女明星爭相曬倒立照片，就因為它能瘦腿？

前兩天，後台有讀者留言，希望了解一下「倒立」這個動作。好的，今天老編就來滿足一下。

▲ 大家有什麼想知道的，都可以私信老編哦。

說到倒立，好像是女明星最先帶起的健身風潮。比如堅持打卡的王子文，曬出的倒立動作就有不少。

從120斤逆襲到如今人人羨慕好身材的張天愛最近也曬了倒立。

更不要說貼著運動達人標籤的陳意涵，劉濤啦。

不管有沒有健身習慣，在國內外，曬倒立好像成為女明星彰顯運動能力的最佳動作。

Karlie Kloss

不僅是女明星哦，社交媒體上好多姑娘都開始曬倒立照片，即使不能倒立，也會半躺在床上，倒立腿部，據說這樣可以瘦腿？！

所以倒立真的這麼厲害嗎？

為什麼都愛倒立？

這件事起初是在歐美國家盛行起來的。因為對太空限制不多，很多人在家中，海邊，甚至街邊就能倒立。拍照曬社交媒體，顯得自己特別厲害。

而在中國，真正的倒立在運動圈並不是特別主流的健身方式，普通人嘗試的並不多。但對於那些長期練習瑜伽的人而言，某種體式的倒立是訓練的一部分。

倒立有什麼好處？

促進腸道蠕動

倒立顛倒了身體平常的直立狀態，每天受重力壓迫的內臟能重新調整「呼吸」。所以在顛倒狀態下，腸道加速蠕動，消化功能「被動」增強。

幫助身體排毒

倒立能加速血液循環，有利於身體排除毒素，皮膚也會變得更細緻白皙。

扭轉皮膚鬆弛

倒立可以幫助扭轉重力作用，緩解面部鬆弛。比起那些所謂逆重力緊緻乳液和美容儀器，倒立的效果事半功倍。

緩解失眠

倒立能夠增加大腦血液供應，從而提升智力與反應能力。醫學上有句話叫：「倒立五分鐘，相當於睡眠兩個小時。」

練出完美小腹和背部線條

倒立需要很強的核心及上肢力量，每次練習都必須收緊腹部，從而可以鍛煉到整個核心肌肉群和背部線條。

倒立能瘦腿嗎？

瘦腿首先要了解你是什麼腿型？

脂肪型：腿部肌肉放鬆時，用手捏小腿上的肉，能輕鬆捏起，肉感很軟。

水腫型：按壓小腿前側時，有明顯的白色凹陷，並且不容易彈回來。

脂肪+肌肉型：墊腳時小腿後側有明顯肌肉塊，放鬆時肌肉上又覆蓋了一層肥肉。

而倒立對水腫型的腿有「瘦腿」功能，倒立可以促進血液循環，從而排除腿部水腫；但倒立達不到有氧心率，針對脂肪型腿毫無作用；如果搭配其他瑜伽體式，做到腿部充分拉伸，對於肌肉型腿，可以起到修飾線條的作用。

如何練就倒立？

加強手臂和核心訓練

手臂和核心力量是倒立過程中保持你力量支撐和身體平衡的基礎。所以，想要完成一個完美的倒立，首先要鍛煉的是手臂力量和核心肌肉群的力量。

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倒立前後的熱身和拉伸

倒立需要牢固的基礎和力量，練習前要充分熱身，激活手臂和核心力量，拉開大腿內側肌肉；倒立完之後採取嬰兒式進行放鬆，拉伸你的背部，舒展全身肌肉。

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初學者可利用牆壁進行練習

對於初學者來說，可以藉助牆壁和瑜伽體式來完成一個倒立。

▲ 背對牆壁做下犬式，雙手支撐地面，左腳踩上牆壁，等身體穩定後，右腳掌也踩上牆壁，手掌逐步後移直到你的胸腔貼到牆壁，保持脊柱挺直，堅持10-20秒。藉助牆壁輔助倒立時，不要背向牆、臉向外做倒立，因為這個姿勢身體很難形成一條直線，對手臂和核心力量要求較高，初學者重心不穩容易導致運動損傷。

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手臂支撐

初學者不要過於貪心用手掌撐地。可以先藉助手肘和上肢力量，減小壓強。

▲ 跪坐墊子上，雙手抱肘，低頭把頭放在手肘上，踮起腳尖，雙腿蹬直，一點點往身體靠近，保持重心在手肘處。一隻腳慢慢抬起，屈膝貼近上身，穩定後再做另一隻腳的動作，固定上身，將臀部以下部分抬起，慢慢伸直雙腿。（初次練習最好找人幫助你）

倒立注意事項

1. 第一次做皮膚與地面接觸面會覺得疼痛，最好支撐在毯子或柔軟的布墊上。

2. 頭和手要始終固定在同一位置上。

3. 做完動作後不要馬上休息，最好稍事活動後再休息。

4. 飯後2小時內或喝水過多時不做。

5. 頸椎病患者、三高人士等要遵循醫囑。

倒立不是一個一蹴而就的事情，所以大家不要為了訓（pai）練（zhao）勉強自己。一個不標準的倒立，反而會給腰椎，頸椎造成負擔哦！

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