吃主食，為什麼要經常做到粗細搭配？

文/熊苗營養師

米飯、麵條，這類的主食吃多了，也容易發生便秘。這是為什麼？因為現在的白米飯是由打磨多次的白米做成的。麵條是由精製的白麵粉做成的。這邊缺少維生素B族和膳食纖維，如果我們經常吃不僅疲倦，而且會便秘。若稍微改良一下，就可得到很好的效果。

一、在白米飯裡邊適當加入一些粗糧、薯類、豆類。比如：蕃薯米飯、紅豆米飯、燕麥米飯等。

二、選擇一些全麥粉多的，比如蕎麥麵等粗口感的麵食。

為什麼要這樣做呢？好處有哪些？

1、營養更高。

糧食精加工後營養素損失多；粗糧和低加工度的食物，膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量要高得多，營養更豐富。

2、促進腸道健康。

粗細搭配，有利於促進腸道蠕動和排便，防治便秘，減少腸道分解產生的酚、氨、以及細菌毒素等在腸道中的停留時間，預防腫瘤。

3、預防肥胖。

粗細搭配可增加膳食的飽腹感，防止能量過剩和肥胖。

4、預防慢性病。

蕎麥、燕麥、豆類等食物含有蘆丁、黃酮、多酚、植物甾醇等成分，具有抗氧化、預防動脈粥樣硬化、降低心血管疾病的危險性的作用。

研究表明，每天吃85克或以上的雜糧主食可減少心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險。

具體怎麼操作呢？

熊苗營養師是這樣做的：

下面熊苗營養師來分享一下我平時是怎麼做到粗細搭配的。周一早上我煮紅豆粥，紅豆是前一天晚上把紅豆泡好，早上用壓力鍋，裡邊加上水、紅豆、大米。比例是一小碗紅豆，半碗大米，水4碗。然後開煮，等到壓力鍋發出響聲後，關小火，繼續10分鐘這樣，而後關火。周二早上綠豆粥，方法類似。但是綠豆比紅豆更容易熟。周三早上我煮小米粥，小米就不用泡了，直接壓力鍋煮，想了之後就可關火。

為啥用壓力鍋煮呢，速度快，煮得爛，營養流失很少。周四我煮蕎麥麵，市場買來的蕎麥麵多加一些水煮，煮熟了涼水涼一下，加入其他的蔬菜調料拌面吃。周五我煮蕃薯粥，蕃薯去皮一個，切成塊狀，大米三分之一碗，一起放入壓力鍋煮，聽到響聲後，就可關火。周六我蒸土豆吃，土豆去皮，切成片直接蒸，蒸熟後蘸一些自己喜歡的調味料吃。這樣一周6天早上我都是粗雜糧粥，中午和晚上可以吃米飯。一天有一餐是粗雜糧就行，也不要多吃。