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為什麼你的卷腹不僅沒效果還脖子酸痛?

卷腹是最受歡迎的練馬甲線的動作之一,可以鍛煉胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。堅持做卷腹運動,能雕刻腹部曲線,強化核心力量。

這個動作看上去非常簡單,但包含有很多技術細節。相信一些訓練者會有以下疑惑:做了很多卷腹為什麼沒有太大的效果?腹肌還沒感到力竭,脖子先酸痛的不行?下面的動作要點能夠給你解答。

  • 腹部內收

保持腹部內收狀態,腹部維持張力才不會過度捲曲下背部產生代償。

  • 別抬起脖子


別用手或是讓肘關節發力拉起你的脖子,這樣會使頸部肌肉或頸椎產生疲勞

卷腹是個小幅度動作。沒有必要讓你的頭碰到膝蓋,只要將上身抬離地面幾厘米,保證發力完全集中在腹部即可。

掌握標準卷腹的技術細節後,可以嘗試下面的變式動作,增加訓練的趣味。

  • 反向卷腹

仰臥在地板上,雙臂向兩邊伸展。抬高雙膝和雙腳,使它們呈90度。收縮腹肌,呼氣時將臀部提起離開地面;膝蓋這時會靠近頭部。吸氣,然後慢慢低。


  • 檸檬壓榨器

仰臥在地板上。抬起雙腿、頭、頸和肩膀,使它們稍稍離開地面。抬高雙臂,直到與地面平行。將雙膝拉向胸部,從而使身軀完全離開地面。伸直雙腿並將後背放回初始姿態。保持身體不完全躺下,重複這些動作。


  • 站立式收膝卷腹


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