肌友問答這三個經典的腹肌訓練動作，90％的人都做錯了！

腹肌是很多小夥伴經常聊的話題，有時候為了腹肌變得更好，會嘗試做專項的訓練，但是很多時候，這些訓練卻沒有達到預期的效果，是訓練量不夠嗎？也許不是，更多的可能是在動作的問題上。接下來是如何避免這些普遍的錯誤然後發揮這些動作的最佳效果。

3個經常被做錯的動作

錯誤的啞鈴體側屈

這是健身房裡最常見的動作，但這個動作違反了生物力學。他們雙手拿著啞鈴，一邊一個，但一邊的啞鈴的負重會抵消另一邊的負重，所以實際上並沒有側面屈伸的壓力作用在軀乾上。

當你身體直立，握住啞鈴的時候時，啞鈴並不會給你太多的阻力。因為啞鈴太過靠近你的軀乾，在控制啞鈴的重量，你有絕對大的力學優勢。但是，當你使用繩索或彈力帶的時候，繩索的角度迫使你調用腹部肌肉讓身體保持直立，在整個運動範圍內，增加了腹肌在張力下的時間。

就算你使用很重的啞鈴做體側屈，只為加強你的握力而不是腹部力量。所以你應該改用龍門架繩索的方法，把重量調低，效果會更加有效。

錯誤的懸垂提腿

無論你選擇用什麼樣的方式來訓練，只要做對了，懸垂提腿就是一個非常有效的腹部訓練動作。可惜大多數人並沒有做對。他們通常是把雙腿自然垂下，用身體懸掛著的姿勢來啟動動作，結果使用髖關節發力將身體彎曲。

這種情況，懸掛提腿就是一個髖屈肌的訓練動作，而並不是腹肌的動作。這種訓練主要是髖關節屈曲的動作。雖然腹肌也會受到一定的刺激，但這種刺激微不足道。收起骨盆，這樣你會更精準地刺激到你的腹肌。

錯誤的反向卷腹

這基本上是一個比較簡單的懸垂提腿的練法。很多人喜歡藉助腿部的慣性，並沒有最大化控制到你的腹肌發力。而且這個動作是一個非常容易控制腹肌進行離心收縮訓練的動作，如果你動作過快，忽略了離心控制，那麼這個動作你就做的太失敗了！

這個動作一定要注意訓練的整個過程，不要借力或者猛提雙腿。慢慢回放雙腿，但雙腿不用完全伸展，頭也不要脫離平板凳。最重要的再重複一遍，注意腹肌的離心收縮控制。

當然了想要練出完美的腹肌訓練只是其中之一，有一句話說的好，腹肌來源於廚房，腹肌是一個人生活中自不自律的重要體現，如果你想成為那種能隨手撩起衣服就讓迷妹尖叫的型男，除了訓練，你更要注意下自己的飲食了。