你之所以減不了肥，是因為營養不良？

講者 | 范志紅

責編 | 惠家明

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大家好！我是范志紅，今天特別高興能跟大家分享一個題目「你之所以減不了肥，是因為你營養不良」。

聽著是不是有點奇怪？營養不良應該餓瘦了才對，怎麼會減不了肥？其中玄機，容我在後面細細道來。

萬能美味公式：先說說你為什麼容易胖

減肥，已經成了現代人的問候語。

「你在減肥嗎？你還在減肥嗎？你又減肥了嗎？」

「我不想吃飯了，我要減肥。我不吃這東西，會胖人的。」

有關減肥的說法，已然成了最常聽到的口頭語。這年頭，除非你已經骨瘦如柴，否則都不好意思說自己不想減肥。但是，我們為什麼要減肥呢？我們應當怎麼減肥呢？恐怕並不是人人都想得明白。

我們先來說一說，現代人為什麼容易胖。現代生活節奏太快，工作和生活壓力大，這是一個重要的致胖因素。壓力越大，吃得越差，運動越少，人們就越想用不健康食物安撫自己。

舉一個例子，我有一位朋友是個女白領，她住在北郊，在東邊的CBD上班。每天，她光路上就要花費3小時，擠地鐵到家時往往已經8點多。她無數次地下定決心，要給自己做頓營養餐。但到家時已經精疲力竭，飢腸轆轆，一想到還要買菜做飯，健康飲食的意志就崩潰了。結局是，她一次又一次地點了外賣。而在外賣到家之前，她會迫不及待地翻找家裡的零食充饑。

大家回想一下，在又餓又累、壓力繁重的時候，你是給自己弄一盤白灼芥蘭還是讓自己吃開包即食、糖多油多，但是味覺特別愉悅食物呢？絕大多數人會選擇後者。我們越忙越照顧不好自己，越喜歡用這些食物排解壓力。

仔細想想，人們身心疲憊時最想吃的食物都有一個共性：大量脂肪+精白澱粉+糖/鹽，這就是「萬能美味公式」。蛋糕蛋撻也好，餅乾曲奇也好，油炸食品也好，都符合這個公式。脂肪使食物口感酥香，精白澱粉使食物或柔軟或鬆脆，糖/鹽使味道濃鬱。它們高脂肪、高熱量、低飽腹感，血糖上升快，所以極易造成肥胖問題。

除了吃食之外，飲料也存在這樣的問題。常常有人抱怨說：我吃零食也不多啊，可是喝涼水也長肉。這裡不禁要問一句，您喝的真是涼水嗎？各種甜飲料當中所含的糖分，往往會超出你想像。

我們看一下這瓶飲料（拿起一瓶含糖飲料），其中到底含多少糖呢？食品標籤上的「營養成分表」已經告訴了我們。

它的碳水化合物含量是10.6克/100克。因為碳水化合物包括澱粉和糖，而這個產品並不含澱粉，所以碳水化合物含量就完全是它的糖含量。

一瓶飲料是500毫升，近似按照500克來算，那麼含糖量是53克。要是換算成方糖再數一數，一共是將近11塊方糖。它所含的熱量是212千卡，相當於吃了多半碗白米飯。

在工作壓力之外，廣告洗腦也是人們喜歡吃不健康食品的原因。現在是商品經濟社會，大家都是被廣告包圍著的。也許你沒有意識到，但有關食品很多「約定俗成」的說法，其實可能是一種洗腦的結果。比如說，我們經常會聽到這樣一些似乎「理所當然」的說法：

「女人哪有不喜歡吃甜食的？」

「不開心了就要吃巧克力和蛋糕。」

「辛苦了就要吃個大餐慰問自己」。

但是，誰規定女生不開心就要吃甜食？吃甜食只會帶來半小時的愉悅，而甜食消耗維生素所帶來的情緒低落，以及長胖帶來的煩惱會長期留存下來。實際上，這些說法之所以流行，是因為他們迎合了人類喜歡高熱量、高糖、高脂肪的生理本能，所以很容易被人們接受。

不健康的食物，偶爾吃一點還無傷大雅。如果在膳食中佔的比例多了，那麼身體所需要的很多營養成分和保健成分就難以得到充分供應。

也基於這個道理，我們不要以為肥胖就是「營養過剩」。其實正相反——真正的胖人，只是個別營養過剩，其他多種營養素通常都處於缺乏的狀態。也正因為如此，他們的身體活力很差，連分解脂肪的力氣都沒有。

