8種簡單的腹部鍛煉瑜伽式

當我們發現很難穿上幾個月前我們經常穿的牛仔褲時，我們意識到是時候開始運動了。每天運動15分鐘也能有效地燃燒脂肪，提高抵抗力，耐力和新陳代謝，並獲得健美的腹肌。並非所有練習都適合所有人，因此您應該考慮您的身體和醫療狀況。請記住，與健康飲食相結合，鍛煉最有效！

船姿式

船姿勢是我們鍛煉計劃中最難的運動，所以如果你是初學者，確保你開始更簡單的練習。

• 膝蓋彎曲，雙腳躺在地板上。
• 稍微向後仰，抬起你的腳，讓你的脛骨平行於地面。
• 在肩膀的高度伸展你的手臂。保持姿勢，膝蓋彎曲約30秒。使用你的腹肌和延長你的脊椎。
• 把你的腳放回到地板上，放鬆幾秒鐘。
• 再次做練習，但這一次保持你的腿儘可能地直，這樣你的身體就會形成V字形。保持腹肌接合，背部挺直。
• 儘可能地保持姿勢。如果你覺得你失去了V形，回到膝蓋彎曲膝蓋的姿勢幾秒鐘。

仰臥起坐

這是你能想到的平坦腹部最好的運動之一，因為它可以幫助你輕鬆燃燒胃部脂肪。

• 平躺。
• 彎曲膝蓋，將腳放在墊子上。保持雙腳並保持雙腳分開。
• 將雙手放在頭後。確保將拇指放在耳後，並用手指支撐頭部。不要交叉手指，因為它會給你的脖子增加額外的壓力。
• 將身體上部抬離地面。當你上升並保持肘部分開時呼氣。做仰臥起坐時一定要彎曲腹肌。
• 回到初始位置。在途中吸氣。
• 重複練習10次。一開始做3套。之後，您可以在鍛煉期間做4-5或更多套。

• 如果你想讓鍛煉更具挑戰性，你可以抬起雙腿，雙腳交叉。

側彎

這個練習將拉伸和加強你的斜角。

• 雙腳分開站立。吸氣時，將手臂豎直抬起。
• 向右下方放下右臂，在呼氣時將左臂伸到頭上，將身體向右彎曲。
• 當你吸氣時，雙臂自上而下，回到初始位置。左手做同樣的練習。確保你只在腰部彎曲並使用你的斜角。
• 每側重複練習10次。做3套。

如果你想加強你的斜角，你也可以做 啞鈴側彎。

垂直抬腿

這項運動將加強你的下腹肌。

• 仰臥，雙腿併攏，仰臥。保持雙臂伸直。
• 抬起兩條腿，同時保持筆直。
• 慢慢放下你的腿，使它們略高於地板。保持姿勢幾秒鐘。
• 再次舉起雙腿。當你放下腿並在上升時呼氣時吸氣。如果抬起伸直的腿對你來說太難了，你可以先雙腳交叉抬起雙腿。
• 重複練習10次。做3套。

你做這個練習的速度越慢，就越難。因此，如果你想讓你的下腹部非常結實，儘可能慢地做。

前臂板

這項運動看起來很簡單，但它對於加強你的核心肌肉 - 腹肌，橫膈膜和骨盆底非常有效。

• 放下你的前臂。將肩膀直接放在肘部上方。你的手臂應該形成90度角。
• 退後一步抬起膝蓋。保持從高跟鞋到頭頂的直線向下看。
• 儘可能長時間收緊腹肌並保持姿勢。

當您能夠保持姿勢60秒時，您可以進入更複雜的木板練習。

臀橋

這項運動對你的腹肌有好處，它也可以增強你的臀部和大腿。

• 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在膝蓋下。雙臂放在身體兩側。
• 收緊你的腹肌和臀肌。抬起你的臀部，從膝蓋到肩膀創造一條直線。
• 彎曲你的脊椎，然後往下走。在你往下走的路上呼氣時呼氣。
• 重複練習20次。做3套。

側板

側板是一項很棒的運動，可以調節你的核心肌肉，促進新陳代謝，提高你的耐力。

• 躺在你的身邊，你的肘部在你的肩膀下，你的上腳在下腳的頂部。
• 抬起臀部，從腳部到頭頂形成一條直線。不要讓你的臀部掉下來。
• 嘗試保持姿勢60秒。平靜地呼吸。

眼鏡蛇式

這個姿勢可以調節你的腹肌，增強你的手臂和肩膀，增強你的情緒。

• 躺在你的肚子上，伸展你的腿。
• 將雙手放在肩膀下方並將肘部向後移動。
• 將你的腳和大腿壓在地板上。
• 吸氣時加強你的手臂，將你的胸部抬離地面。將你的尾骨壓向恥骨。
• 將肩胛骨靠在背上。
• 瞄準保持姿勢15-30秒。平靜地呼吸。
• 呼氣時回到初始位置。

這些運動不僅能幫助你減少腹部脂肪，還能提高你的耐力——只是別忘了這些運動應該定期進行！

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