8分鐘的腹肌鍛煉有效嗎？

這種訓練只要你練肯定是有效的，只不過是效果的多少而已。我們去看待一個問題，要從多方面去考慮。那我們在鍛煉腹肌的時候，首先你要注意的是，你是否能夠擁有一個足夠高的強度，是否維持在一個可以讓你腹肌出現的體脂率？你如果不考慮這些問題，只想著做8分鐘的這個訓練，就能獲得一幅非常漂亮的腹肌啊，那是不太可能的。

大部分的健身愛好者在運動初期都是非常鍾愛腹肌，這一塊的肌群，覺得非常的漂亮，非常的好看，所以在訓練上也是沒少下功夫，但是訓練的效果可能並不是那麼理想。

首先因為腹肌他的肌肉耐力較強，以及他可承受的訓練強度相對而言也會比較大。所以說在我們的訓練當中，要以一個高次數高訓練量來完成一個對腹肌的打造。你看這個8分鐘的這種家庭腹肌訓練法對於腹肌的訓練也還是不錯，因為他的動作也都還行，而且也隨時隨地可以做，耗費的時間也比較少。

但是我個人建議你，如裸體力允許以及肌肉的耐力允許的情況下，你做上8分鐘之後可以再做幾輪啊，這樣能夠達到一個更好的鍛煉效果。

還有一點就是你的體脂率要保持在10%~15%，這個範圍如果再高一點的話，你哪怕整天這樣訓練，你的肌肉被脂肪包著也是看不見，也就達不到，你想拿出來炫腹的這個資本了。如果是你的體脂率比較高，那麼你需要在你的訓練計劃裡，加入有氧運動進行減脂。今天我們重點來講一下第二個原因，練的正確動作。

播放GIF

你知道練最有效的動作是什麼嗎？不是，而是和舉腿，現在很多的動作，也是這兩個動作的各種變式。是目前最普遍的訓練動作，主要可以鍛煉到腹直肌。是在的基礎上進行改進，運動並不是把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。最常見的動作：平躺在墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可以交叉放在胸前，也可以輕輕的放在耳朵旁邊。慢慢向上彎起你的雙肩和軀乾，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓彎曲，但不要試著抬起整個，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。

播放GIF

運動的5個要點：1、運動時手不要借力，你可以放到任何位置，但是只是虛接觸，不能借力。2、起身時只要半彎即可。3、躺下時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。4、做時配合呼吸節奏，效果更佳。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。5、循序漸進，不要急。初期腹部肌力不強，可以從每組20次慢慢訓練。希望對你有幫助。