1對啞鈴，在家怎麼練最有效？10個啞鈴訓練動作，每天30分鐘

中國越來越多的人群加入了健身，追求肌肉線條的行列，意味著對健康提醒的追求，對年輕的追求，是生活水準提高的表現。

但是繁忙的上班族，很多時候沒有足夠的時間去健身房鍛煉。這個時候如何利用瑣碎時間鍛煉，顯得特別重要。

今天推薦啞鈴居家訓練方法，讓你不用去健身房，只需購買一副啞鈴，在家就能實現肌肉身材的蛻變。

啞鈴是自由器械，佔地空間小，訓練靈活，大重量少次數的訓練可以激活肌肉，而小重量多次數的訓練可以促進燃脂，而健身訓練的過程中，能促進細胞再生，有助於保持年輕的狀態。

啞鈴訓練從哪裡入手呢？推薦10個動作，分別刺激手臂、肩膀、胸部、背部、大腿、腹肌等多個肌群。

增肌人群可隔2天訓練，每個動作10-12次*2-3組，選擇5-10公斤一副的啞鈴（肩部訓練時需要減少重量）；減脂人群隔天訓練，每個動作15-20次*3-4組，選擇4-5公斤一副的啞鈴即可。

1、單臂啞鈴劃船

訓練肌群：背闊肌

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2、啞鈴交替彎舉

訓練肌群：肱二頭肌

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3、啞鈴側平舉

訓練肌群：肩部

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4、啞鈴推舉

訓練肌群：肩部

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5、頸後臂屈伸

訓練肌群：肱二頭肌

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6、啞鈴飛鳥

訓練肌群：胸肌

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7、啞鈴臥推

訓練肌群：胸肌、手臂

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8、啞鈴深蹲

訓練肌群：大腿肌群

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9、負重卷腹

訓練肌群：腹肌

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10、啞鈴俯臥撐

訓練肌群：胸肌、手臂

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