【李穎穎】營養師帶您「明明白白」吃粽子！

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

李穎穎

河南大學第一附屬醫院營養科營養醫師，註冊營養師，營養學碩士

河南省營養學會婦幼營養專業委員會委員/鄭州營養學會青年學術委員會委員/中國營養學會第一屆全國青年學術委員會委員等。

目前主要負責呼吸病區、普通外科病區、骨科病區、婦產科病區患者的營養宣教及診療工作，以第一作者發表核心期刊論文2篇，申請開封市科技廳項目1項。

營養師帶您「明明白白」吃粽子！

文章來源：河南大學第一附屬醫院

已授權《中國臨床營養網》轉載

端午時節，粽子飄香，作為一種時令小吃，即便只為應景，也要吃上三五個才過癮。不過面對市場上琳琅滿目的「粽子」，你選對，吃對了嗎？不妨跟著河南大學第一附屬醫院營養科李穎穎細究一番，明明白白吃粽子。

首先看外在的糯米：市場上以圓粒糯米多見，從分子結構來說它比起米飯（粳米）的支鏈澱粉比例要高得多，在熱水中更容易水解糊化，也就更容易消化吸收，屬於高GI食物，糖尿病患者慎食。

但多數人說起粽子，總是覺得不好消化，原因可能有三：

其一 糯米這類黏性穀物吸脹率低，烹調時吸水少，故同樣重量或體積下，其乾貨多熱量高,加上飽感滯後等特性，很容易吃過量，吃多了當然也就不好消化；

其二 糯米放涼後，黏度變大，也會不好消化；

其三 粽子包裝時都會進行一定的擠壓，其分子結構難以延展，難以被消化液分解。

因此，胃腸功能弱的人群，吃粽子要趁熱吃，不可多吃。糯米特點：GI高，升糖快，不易消化另有他因

其次看內在的餡料：常見的有豆沙、蜜棗、蛋黃、肉等。豆沙粽、蜜棗粽等，脂肪含量低，吃起來清香爽口，不油膩。蛋黃粽、肉粽等，雖蛋白質含量增加，但脂肪含量也高，尤其是飽和脂肪，而鹹味的粽子也加了鹽、味精等調味料，故高血壓、高脂血症、消化功能弱者、需要控制熱量者等人群不可多吃。

營養師不僅關注粽子外在的糯米和內在的餡料，我們更在意粽子的營養成分，進而剖析粽子的營養價值，讓大家明明白白吃粽子。目前市面上常見的粽子主要是糯米製作，從營養成分來看，碳水化合物含量高，脂肪、蛋白質等因餡料的不同而有所差異，故營養價值也就有了高低之分。

1. 純糯米粽子：顧名思義，粽子全部由糯米組成，說白了就相當於「白面饅頭」，以白粽子為例，營養成分以碳水化合物為主，脂肪含量極低，蛋白質含量中等，但主要為非優質蛋白，蛋白質吸收利用率低，營養價值較低，建議早餐時當普通主食食用，同時搭配蔬菜、豆漿、雞蛋等，提高其營養價值。

2. 糯米+五穀雜糧組合粽：相當於「雜糧饅頭」，以八寶粽子為例，此類粽子相較於純糯米粽子，膳食纖維含量增加，因蛋白質互補作用，穀物和豆類組合後其蛋白質利用率也明顯增加，營養價值提高，但其熱量較高，仍不可多吃，畢竟一個中等大小的粽子（約100g），其熱量相當於一小碗米飯（約三兩）或大半個饅頭（約80g）。

3. 糯米+餡料+精製糖組合粽：就是一款「甜蜜炸彈」，常見的有玫瑰豆沙粽、棗蓉粽等，此類粽子添加較多精製糖，相較於普通無餡粽子，口感較好，但熱量增加，碳水化合物含量也明顯增加，脂肪、蛋白質含量偏低，營養價值降低，吃一個解饞即可，不可多吃，尤其是糖尿病患者、胃酸過多者、超重/肥胖、需要控制熱量者等人群更不建議食用。

4. 糯米+豬肉+鹽組合粽：相當於「肥肉丸子」，以鮮肉粽子為例，蛋白質含量增加，但脂肪含量明顯增加，尤其是飽和脂肪，熱量也較高，又添加了鹽及各種調味料，故高血壓、高脂血症、膽囊疾病、慢性胰腺炎、超重/肥胖等人群不建議食用；

5. 糯米+豬肉+蛋黃+鹽組合粽：一款「強化了膽固醇的肥肉丸子」，以蛋黃肉粽為例，相較於普通肉粽，蛋白質含量明顯增加，但熱量增加，脂肪含量高，膽固醇含量也較高，除高血壓、高脂血症、膽囊疾病、慢性胰腺炎、超重/肥胖等人群外，老年人、胃腸功能弱者也不建議過多食用，少量嘗鮮即可。

表 常見粽子的營養成分表（/100g食物）

1.粽子沙拉：粽子有甜鹹之分，粽子沙拉也可製作成酸甜的水果沙拉或鹹香的蔬菜蝦仁沙拉，粽子提前冷藏，這樣吃起來既有水果或蔬菜的清香，也不容易粘牙，適合夏季食用，此款搭配增加了膳食纖維、維生素、礦物質等營養素的含量，營養價值提高，不過沙拉醬不要放太多，減少能量攝入。

2.粽子冰棒：吃不完的棗泥、紅豆等甜粽子，就可以動手製作成粽子冰棒，吃起來涼涼糯糯，夏天用來代替冰淇淋還是很不錯的選擇。

3.煮粥：剩餘的蜜棗粽、豆沙粽等也可直接加水煮10 ~15分鐘，出鍋後加入適量的牛奶，做成一款奶香味十足的快手早餐粥，既提高了營養價值，又節約了時間，比較適合上班族。

4.粽子燒麥：鮮肉粽等鹹粽子也可切成小塊，與海帶、香菇、木耳等食材一同包入燒賣皮中，放入蒸鍋中火蒸製10 ~15分鐘，製作成美味的粽子燒麥，口感獨特，營養豐富，不過要注意控制鹽、老抽等調味品的用量。

全文小結：

1. 粽子是主食，食用後需減少饅頭、米飯等攝入，其熱量高，飽腹滯後，不可多食；

2. 粽子種類繁多，食用時還需因人而異，具體可諮詢專業營養師；

3. 吃不完的粽子，也可適當變換花樣，製作成粽子沙拉、粽子冰棒、粽子燒麥等，或直接用來煮粥。

審稿：

余亞英

河南大學第一附屬醫院營養科主任

《中國臨床營養網》專家顧問

中國抗癌協會腫瘤營養專委會委員/中國老年醫學學會營養與食品安全分會青年委員/中國醫師協會腫瘤放射治療醫師分會營養治療專委會委員/河南省醫院協會營養與食品安全專委會常委等

參編臨床營養專著2部,主持多個科技項目，個人多次獲得中國腫瘤營養青年精英，河南省臨床營養工作先進個人，所在團隊榮獲全國規範化腫瘤營養治療示範病房，河南省臨床營養工作先進部門。

《中國臨床營養網》編輯部