俯臥撐vs臥推哪個對胸肌比較好呢？

公開日: 2019-09-05

俯臥撐和臥推是最為經典上肢鍛煉方式，尤其是對於胸肌有著十分顯著的鍛煉效果。

對於徒手健身者來說，他們鍛煉胸肌的方法主要以俯臥撐為主。對於在健身房鍛煉的健身者來說，他們會選擇杠鈴臥推來鍛煉胸肌。這兩種鍛煉胸肌的方法究竟有什麼區別呢?

從表面上看，俯臥撐和臥推是兩個非常接近的動作，都可以很好的鍛煉到胸肌，只不過一個推起的是自己的身體，一個推起的是杠鈴。

但是，如果進行深入討論，俯臥撐和臥推的區別還是比較明顯的。

俯臥撐和臥推的動作要領

臥推可以通過調節不同的重量來直接增加阻力，可以根據自己的力量隨時增加或者減少重力，而俯臥撐通常是通過改變一些角度來調整俯臥撐的阻力，相比之下，臥推增加重量的方式更方便。

俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，它還可以增強我們的臂力。

1、挺胸收腹，軀乾與腿部保持一條直線;

2、手臂自然伸直垂直於地面;

3、雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側。

臥推是仰臥推舉的簡稱，主要鍛煉手臂、肩部、胸部、背部等肌肉群。

1、從架子上拿下一個杠鈴，緊握住之後將它托舉在你的脖子上方；

2、吸氣然後緩慢放下杠鈴，直到觸碰到你的胸部中間位置；

3、停留片刻，將杠鈴舉回到初始位置，同時呼氣，要專註於使用胸部肌肉發力。在推舉動作到達頂部時，手臂保持不動盡量收縮擠壓你的胸部，稍作停留，再次緩慢下降。

俯臥撐vs臥推

俯臥撐和杠鈴臥推練出的身材會有何差別呢?看看這些對比圖就知道了：

胸肌圍度上的區別

簡單點說，胸肌的圍度和推起的重量是呈一定比例關係的，推起的重量越大，胸肌的圍度相對而言就越大。

標準的俯臥撐給雙臂施加的力量大約是自身體重的70%。即使一個人可以輕鬆完成比較多的標準俯臥撐，但他的臥推極限也是在1倍體重左右(前提是隻做標準俯臥撐)。對於採用臥推訓練的人來說，1.3~1.5倍體重還是可以達到的。

胸肌整體形狀上的區別

這裡不是說方形胸肌和圓形胸肌，畢竟胸型主要由基因遺傳決定。由於臥推的重量可控，並且能夠改變平板凳的傾斜角度，所以臥推對胸肌上、中、下三部分的鍛煉也會更合理，胸肌整體上也會顯得更飽滿。

俯臥撐練胸肌的缺陷

毫無疑問，俯臥撐可以練出不錯的胸肌，但是通過觀察那些隻進行徒手訓練的健身者後，你會發現他們上胸肌都會顯得很單薄。如果說得過分一些，那就是相當於沒有。如果想要調整這種外形，只能嘗試多種俯臥撐了。

俯臥撐的優缺點

優點：無負重，方便、安全，對新手的收益最大

缺點：很難發展出寬厚的上胸，容易遇到瓶頸

臥推的優缺點

優點：可以大幅度增長胸肌圍度和力量

缺點：需要器械，不能滿足所有人

可以說，如果你想練出封面模特級的胸肌，必須要用器械訓練，以各種臥推為主、配合夾胸動作，讓胸肌變寬變厚。

但是呢，由於條件的限制，很多小夥伴沒有杠鈴等器械，那就不妨試著改變俯臥撐的做法，讓它達到媲美臥推的效果。

俯臥撐vs臥推 哪個對胸肌比較好呢？