而這種一邊肥胖、一邊營養不良的情況，被稱為「隱性飢餓」。

對很多人來說，減重並沒有必要

一旦覺得自己胖，你就會購買減肥產品，或是飢餓節食減肥。而一旦停止減肥努力，因為你沒有改變自己之前的致肥原因，反彈是必然的結果，而且反彈之後會變得更胖。然後，再花錢購買相關產品和服務，同時更加焦慮和壓力。

這種情況的確有利於拉動GDP，但這不是讓人們感覺幸福的GDP。因為你的身體被掏空，錢包也被掏空，還會變得越來越焦慮。千千萬萬的人掙扎在這個減肥怪圈之中，無法自拔。

如果說你是真的胖，那陷入減肥焦慮還可以理解。問題是，很多不胖的人也同樣擁有這樣的減肥焦慮，甚至跳到這個怪圈裡面去。為什麼你明明體重是正常的，還要為減肥焦慮呢？

一方面，是名人的示範作用。明星必須讓自己足夠瘦，是因為鏡頭會使人照出來偏胖。再加上現在的螢幕都普遍使用寬屏，更會把人的形象拉寬，看起來比實際身材胖十斤以上。所以，如果要在螢幕上顯得輕盈苗條，就必須比日常的身材標準瘦得多。

其實，這本來是女明星這個特殊群體的職業犧牲。但是因為她們經常討論體重和減肥，又把錯誤的身材標準傳給了粉絲們，哪怕我們普通觀眾根本不需要以上鏡為生。 「好女不過百」之類的愚蠢說法，給很多人洗了腦。

另一方面，在過度重視顏值、身材的現代社會中，人們給體重賦予了太多含義。很多人把自己不成功、不受歡迎的原因歸結於體型，以為變瘦之後就能擁有一切。

但理性點兒想想：你餓瘦之後，是能當明星，還是能嫁入豪門，亦或能月入鬥金呢？

最近幾年，時髦的減肥方法層出不窮，比如輕斷食、過午不食、不吃主食……實際上，這些做法給很多女性帶來的並不是美麗，而是臉色暗淡、皮膚鬆弛、掉頭髮、身體冰涼、貧血等等問題，甚至很多女性因減肥而閉經。其實你本來就是個普通人，擁有的無非是自己年輕健康的身體。連身體都毀了，加班扛不住，寒冷受不住，流感抗不住，你還能剩下什麼呢？為了遮蓋灰暗的臉色還需要買化妝品美容品，將來還需要為了請回「大姨媽」花錢治療，這樣做有意思嗎？

這就是對自己狠的結果，所以說我們講女人要愛自己，為自己提升生命品質而減肥可以。但不要為了別人的說法，為了一個斤數去損害健康和美麗。

其實，在成功者真正獲得財富和社會地位之後，人們對他們的身材反而不會苛求。所以，何必要和自己過不去呢？對大部分體重正常的女性而言，選擇合適款式的衣服，改進儀態和姿勢，少吃點零食，有規律地健身，就足以提升自己的美麗指數了。

更重要的是，在一些情況下，你需要的是減體脂，而不是減體重。我們看下面這個圖，大家來猜一猜，這兩位女士體重相差多少呢？

答案是：她們兩位的體重完全一樣，只是體脂率不一樣。

所謂體脂率，是說在體重當中，脂肪重量所佔的比例。健康男性的體脂率通常在10~18%之間，超過20就達到肥胖標準；女性通常在20%~28%之間，超過30%就達到肥胖標準。同樣的體重，體脂率越高，人就顯得越臃腫松垮；體脂率在正常範圍中越低，人就顯得越苗條，身材線條看起來越流暢。

