添加糖對健康有害，告訴你5個原因！

糖是一種簡單碳水化合物，天然存在於一些食物和飲料中。它們也是某些食品和飲料的添加劑。吃太多糖會導致健康問題，如體重增加、糖尿病、齲齒等。許多健康食品如乳製品、蔬菜和水果天然含糖，將這些食物加入飲食中非常重要，因為它們含有很多其他營養成分，可提供有價值的健康益處。然而，製造商傾向於在穀物、蛋糕和一些飲料中添加糖，正是這些添加糖或遊離糖導致了健康問題。與天然含糖的食物和飲料不同，添加糖沒有營養價值，同時也是一種不好的能量來源，人體對其消化速度非常快。久而久之，攝入過多可能會導致健康問題。本文討論了添加糖對健康有害的5個原因。

缺乏營養價值

糖含有空熱量，添加到食物和飲料中會顯著增加其熱量，而不會增加任何營養價值。人體通常會快速消化這些食物和飲料，這意味著它們不是很好的能量來源。天然含糖的產品則不同。例如，水果和乳製品含有天然糖。人體消化這些食物的速度較慢，使其成為持久的能量來源。這些產品往往還含有其他營養成分，如纖維、一系列維生素和礦物質。攝入空熱量會破壞其他有營養價值的食物和飲料所帶來的健康益處，還可能使營養失衡，並進一步導致健康併發症。

增加體重

飲食攝入過多糖的一個重要風險是增加體重。在大多數情況下，含糖食物和飲料的熱量都很高。即使經常鍛煉，攝入過多也會導致體重增加。有強力證據表明，飲食中攝入過多糖是體重增加的一個原因^[1]。由於人體通常會更快消化含有添加糖的食物，所以無法長時間抵禦飢餓，使人一天攝入的總熱量更多。
也有一些證據表明，糖可以影響調節飢餓的生物途徑。瘦素是決定人體需要多少能量來應對飢餓的一種激素，其功能紊亂會導致體重增加和肥胖^[2]。2011年的一項研究^[3]顯示，高脂高糖飲食可能導致大鼠瘦素抵抗。當機體不再對瘦素做出正確反應，就會產生瘦素抵抗。研究人員發現，從飲食中去除糖可逆轉瘦素抵抗。2014年的另一項研究^[4]發現，含糖飲料可能是導致瘦素抵抗的一個原因。

值得注意的是，糖單獨不會導致體重增加和肥胖，它只是其中一個原因。超重或肥胖是飲食、體力活動、基因、社會和環境因素之間複雜相互作用的結果。然而，限制飲食中的糖是防止體重增加的最簡單方法之一。

糖尿病

飲用含糖飲料與2型糖尿病發生有關。如果認為吃糖多導致了糖尿病，則是不正確的。任何一種高熱量飲食都可能導致2型糖尿病的發生。然而，在大多數情況下，高糖飲食含有高熱量，這會增加患糖尿病的風險。含糖飲料問題尤為突出。一項對310 819例受試者數據的薈萃分析^[5]發現，高糖飲料攝入者比低糖飲料攝入者患2型糖尿病的風險高26%。研究將高攝入量定義為每天1~2杯的含糖飲料。美國糖尿病協會建議避免飲用含糖飲料，以預防2型糖尿病的發生。

齲齒

吃糖會導致齲齒，使牙齒上出現齲洞。吃糖後，口腔中的細菌會在牙齒上形成一層薄薄的菌斑。這些細菌與食物和飲料中的糖發生反應，觸發一種酸的釋放，進而損害牙齒^[6]。人體有可能自行修復部分損傷。然而，隨著時間推移，高糖飲食會造成持久性損害，導致齲齒，形成永久性齲洞。限制高糖食物攝入是預防齲齒的有效方法之一。

心臟病

高糖飲食可能增加患心臟病的風險。一項歷時15年的研究^[7]結果表明，飲食中添加大量糖的人死於心臟病的可能性明顯高於飲食中添加糖最少的人。另有研究^[8]再次表明含糖飲料可能會增加患心臟病的風險。這種相關性可能是因為含糖飲料熱量高，不影響飢餓感，提供的能量不足。雖然兩者之間有明確關係，但仍需更多研究來更好地理解糖與心臟病之間的關係。

需留心的添加糖

添加糖可出現在許多產品中。購買前檢查食物成分是避免添加糖的一種方法。然而，一些食品標籤很難辨別其是否含有添加糖，因為添加糖有許多不同名稱，包括：葡萄糖、蔗糖、龍舌蘭花蜜、麥芽糖、糖蜜、蜂蜜、高果糖玉米糖漿、玉米甜味劑、結晶果糖、濃縮甘蔗汁。

為了保持健康飲食，美國心臟協會建議，男性每天攝入的添加糖最好不超過36 g，女性不超過25 g。然而，大多數人的攝入量遠遠超過上述水準。

總結

糖本身並非不健康。然而，食用天然糖比添加糖對健康更有益。飲食中攝入過多糖會導致一系列疾病，包括心臟病、體重增加和糖尿病。了解食品中的添加糖，仔細閱讀標籤很重要。

參考文獻：

1. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. BMJ. 2012 Jan 15; 346: e7492.

2. Zhou Y, Rui L. Front Med. 2013 Jun; 7(2): 207-222.

3. Shapiro A, Tümer N, et al. Br J Nutr. 2011 Aug; 106(3): 390-397.

4. Lana A, Rodríguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. J Nutr. 2014 Jul; 144(7): 1099-1105.

5. Malik VS, Popkin BM, et al. Diabetes Care. 2010 Nov; 33(11): 2477-2483.

6.https://www.nidcr.nih.gov/health-info/childrens-oral-health/tooth-decay-process

7. Yang Q, Zhang Z, et al. JAMA Intern Med. 2014 Apr; 174(4): 516-524.

8. Malik VS, Popkin BM, et al. Circulation. 2010 Mar 23; 121(11): 1356-1364.

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