沒有健身房就不能練手臂了？不是的！這個動作來幫你！

鍛煉肱二頭肌一般都是需要啞鈴或者杠鈴的，我們都是通過做臂彎舉，來讓我們的肱二頭肌得到刺激，這種鍛煉方式是非常符合我們肱二頭肌功能的鍛煉方式。

但是當我們沒有健身房，或者沒有時間去健身房的時候，難道就沒有辦法鍛煉肱二頭肌了嗎？

實際上不是這樣的，我們需要一根單杠，甚至說一個能讓自己掛住的地方，就可以鍛煉！

首先我們要知道的一點，我們在鍛煉背肌的時候，很多時候採用的動作，都會讓我們的肱二頭肌得到鍛煉。因為在做這些動作的時候，手臂的運動方式，正好是我們肱二頭肌的功能。

同樣的道理，我們用引體向上是可以鍛煉到肱二頭肌的，在做這個動作的時候，我們的肱二頭肌會發力很多，很多人都會有這種感受，做引體的時候，手臂酸痛。

但是我們為了針對肱二頭肌的鍛煉，做正常的標準引體卻不是最好的選擇，而做反手窄距的引體向上，是鍛煉肱二頭肌很好的選擇。

當我們做引體的時候，兩隻手距離越近，肱二頭肌的鍛煉越有效，手臂感覺越深。而且反手的引體向上，動作其實和我們做臂彎舉是一樣的，隻不過運動時圍繞的固定點不一樣。

我們在做臂彎舉的時候，是以我們的肩部位置為固定點，讓我們的肱二頭肌收縮，手臂向上提。而反手引體向上，是以我們的肘部為固定點，讓我們身體向上提。

很多健身者，在鍛煉肱二頭肌的時候，就會把第一個訓練動作安排成反手引體，就是為了用不同的訓練方式，用不同的動作來刺激肱二頭肌的增長。

這對我們的肱二頭肌全面發展，增長我們的肌峰高度，都是很有幫助的。而且，對於沒有啞鈴和杠鈴的人來說，這個動作就成了很好的動作。

做這個動作，我們兩隻手臂距離應該和肩膀同寬，或者略微小於肩部寬度，讓我們在做引體的時候，手臂在身體的前側，對肱二頭肌的鍛煉效果更好，還減少了背闊肌在引體時的發力。

做這個動作，我們起始狀態是，雙臂伸直，掛在單杠上。然後我們就要靠手臂的力量，以及一些背肌的力量，讓我們向上拉，直到我們的下巴超過單杠。

在我們身體向下的時候，我們要用我們的手臂控制住身體，緩慢的向下降，讓手臂在離心收縮的時候，得到最充分的刺激。

用這個動作鍛煉手臂，即使沒有單杠，用門框也能完成。而且，不僅僅可以鍛煉我們的手臂，對我們的背肌厚度也很有幫助！