不是只有杠鈴才能提升你的力量和肌肉量

公開日: 2018-09-27

不要以為揮舞著兩個2kg的小啞鈴跟著舞蹈音樂扭動屁股就算真正的訓練，真正的啞鈴訓練可不輕鬆，而且在某些方面，啞鈴訓練比杠鈴訓練有更多的優點。並不是只有杠鈴訓練才可以讓你提升力量和肌肉量，要想使身體實現力量、肌肉最大化，啞鈴是訓練中必不可少的一部分。讓我們來看看，啞鈴比杠鈴強在哪7個地方。

1增強穩定性，激活更多肌肉

有一項研究比較了平板臥推中，使用杠鈴時和使用啞鈴時，胸部肌肉、三頭肌、二頭肌的肌電圖活動。胸部肌肉和三頭肌的情況在杠鈴臥推和啞鈴臥推中都是比較相似的，但是二頭肌在啞鈴臥推時的活動度顯著增強。為什麼呢？因為啞鈴需要身體提供更強的穩定性，從而能夠激活更多的肌肉纖維。

2定位並消除力量不均衡之處

啞鈴強迫四肢單邊訓練，如果某一邊比另一邊明顯更弱，啞鈴訓練會立馬將其暴露出來。過度補償現象在啞鈴訓練中幾乎是不可能出現的，所以啞鈴是用來打贏肌肉不均衡之戰的強效武器。

3安全性更高

在進行大負重平板臥推或者推舉時，如果使用杠鈴，當你有一個沒做好或是做不動，你的小命很可能就栽在了杠鈴手上。啞鈴就沒這麼大的風險，你只需鬆手就好了。

4更適合高水準的訓練手段

一個人訓練時，如果要使用像遞減組或超級遞減組這樣高水準的技術的話，使用啞鈴會更容易，甚至是唯一現實的方式。而且「跑完啞鈴架」的遞減組（將啞鈴架上的啞鈴從重到輕用一遍）是專為啞鈴訓練打造的，單人杠鈴訓練幾乎不可能使用一些高效、高強度的訓練技術，但是用啞鈴就可以實現。

5更大的動作幅度

要想增強肌肉力量、使肌肉變得更大，最有效的力量訓練方法就是增大動作的運動幅度。啞鈴訓練提供更大的動作幅度範圍，從而使力量訓練達到一個全新的層次。

6活動更自由

當你用杠鈴進行平板臥推時，手臂和肩膀的位置都是固定的，動作的幅度也受到了限制。相反，啞鈴臥推可以讓你略微改變運動模式，使肩膀活動更自由。杠鈴臥推因為姿勢、位置是固定的，所以動作的範圍是有限的，如果你在這個範圍內感到了不適和疼痛，那就彷彿走進了死胡同，唯一能解決的辦法就是不做這個動作。而啞鈴臥推則不一樣，你可以向內、向外旋轉肩膀，或者將啞鈴更往上推、更往下放，從而鎖定目標肌肉，無痛訓練。

7傷病預防

啞鈴本身不會造成事故，缺乏注意力的人才會。長遠看來，啞鈴訓練更自由和更大動作幅度的特點其實會降低損傷風險。而且，通過啞鈴訓練改善肌肉不平衡，能夠進一步降低身體受傷的風險。