練不成彭於晏式胸肌 不等於放棄在家健身

■新快報記者 梁彧 實習生 葉安琪/文 龔吉林/圖

薑文新作《邪不壓正》上映,比起電影,更惹人矚目的是彭於晏的胸肌和許晴的翹臀——體態彷彿是精雕細琢出的令人欣羨,人類對美好肉體的追求,事實上早已付諸於行動:成行成市的健身房、越來越豐富的塑形瘦身餐、不斷被開發的專業健身App,還有社交網路中此起彼伏波瀾不斷曬健身的風潮……

有人健身會選擇健身房,在教練的專業指導及督促下練習,有人則因為經濟條件、工作性質、時間安排等原因,選擇在家練習,有賴網路的發達,如今在家健身已不再像以往那樣只能跑跑步,你可以在網上買到針對不同部位的訓練工具,還可以跟著熱轉的影片教程練習,藉助App定製私人健身計劃,等等。

如果你的健身目標是「彭於晏」,那麼光靠在家自律健身,有點難:不但要保持一周五練以上,較胖體格的人還要先減脂才能去考慮增肌問題,較瘦體格的人則通常要進行8到12周的抗阻訓練才能測量到肌纖維的增粗。還要配合飲食,除了一日三餐外,早餐和午餐中間需要加餐,食物選擇的原則是少鹽少油、高熱量、高蛋白和多纖維——也就是說,「彭於晏式胸肌」不是你想練,想練就能練的,除了自律,嚴格訓練、飲食計劃、運動器械的配合、專業教練的指導,其實是缺一不可的。

但這並不代表我們要放棄在家健身,除了身材之外,這也是引導我們養成健康飲食生活習慣的路徑之一,是激發自律精神力的手段之一,是塑造積極剛強心態的辦法之一。

胸肌

Step1:

臥撐於墊上,腰背挺直,從側面看身體成一條直線,雙手撐於胸部兩側,間距比肩略寬。

Step2:

屈臂俯身至肘關節略高於軀乾,然後伸臂起身還原,動作感覺胸部、肩前部和大臂後側有酸脹感為有效。

●特別提醒

伏地挺身手臂打開的角度,影響所練部位,想練胸肌,手臂的打開角度約為45度,保持耳朵到肩膀的距離,不要聳肩。

翹臀

Step1:

挺胸收腹,保持脊柱中立位,腳與肩同寬,腳尖指向正前方,十指相扣位於下巴下方,大臂夾緊身體。保證耳垂落於肩峰,肩峰垂直於足弓(腳掌中間),骨盆保持中立位,膝蓋伸直,保持下蹲時吸氣、起身時呼氣的節奏。

Step2:

可藉助凳子進行深蹲練習,有助於穩定核心。下蹲時,感受大腿後側和臀部有牽拉感,蹲起時,臀部和大腿根位置發力。

●特別提醒

蹲下時腳尖和膝蓋要正對,不要打開,膝蓋注意不要內扣,脊柱過伸或過屈,都容易導致受傷。

在家健身,這些是你必須知道的

專業教練話你知

Q:哪些人不適合在家健身?

A:第一,沒有健身基礎或沒有實際了解過什麼是健身,掌握的知識隻來源於健身軟體的;第二,不清楚如何進行正確規範動作的;第三,不知道怎樣安排自己的訓練計劃的,以上這幾類人都要慎重對待自己在家進行高強度的健身運動,容易弄傷自己。

Q:在家健身需要注意哪些問題?

A:要選擇合適自己的器械,例如大小、重量、品質等方面都要經過考量,器械使用時要有充分的太空,擺放器械要預留安全距離,避免運動時受傷;飲食計劃和訓練計劃應該要合理搭配。

Q:怎樣的訓練節奏才能起到健身效果?

A:女生一周三練,男生一周四練以上,每次訓練時間一小時,如果想要效果更好,建議做一小時無氧訓練加半小時有氧訓練,前一小時可以把身體糖分消耗,後半小時可幫助更好地燃脂。