速問速答 | 如何解決腸道菌群紊亂危機？

Q&A

如何解決腸道菌群紊亂危機？

氣象轉涼，腸道也容易隨著環境的變換髮生變化，我們的腸道內有著1000種以上，超過100兆個腸道菌維繫著我們的腸道環境，調整好腸道環境，不僅能改善便秘、浮腫等健康問題，更對減肥、肌膚狀況有著最直接的效果。要想變得漂亮，首先得讓我們的腸道擁有一個良好的環境。

受到飲食和日常生活習慣變化的影響，現在20-30歲的女性中有八到九成都有大大小小的便秘煩惱。一般3天以上沒有「大號」就可以認定為是便秘，並排便後如果有殘留感，也是腸道不健康的情況。「髒東西」長時間殘留在腸道中，腸道中的有害菌數量就會增加，它們產生的毒素會流向全身，不僅會引起健康問題，還會導致水腫、皮膚粗糙和易胖等影響顏值的問題。

腸內菌群大致分為：有益菌，有害菌和中性菌三大類。有害菌中也有能夠抑製病原菌的菌類存在，所以不能完全認為有害菌就是不好的。但是，一旦有害菌的比例增加，中性菌就會偏向有害菌一方，危害人體健康。所以我們的腸道中有益菌：有害菌：中性菌最理想的比例是2：1：7。

雖然腸道狀態不佳會導致腹部漲緊、水腫，但是讓我們的身體發胖的理由並不僅僅如此。通常，飲食攝入的營養會通過腸道被吸收，並轉化成能量。然而，如果腸道環境變差，營養素在腸道內無法被完全吸收，能量就會變得多餘，剩下的能量轉化成脂肪儲存在身體中，人就會容易發胖。近年來的研究結果表明，易胖易瘦的體質在某種程度上來說，是由腸道內的細菌決定的。

一、飲食調理

腸道內菌群調整，離不開食物纖維

有益菌的「餌料」就是食物纖維，但是，現在的女陛大多都食物纖維攝入不足。食物纖維分為兩類，一種是「不溶性食物纖維」，多存在於番薯等薯類和蔬菜中，在腸道中時，可以吸收水允還能促進腸道蠕動，有助於排便。而另一種「水溶性食物纖維」多見於海藻類中，可以軟化糞便，幫助腸道排毒。

不溶性食物纖維和水溶性食物纖維按照2：1的比例攝入為最佳。攝入大量食物纖維，便秘問題卻依然沒有得到改善的人，可能是不溶性食物纖維攝入過多了，要多注意攝入水溶性食物纖維。

要有意識地多吃一些可以軟化糞便的水溶性食物纖維。這種物質主要存在於一些黏黏糊糊的食物中，比如海藻類，奇異果、蘋果和香蕉等水果，以及牛蒡、秋葵、青蔥、大蒜、牛油果和魔芋中。

低聚糖類也不能少

低聚糖包括很多種，食品中重要的低聚糖包括麥芽糖、乳糖、蔗糖、低聚果糖等。洋蔥、蘆筍等蔬菜和香蕉、蘋果等水果中富含的低聚糖也能成為有益菌的「餌料」。這類食物的特徵就是絲狀纖維質、粗糙。西芹等蔬菜、薯類、豆類、玄米和蘑菇類中都富含此種纖維。但是便秘的人如果這些食物吃得太多，會導致糞便缺水，反而讓便秘加重，要多加註意。

通過發酵食品來增加有益菌

由植物做成的發酵食品能將有益菌完整地直接送達至腸道，有助於腸道內有益菌的增加。代表性的發酵食品有優酪乳、醬油、味噌、泡菜等。如今市面上的優酪乳種類繁多，如果同一種優酪乳一天攝入200g，持續2周時間後，若便秘情況有所好轉，那麼這種優酪乳就是適合自己的。若問題並未得到改善，那麼再試試其他的優酪乳。補充的同時，也要注意控制鹽分的攝取。

養成每天早晨起床後就喝一杯水的習慣。通過給腸道補充水分，促進腸道運動，有助於通便。

優質的油能促進腸道活動。其中，橄欖油的主要成分油酸，因為難以被小腸吸收，可以在短時間內到達大腸，並促進腸道蠕動。並且，油還能起到潤滑作用，解決便秘問題。另外，可以改善血液的亞麻籽油、富含食物纖維的堅果類油也能促進腸道活動。在不加熱的情況下，每天攝入一大杓橄欖油為最佳。

二、生活習慣調節

要改善腸道內的菌群，就必須養成規律的生活習慣

腸道按摩：

放鬆腸道

腸道按摩是為了緩解腸道的緊張感，有利於促進腸道活動。腸道是一種緊張時活動會變得遲緩，放鬆時才能恢復本來活力的臟器。輕柔地給腸道作按摩，能鬆緩腸道的緊張感，從而改善腸道活力。

將兩手的大拇指和小拇指以外的其他三根手指的第一指關節互動重疊，用指腹輕輕按壓。腸道按摩一般一天至少做一次，可以選在泡澡後和就寢前。雖然坐在廁所上時也能按摩，但是平躺的時候，腸道處於最放鬆的狀態，按摩效果會更好。

運動：

溫暖腸道，讓細菌增多

腸道內溫度上升，有益菌數量就會增加，腸道的活躍度相應就會提升，而要提高腸道內的溫度，最合適的方法就是運動。其中_匣走是最為推薦的，慢走的時候產生的震動可以刺激腸道，促進其蠕動。爭取每天慢走30分鐘以上，走8000步以上，記住哦要連續走才有用，走1000步休息一個小時是沒有作用的。另外，腹肌鍛煉也能促進腹部的血液流通。

睡眠：

睡眠中腸道也在工作

睡眠中腸道也會工作，會生成排泄物。睡眠時間過少的話，腸道生成排泄物的時間就不夠。而睡眠不足帶來的壓力也會影響腸道活動。要讓腸道運作良好，每天至少要保證7小時以上的睡眠時間。