如果您的體重體脂都不超標，只是身體曲線不美，腹部臀部松垮，那麼您需要的是健身增肌。

如果您的體重不超標，但體脂超標，那麼需要調整飲食內容，並通過運動來減脂增肌，並不需要飢餓節食。

如果您的確體重超標，體脂也超標，那麼需要適當減少飲食熱量，同時還要調整飲食內容，再加上運動健身。

可能您會問，有沒有人體重超標而體脂不超標呢？有的，那些健美運動員。他們的肌肉非常壓秤，但是脂肪率不到10%。

追求健康的體脂率，追求更好的身體線條，要比追求某個體重斤數更有意義。畢竟你出門的時候，大家看到的是身材好不好，皮膚亮不亮，沒有人會讓你把體重寫個牌子掛在身上。

吃夠營養，才有力氣減肥

前面說調整體重體脂需要改善飲食，要吃營養好的食物。可什麼叫營養好的？我們說關鍵概念叫做營養素密度。也就是說在有限的卡路裡中融入了更多蛋白質、維生素、礦物質以及保健成分、膳食纖維等等。比如說，你雖然隻吃了1600千卡的食物，但是其中所含的營養素，要比1800千卡的食物還多，那麼恭喜你吃對了。這麼吃，就既不容易胖，又不會發生營養不良了。

可以這麼說：減肥就要加營養。吃夠營養，才有力氣減肥。

如果一種食物中讓人長肥肉的成分多，促進生命活力的成分少，這樣的食品「營養素密度」太低，就叫做不健康食品，或是「垃圾食品」，要盡量從餐單中清除出去。而那些營養好的食物，要想辦法納入到餐單當中。

在一天當中，把營養素密度較高的食物合理地組合，同時減少菜油，戒掉甜食甜飲料，就是幫助預防肥胖的營養餐了。選擇對了食物再加上每天至少半個小時的運動，就可以讓我們得到好身材、好皮膚、好氣色。而且，這不是一個短期行為，它應該成為我們一生當中都能堅持的一個好的習慣。這種好的習慣一旦養成，這輩子你都不會變成臃腫的狀態，以後再不用考慮反彈的問題了。

可是還有很多人會說：「我真的很忙啊，臣妾做不到你那些減肥食譜。」其實，再忙的人也還是可以的。就拿那位女白領為例，她很忙怎麼辦呢？我給她一些建議，在辦公室的抽屜裡面放一些健康的零食或是加餐食品。她四點鐘的時候就喝點牛奶、豆漿，或是優酪乳，這樣下午加班就有了力氣。等加班快結束的時候，她再沖一包雜糧穀物，然後就直接去健身了。練完以後，馬上喝牛奶補充蛋白質，這時候她又有力氣了，就可以順便在超市裡買點東西回家。

到家裡重點補什麼？重點要補蔬菜。另外因為健身，還需要再補個雞蛋。晚上順便再把明天的早點做出來，碳水化合物配上肉蛋，再有頭天晚上的蔬菜和堅果，早上吃的是皇帝一樣的早餐，一上午就精力滿滿。就這樣，她慢慢地瘦下來了，工作也不那麼累了。周末她不再宅在家裡看碟，而是出去遠足。半年過去，身材線條越來越好。

從長期角度來說，在減肥過程中形成好的生活習慣，就消除了產生贅肉的根本原因，並培養出一個不易產生贅肉的「易瘦」體質。如果把減肥當成一個短期行為，覺得「忍過這一段就成功了」，減肥過後又我行我素，繼續不健康生活，那麼總會以反彈而告終。美麗分數只會越來越低，甚至提前衰老。

所以，解決肥胖的終極方案，是在適度運動的同時提升食物的營養素密度。

聽到這裡，可能有人還是會說：「你說這些真的做不到啊，我既不想運動，也不想做飯做菜，更不想放棄好吃的零食甜點，將來能有神奇的方法能一勞永逸地減肥嗎？」

這的確是個美麗的夢想，但也只是個夢想。既然如此，您完全可以繼續陷在前面說過的那個惡性循環當中，像小白鼠一樣實驗著各種減肥產品。某種意義上，您也是為拉動GDP做貢獻了，我不能攔著您。

但是，我們不妨捫心自問，為什麼要減肥？難道不是為了收穫健康、快樂和美麗，提升生活品質嗎？如果減肥不能達到這樣的目標，為什麼要忘記初心，一次次地去浪費金錢精力、損害自己的身體呢？

好的減肥，是人生的成長。選擇健康的方法，能夠克服各種困難，有效管理生活，能夠讓自己長期保持活力滿滿的好身材。這種成就，會極大地加強我們的自信心。

我們減肥，不僅僅是為了一個體重數字，甚至不僅是為了好身材。更重要的，是增加人生的幸福感。

編輯：Aprilis

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