仰臥卷腹的動作要領 有哪幾種鍛煉方法

來源:站酷

仰臥卷腹，與仰臥起坐是不相同的，而且仰臥卷腹有多種訓練方法。想練腹肌的話，仰臥卷腹比仰臥起坐的效果要好一些。

一、標準的仰臥卷腹動作

1、身體仰臥在墊子上，放鬆背肌與脊柱；

2、雙腳平放在地板上，雙腳距離一個拳頭左右；

3、膝蓋呈九十度左右；

4、雙手放鬆置於頭部兩側；

5、在背部不離地的前提下，利用腹直肌的收縮力量使上背捲曲抬起來，直到肩胛骨捲起剛剛離開地面；

6、要時刻保持手臂與頭部，頸部和肩部對齊，並且不可以移動位置。

二、仰臥摸膝卷腹

對於那些缺乏運動與腰腹力量不足的人來說，想加快練出馬甲線，可以選擇從仰臥摸膝卷腹開始訓練。

1、背部平躺與墊子上，雙膝呈九十度；

2、兩腳平放在地上，且相距一個拳頭大小；

3、雙手放在大腿前側；

4、捲起的時候呼氣，腰部不能離開墊子，與此同時雙手向上移動直到碰到整個膝蓋；

5、下落的時候吸氣，控制速度慢慢向下，雙手和身體一起移動回到原來的位置。

三、仰臥直腿觸足卷腹

1、首先，身體仰臥在墊子上，保持背部平躺貼於墊子；

2、手腳併攏抬起來，而且要與地面呈垂直狀態（也就是與軀乾成九十度角）；

3、雙腿盡量保持筆直的狀態，實在不行也可微微彎曲；

4、雙手合併伸直放在胸部前面；

5、上身離地，伸直手尖觸碰腳尖，肩膀盡量不要碰到地面。

【伊秀原創，未經允許謝絕轉載！】