。

阿諾的六塊腹肌訓練計劃

腹肌並不像其他的肌肉群，腹肌可以從非常高的重複次陣列中收穫巨大收益。當我被問及練習腹肌應該做多少重複次數的時候，M.Ali有一次給我的回復是，「我也不知道，除非它練受傷了，否則我才不會開始數訓練次數呢。」所以，當你完成了下一次常規的訓練之後，嘗試追加練習這份以卷腹為主要動作，注重高次數的腹肌訓練。當然了，你也可以把這個計劃作為一個單獨的標準腹肌訓練計劃。

阿諾的六塊腹肌訓練計劃

訓練動作；組數； 次數

標準卷腹； 3-5； 25-30

反向卷腹 ；3-5； 25-30

兩頭起卷腹 ；3-5； 30