3個手臂超級組訓練，增倍提高手臂力量，讓你的手臂泵感十足

手臂的3個超級組動作訓練，是將6個動作合理的分成3組，每組有2個動作，每組之間的動作持續沒有間歇，這樣會使自己的手臂刺激增強，在增倍提高手臂力量的同時，手臂有很強的拉扯感。小編就在這裡不浪費時間了，下面開始我們的超級組訓練。

第一個超級組：站姿彎舉+直杠下壓

在做這兩個動作的時候，使身體保持站立，先做完一組的站姿彎舉然後再進行一組直杠下壓，在動作中，要保持雙肘的穩定，不能多方位的搖擺，控制好動作的節奏，為了使效果更加明顯，就要延長肌肉受刺激的時間，當做直杠下壓的時候，我們的動作要標準，雙手不是把搖桿下拉而是用手下壓，這樣肱三頭肌的收縮感就會變強，如果在訓練中，感覺到雙臂酸脹，這說明我們的訓練是正確的。

第二個超級組：杠鈴肱二頭肌彎舉+杠鈴仰臥臂屈伸

這兩個動作我們採用站姿，當杠鈴向上運動的時候，不要忽略頂峰收縮的時間，正確的是保持動作1-2秒，然後控制好杠鈴下降的速度，速度要慢，當到達最低端的時候快速提起杠鈴，將杠鈴提到高處，這樣在慢快的速度中，刺激肱二頭肌的刺激度被增強。

杠鈴仰臥臂屈伸要保證上臂垂直地面，向上的時候，雙臂發力同時做屈伸動作，不要把肘關節鎖死，要有一定的屈伸度，這樣肱二頭肌才會刺激度增強。

第三個超級組：窄距俯臥撐+反握引體向上

窄距俯臥撐是在傳統俯臥撐的基礎上，縮短了雙手之間的距離，會使雙臂的肱三頭肌參與其中，增大了肱三頭肌的刺激體積，窄距俯臥撐和反握引體向上各做一組，過程中保持雙臂的屈曲度，不要使雙臂鎖死。

建議訓練強度：第一個超級組：站姿彎舉做3組，每組做10次+直杠下壓做3組每組做8個，組間休息20秒。

第二個超級組：杠鈴肱二頭肌彎舉做4組，每組做12次+杠鈴仰臥臂屈伸做3組，每組做10次，組間休息20秒，然後進行第三組訓練。

第三個超級組：窄距俯臥撐做4組每組做15次+反握引體向上做15個，中間休息20秒，再循環進行第一組的訓練。

如果你以前的鍛煉方法，效果不明顯，就快試試這幾個組合動作吧！你的雙臂會有不同的感受的。