夏天到，蟲兒鳴，出門走兩步，回家換衣服。
真的太熱了！
那麼，夏天就真只能在家葛優躺與冷氣機相依為命嗎？
NO！！！
大汗淋漓的暢快，脂肪燃燒的喜悅，即使是炎炎夏日，也擋不住奔跑的熱情！
但顯然，只有一顆想要奔跑的內心是不夠的。與其他季節不同，夏季溫度高光照強，加大了運動的風險，但這並不意味著夏天就只能哪涼快哪兒呆著去。
上次我們發布了「乾貨選題徵集」的話題，小夥伴們在後台紛紛提問夏天跑步的注意事項，這不，我們整理了一些乾貨，來說說如何安全地在夏天奔跑。
溫度對奔跑的影響有多大？
「運動中化學能消耗總量的70%和溫度相關。」
——《Lore of Running》Timothy Noakes
運動會讓核心體溫升高，身體會輸送更多血液至表皮的毛細血管來散熱，這就減少了運動肌肉中的血液供給——肌肉得到的氧氣、血液更少，於是你就得減速了。
跑得越快，身體產生的熱量越多，所以在夏天，一定要慢，只有慢了才能跑得久、跑得長、跑得舒服。
美國奧運會選手Jeff Galloway曾在書中給出了一份「根據溫度調整配速」的表格：
這份表格由Jeff Galloway根據自己多年的經驗製作而成，沒有嚴謹的科學依據，僅供參考。
但總而言之，要放慢速度，應該按自己最舒服的狀態，而非既定的目標來跑。
跑步的時間和地點
夏季太陽那麼毒，首先自然要避其鋒芒。一天當中最熱的時間是早上10點到下午4點，這段時間建議就真的「哪兒涼快哪兒呆著去」了。
夏季跑步的時間應盡量選擇在清晨或者傍晚，比如早上5-8時和晚上6-9時。現在大部分人會選擇晚上跑步，但切記別跑到太晚，一來不安全，二來太晚跑步會影響到夜間的睡眠品質。
地點呢，建議選擇在植被樹蔭較多的路段，比如公園、河邊，一方面樹蔭可以避免陽光直射皮膚，另一方面植被會提高附近空氣的濕度從而降低溫度。
補水
37℃是人體運行的最佳溫度，所以讓身體出汗降溫，能夠保持更好的運動狀態——而出汗會造成大量水分的流失，甚至是造成脫水，所以補水成了重中之重。
那麼該如何科學補水呢？
1. 跑前補水：在跑步前2小時左右喝掉400-500ml水，然後在出門跑步前15分鐘左右再喝200ml。
2. 跑中補水：跑步中不應等到口渴再喝水，那時身體已處於輕度脫水了，而應該定時定量、多次少量地進行補水，例如每20分鐘補水200ml。
3. 跑後補水：跑步結束後並不是就不用補水了，反而需要補充更多的水來恢復身體的水準衡，如果條件允許，可在跑步前後稱體重，跑後補水的量應該是體重減輕量的1.5倍，例如跑後輕了1公斤則需要再補水1.5升才能夠。
4. 補充電解質：補水不要光喝水，汗液會將體內的電解質帶出，若隻補充純凈水，反而更容易導致體內電解質紊亂，出現噁心嘔吐、尿頻、抽筋等等問題，所以在補水時最好同時補充電解質，例如將純凈水換成電解質飲料（運動飲料）或服用電解質膠囊（鹽丸）。
夏季跑步裝備
夏季跑步的著裝選擇重點主要是更有效地降低運動時的體溫，並且通過衣物面料的吸汗速乾，降低身體因流汗的不適感。
一套合適的裝備，也可以讓我們在夏天跑得更舒服，並降低中暑風險。
▌跑步背心&半袖
夏季的跑步服裝以短袖T恤和背心為主，應選擇輕薄透氣並且有著強力導汗性的速乾麵料產品，在後背、腋下等散熱區域最好拚接有更透氣的網布。
背心在夏天更受到跑者的歡迎，更清爽涼快，也利於擺臂，但穿著背心時，需要注意在肩膀上塗抹防曬膏。
▌速乾短褲
輕薄的面料利於腿部運動，內襯則需要注意是否輕薄並且排汗，腰部有彈力口袋的話也很實用。
▌袖套
高彈性的材質能抑製不必要的肌肉抖動，減少手臂運動時的損耗。更重要的是，防止紫外線的侵襲。
▌空頂帽
夏天跑步佩戴空頂帽或者頭帶的最主要用途是止汗，所以面料的吸汗快乾能力是最需要考慮的。其次是舒適度，重量越輕越舒適，當然彈性面料也可以增加舒適度。然後還有外形，好看的帽子或頭帶，會顯著增加跑步時的顏值。
其次，帽簷還可以防止太陽直射眼睛，避免紫外線傷害。
▌太陽鏡
