糖尿病最易降血糖的兩個武器，用好血糖越來越漂亮

作者於麗媛

糖尿病不可怕，可怕的是併發症，長期高血糖是導致糖尿病併發症的主要原因，血糖高的糖尿病友都想找到降血糖的好方法，而糖尿病飲食和運動治療是降血糖的兩個武器和基礎方法，糖尿病友們只要堅持科學運動飲食運動降血糖，養成好的生活習慣，就能擁有漂亮的血糖。今天就給大家講一講：

一、糖尿病友怎麼吃降血糖？

糖尿病友飲食增加膳食纖維攝入

膳食纖維可延緩糖的吸收，降低血糖、血脂等，糖尿病患者每日膳食纖維攝入量以30克左右為宜。

研究發現，豆類能幫助穩定機體血糖。這是由於大豆富含膳食纖維，消化慢，因此在帶來飽腹感的同時不會快速升糖。在米飯或米粥中加入豆類（如紅豆、綠豆、黑豆、菜豆等），可以明顯延緩食物的消化吸收速度，且餐後血糖不會升得過高，相當於降低了主食的升糖指數。

2、糖尿病友進餐定時定量

注意進食規律，一日至少進食三餐，而且要定時、定量，兩餐之間要間隔4-5小時。注射胰島素的病人或易出現低血糖的病人還應在三次正餐之間加餐2-3次，可從三次正餐中拿出一部分食品留做加餐用，這是防止低血糖行之有效的措施。

3、糖尿病友、吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

研究發現，如果想控制好血糖，重視蛋白質的攝取很重要。吃四條腿的(豬、牛、羊等)不如吃兩條腿的(雞、鴨等禽類)，吃兩條腿的不如吃沒腿的(魚類)，這些食物都含有豐富的優質蛋白。

4 糖尿病友晚餐吃一份蔬菜

所含的膳食纖維、維生素與礦物質不僅可增加飽腹感，還可提供人體必需的營養成分。

糖尿病友友應選擇多種蔬菜，油菜、生菜、白菜等蔬菜應常吃，並且一日三餐都要吃一定量的蔬菜，每日攝入蔬菜量不少於500克。

二、糖尿病友怎麼運動降血糖？

糖尿病友運動前要評估

糖友運動前，要做心肺、運動功能評估，比如運動負荷試驗等。

此外，空腹血糖超過16.8mmol/L，或收縮壓大於180mmHg，或合併酮症、急性感染等急性併發症，或患有感冒、發熱等急性疾病，或合併增殖性視網膜病變、嚴重心腦血管疾病等慢性併發症，或存在關節或肢體壞疽的情況下，均不適宜進行運動。合併輕度併發症或疾病的糖友，在使用運動療法前，最好先顧問專科醫生。

糖尿病友運動要講究「個體化」

年輕糖友和老年糖友身體素質不同，病史不同，選擇的運動量也有所不同。那麼，糖友應該如何定運動量呢？

標準有三個，一是做運動實驗查出最高心率，運動時心率在最高心率的60%-80%時間；二是按簡易公式運算，公式為「運動心率=170-年齡」；三是自我感覺判斷，運動得當時可以感覺有微汗，睡眠良好，不影響交談，隔天起床神清氣爽。

糖尿病友運動頻率

每周3次以上，每次30～60分鐘。同樣的合計運動時間，多次短時間效果優於少次長時間。

糖尿病友運動時間

需考慮糖尿病友是否注射胰島素和口服降糖葯。不建議在胰島素活動峰值時運動，因為可能發生低血糖。此外，由於有發生運動後延遲性低血糖反應的危險，因而，睡前也不建議運動。

糖尿病友友堅持每天運動，可提高細胞對胰島素的敏感性，使胰島素降糖效果更佳，這已是共識。建議糖友每天步行7000～10000步，距離是4500～6000米。

對於老年糖尿病友及腿腳不靈者來說，可以根據身體情況量力而行，輔以其它運動。

糖尿病友也可以每天鍛煉肌肉10分鐘，先繃緊肌肉再放鬆，這樣一來，機體大多數肌肉都能得到鍛煉，有利於降糖和改善血液循環。

肌肉鍛煉屬於無氧運動，如果與游泳、慢跑等有氧運動相結合，控糖效果會更好。

此外，提醒糖尿病友，養成良好睡眠習慣，血糖會更好。糖尿病友應在每晚11點前入睡比較合適，最晚不能超過12點，並保證每天7～8個小時的睡眠時間。研究表明，睡眠過少會降低機體對胰島素的敏感性，使血糖較難控制。

合理的飲食是糖尿病治療的基礎，堅持運動是糖尿病降血糖的加速器，只要這兩方面做好，用藥就能發揮更大的作用，合理飲食並長期堅持適量運動，能有效降血糖，還能預防肥胖、減肥的作用。所以糖友一定要用好運動和飲食這兩大利器，同時要養成堅持測血糖定期到醫院的好習慣。

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