囚徒大神吉姆講解：吊環雙立臂

文章開頭，和大家說一個好消息哈！ 在以後的日子裡，我們公眾號將會發布一些《囚徒健身》的模特吉姆?巴瑟斯特的文章，以便多方面了解自重健身的魅力~

雙立臂這種技術基本上就是一次引體向上接上一次屈臂撐，它能使你從吊環或單杠的下方翻上去。很多人能做引體向上，也有很多人能做屈臂撐，但是在這兩者之間進行轉換，則需要一定程度的力量與協調性。

接下來我將講解做各種雙立臂變式的技巧，並講解一些進階式。

讓我們先從吊環雙立臂講起。

不管怎樣，一切從假握開始。假握簡單來說是一種抓握吊環的方式，它須要手腕處在吊環之上而非之下。因為手腕處在吊環之上，所以向屈臂撐的轉換會變得容易些。

將手腕放在吊環之上，然後雙手順著小指方向朝肘部彎曲，緊握吊環。如果你已經用普通握的方式掛在了吊環上，那麼試著一次一隻手地將手腕固定在合適的位置。

當然，手腕會感覺有一點不舒服。

我是否必須要用假握？

不是，你不是必須要用假握。你可以在吊環上採用普通握，只是做雙立臂時蹬腿會更多一些，這會導致吊環擺動，而我通常不喜歡那樣。

在我看來，你應該立即嘗試並學會弔環假握，即使你需要拚命地蹬腿才能拉起自己。沒有必要先積累做雙立臂所需的拉力後再練就假握的力量，這兩者可以同時練習。

現在，你已經掌握了假握，是時候開始注意拉力技巧了。我們將從雙手與肩同寬且假握吊環的起始姿勢講起，假握會使雙臂更難以伸直，但要試著盡量伸直。在下面的圖中，我無法伸直手臂的原因主要是因為吊環的高度不夠。

當你開始向上拉時，試著將吊環內收並保持在身前，即貼近胸部的位置。初學吊環雙立臂時，這樣做有助於接下來的轉換。

現在，吊環在你胸前，是時候轉換到屈臂撐了。當相互貼近的吊環緊貼你的身體時（假握吊環！），接下來最重要的事情就是讓你的雙肩越過你的雙手。這可以通過前傾身體來完成，我稱之為「翻轉」，因為它感覺起來有點像你的肩膀從吊環的後方翻轉到上方。

也許你可以使勁拉，讓肩膀越過吊環一英尺，但如果你不前傾身體並使重心轉到雙手上方，那麼你會馬上掉下來。

此間你要試著將吊環外展，並將雙手分開至與肩同寬，以便為屈臂撐做準備，但不要分得太寬！如此，吊環的位置從雙手之間移動到雙臂外側。

雙腿也是做雙立臂時的重要部位。你可以在圖中看到，我的雙腿在髖部位置略微彎曲，雙腳稍微伸到前方。即使是做慢速的、可控的雙立臂，你也須要將下半身的某些部位伸到吊環前方。你可以像我一樣把雙腿伸直，或者乾脆曲膝。

這麼做的原因，是為了使重心稍向前移，這樣你就能處在吊環後方並最終越上吊環。在你的雙肩越過雙手並完成屈臂撐後，雙腿會再次自然地垂到身體下方。

希望你能一切順利並能成功翻轉到屈臂撐底部姿勢，從這裡起就是一次簡單的推直雙臂動作而已。

當你通過吊環雙立臂練得更強壯時，你的雙手就無須過多地停留在身前，也無須過多地前傾身體（如果能做到的話），可直接由引體向上轉入肱三頭肌下壓動作。現在的我在做雙立臂時，我的雙手差不多能一直保持與肩同寬，但我還是會前傾一點點。

我所見過的最強壯、最緩慢、最平滑的吊環雙立臂是安德烈亞斯·阿吉拉在1991年世界職業體操錦標賽上做的。沒有多餘動作，沒有蹬腿，只有一次上拉。

人群中發出的「喔」和「啊」的聲音對他來說是當之無愧的。

下面是影片中的幾張截圖：

正如你所看到的，安德烈亞斯從假握開始，慢慢地抬起雙腿（並非用於輔助），保持軀乾完美垂直，上拉時雙手遠離身體。

希望本文對你有所啟發，明天將更新單杠雙立臂教學，敬請期待~

精品學習：

自重練腕力，指腕臂背專項鬥腕整力的提高！

好了，我們健身吧！

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