太陽鏡除了能讓你顏值大增外，更重要的功能是防止紫外線傷害眼睛。
▌水壺腰包
補水，是夏季跑步防止中暑的重中之重，輕便穩定的水壺腰包是必備裝備。
▌心率手錶
夏季跑步，心率更容易偏高。最好能佩戴內置光電心率技術的手錶，通過監測自己的心率，調整跑步配速，把心率控制在最大心率的85%甚至80%以內。
▌皮膚衣、外套等
夏天還要皮膚衣、外套？Are you Kidding？
夏季跑步也要小心風。
風會讓體感溫度降低，尤其是在你出了汗的情況下。風也會讓你的體溫快速降低，很容易感冒、風寒。
跑完請快速回到家裡，回到適合的溫度中；如果條件不允許，那麼就帶一件防風皮膚衣吧，跑完心率回復後就穿上，熱了可以再脫掉。
注意防曬
各位不想成為「小紅人」，或者在路上被當成「非洲國際友人」以及愛美的小夥伴，此處敲黑板了！
夏季跑步，防曬是避不開問題，甚至據最近BBC研究顯示，「皮膚老化問題中，有將近3/4的原因，是由日曬造成的！」
太陽光線中，有兩種讓人頭疼的「殺傷性武器」：
UVA，長波紫外線；
UVB，短波紫外線；
它倆分工明確，UVB負責把你「曬傷」，UVA負責把你「曬黑曬老」！
單靠上述空頂帽、太陽鏡等跑步裝備防曬是不夠的，這時候就要用到專門用來對付UVA和UVB的武器——防曬霜。
防曬霜的瓶身上一般會有兩個數值：SPF和PA，它們代表什麼呢？
SPF，代表防曬傷係數，主要對抗UVB。後面的數字越高，防曬時效越長。例如一個沒有任何防曬措施的人如果待在陽光下15分鐘後皮膚會變紅，那麼如果你選擇SPF30的防曬霜，表示延長30倍的安全時間：15x30=450分鐘。
但是否就意味著SPF值越高越好呢？其實SPF值越高背後添加的化學物質也更多，給肌膚帶來了更多的刺激和負擔。
PA，代表防曬黑和老化的指數，主要對抗UVA。後面跟的加號越多代表防禦效果越有效。
夏季跑步，大部分跑者選用SPF30、PA++的防曬霜基本就行，敏感肌則應選擇SPF 50的防曬霜以獲得更好的保護。
塗抹防曬霜後，肌膚有一個吸收的過程，建議起跑前半小時塗抹，同時，防曬霜在陽光照射下容易衰減，如果你長時間運動或者參加一場馬拉松，建議每隔2個小時補塗。
中暑各癥狀及應對辦法
從中暑痙攣到中暑虛脫到完全中暑，這期間你的身體狀況會快速地惡化，請一定要引起重視，如果出現以下癥狀，請立刻停止跑步並且轉移到涼快的地方！
▌中暑痙攣
引發原因：在高溫環境下運動導致電解質缺失或失衡。
癥狀：肌肉刺痛，尤其是腿部肌肉；橫紋肌疼痛。
治療辦法：停止跑步！喝能量飲料，用濕毛巾來降低溫度，並且去涼快點的地方。如果癥狀沒有緩解，需要及時就醫。
▌中暑虛脫
引發原因：在高溫、潮濕的環境中，運動時身體散熱不充分。
癥狀：體溫身高，導致暈眩、噁心、頭痛、虛弱、難以保持平衡、肌肉或腹部絞痛、皮膚冰冷潮濕且大量出汗等，使配速降低。
治療辦法：停止跑步！喝能量飲料，用濕毛巾來降低溫度。去涼快點的環境，躺下並將雙腳抬起。建議尋求醫生的幫助，不適當的品質可能會進一步導致中暑。
▌中暑
引發原因：身體溫度調節失效。由於多種原因身體無法散出產生的熱量，核心溫度升高至40℃甚至更高。
癥狀： 昏睡、極度虛弱、意識不清或無意識、行為混亂、迷失方向、停止排汗、皮膚乾燥等。會引起抽搐、痙攣、昏迷甚至是死亡。
治療辦法：先打120，隨後把中暑的跑者轉移到涼快的地方，用冰塊幫助他降溫，整個人浸入冷水中效果更好。
最後再叮囑幾個注意事項：
1、跑前熱身，這能減少運動傷害的風險。
2、關注自己身體的反應。跑步應該循序漸進，比如從10分鐘、20分鐘起練。訓練過多，要是中暑、脫水就適得其反，得不償失。
3、結伴奔跑，互相照應。夏季奔跑風險增加，同時，尤其是女生選擇夜跑，又多了一些危險因素，與相識的小夥伴一起奔跑，不但提高了安全感，還能將一個人奔跑的孤獨感一掃而空。
來源：匯跑賽事
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室