跑步者血糖指數指南

血糖指數是一種食品的排名系統，根據食物向血液中釋放能量的速度。食物的排名從1到100，根據它們被吸收的速度，這在規劃你的跑步訓練和比賽的加油策略時是有用的。

有兩類主要的GI食品-高GI食品和低GI食品：

高GI食品

這些食物被身體迅速吸收，並提供快速的能量來源。例子包括：

葡萄糖

糖類

精製產品，如白麵包、蛋糕和餅乾

低GI

這些食物被身體吸收得慢得多，並提供了一種更可持續的能量來源。例子包括：

粥

顆粒

未精製的產品，如全麥麵包、豆類和許多蔬菜。

GI飲食能幫助我跑步嗎？

練習良好的胃腸飲食確實可以起到作用。跑步時，你燃燒卡路裡，跑得越遠或跑得越快，消耗的熱量就越多。為了有效地補充你的燃料儲備，你需要吃碳水化合物。碳水化合物可以是高GI(快速釋放單糖)，也可以是低GI(慢釋放複合物型碳水化合物)。簡單地說，你的GI策略應該如下：

預運行-吃低胃腸食物。這將為你在跑步過程中提供持續的能量釋放，並確保你不會在中途耗盡能量。

後跑-以正確的比例和正確的時間吃高、低GI食物，這將使你的恢復最大化，並使你能夠以最佳的速度裝載燃料。

跑前加油

對於你的比賽或跑步訓練課程，你需要吸收緩慢釋放的能量，以提供一個持續的燃料供應在您的整個運行期間。因此，你應該食用低GI食物，如全麥義大利面、粥和蔬菜。如果你吃高GI食物，你會得到一個快速的能量『打擊』，但其影響將是短暫的，隨後將是一個低能量，這將大大阻礙你的表現。這就是為什麼馬拉松運動員通常在比賽前享受『義大利面派對』的原因。

你還應該確保在你的跑步活動之前有足夠的時間消化，因為低GI食物比高胃腸食物需要更長的時間才能離開胃和消化。

跑後加油

跑步後的15分鐘是你最佳加油的「機會之窗」。在這段時間裡，你的肌肉最容易接受能量補充，所以你應該食用高GI食物，因為它們會迅速進入血液，並迅速開始加油過程。飲用高GI飲料是理想的，因為它將更快地被吸收，因為它是一種液體，而且它也會幫助你重新水合物。

跑步後的15分鐘是你最佳加油的「機會之窗」。

在最初的15分鐘後，你的吸收速度會開始下降，所以在15分鐘的「視窗」之後，你應該隻吃低GI的食物。理想情況下，你應該在跑步後15分鐘到2小時的時間裡嘗試吃一頓低胃腸碳水化合物和一些蛋白質。低GI食物將為你的下一次訓練提供持續的能量，蛋白質含量將進一步幫助你達到預期的「緩慢釋放」。

GI能量提示

除了在訓練後充分利用身體的「機會之窗」，你的飲食應該完全集中在未經加工的低GI食物上，這樣你就有足夠的慢釋放能量來進行持續的訓練。

要充分利用GI食品，請嘗試以下建議：

在飲食中加入脂肪-確保你的膳食中含有少量脂肪，這將有助於減緩胃排空(盡量避免飽和脂肪)。

包括蛋白質蛋白每頓飯都會進一步減慢胃轉運的時間。

吃水果和纖維-通過使你的膳食纖維豐富，例如，避免高度精細的工廠生產的產品，吃全麥食品和大量的水果和蔬菜，你就會得到大量的纖維，這有助於減緩葡萄糖在血液中的吸收。

快速烹飪-減少你的烹飪時間，因為你煮碳水化合物豐富的食物時間越長，它們分解成簡單糖的越多，因此它們被吸收的速度就越快。

生熟對低GI有好處-水果越成熟，含有的糖就越簡單；香蕉就是一個很好的例子，因為它們成熟後會變得更甜。成熟較少的水果含有更複雜的碳水化合物，因此會有較低的GI。

計時是有幫助的-身體的GI反應在一天結束時會更大，所以對於馬拉松選手來說，晚上吃義大利面的時間正好適合第二天的比賽。

從長遠來看

對於跑步者來說，沒有比遵循GI方法更好的營養計劃了。GI飲食側重於未經加工的食物，避免簡單的糖分，平衡膳食中的纖維、蛋白質和脂肪，這是跑步者飲食的理想組合。跑步主要需要緩慢釋放能量，因為任何胃腸飲食計劃的基礎都是吃複雜的碳水化合物，它會優化你跑步特有的營養，這意味著你給自己最好的機會表現良好。此外，你會發現體重管理更容易，因為你正在減少高脂肪和低營養的食物，並向你的身體提供廣泛的營養。