「骨科康復」腰椎間盤突出症的鍛煉方法多圖詳解！

今天來跟大家分享一下腰椎間盤突出症的鍛煉方法，腰椎間盤突出症雖然是困擾很多人的一種常見病，但通過簡單的自我鍛煉和自我治療，對康復也是非常有效的。

自我鍛煉方法

方法一：拱動腰部。兩腿併攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反覆１５次。

方法二：捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做５０次，力度以能忍受為宜。

方法三：退步行走。挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些，默數５００步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。

其他按摩法

按摩法非常簡單，腰椎突出的那一節兩邊的肌肉一般比較僵硬，宜推揉放鬆後，塗上活絡酒，每日2次，對促進微循環、消除軟組織炎症很有幫助。每日吊5分鐘單杠，晚上睡覺時，患者可以在腰椎下方墊上摺疊的毛巾，隨著治療的進展逐漸加高，以糾正腰椎鍵盤突出。

反背法是利用反倒楣患者腰以下的自身重量進行一段時間的持續牽引，使椎間隙增大，再由被動的腰部前後抖動和左右搖晃，從而松解神經根的粘連，創造突出組織還納的機會。操作方法如下：

第1步：醫生與患者背靠背站立，屈肘，二人雙肘互相勾緊，醫生臀部與患者臀部相對，然後醫生稍向前彎腰，將患者反背起來，以醫生臀部抵住患者腰部。

第2步：在前一步的基礎上，醫生逐漸增加腰部前屈的幅度和運動速度，並有節奏地進行快速前後來回頂腰的動作30～40次。

第3步：在第2步的基礎上，患者腰部已得到一定的牽引，醫生再通過自己軀體的左右晃動，使患者腰部以下同時產生左右擺動，如此重複20～30次。

在整個反背治療中，患者若疲勞，可適當休息片刻再繼續完成操作。為鞏固療效，防止複發，反背療法後，患者需臥硬床休息3周。避免腰部前屈運動，在臥床休息期間可逐漸開始進行腰背肌鍛煉。

腰間盤突出在現代社會是比較常見的一種病變，尤其是在一些辦公室工作的朋友，整日坐在電腦桌前，容易出現這個問題，在這裡給大家分享一些腰間盤突出的簡單的鍛煉方法。

最簡單實用的一個鍛煉方法就是每天倒走半個到一個小時。在倒走的時候，一定要注意身後是否有危險，盡量選擇平坦的小路鍛煉，不要走公路，小心路上的車以及地面上的坑窪。

平躺在地上或者床上，然後雙腳屈撐作為支點，頭部和雙手也作為支撐點，慢慢地將腰部往上挺起，至於挺到多高就看你當時的感覺，反正到達最舒服的時候就可以，保持這樣的姿勢十幾秒時間，然後再慢慢地把腰放下，這樣慢慢循環做幾次，最關鍵的一點是整個過程一定要慢慢地做，這樣既能防止腰部受傷，也能較準確地感應到腰部舒服的位置，每天堅持做一兩次。

另外一種方法就是與第二種相反，是平地趴在地面或者床上，然後用腹部作為支撐點，雙腿和上半身都往上抬起，高度也是達到腰部較舒適的位置就可以了，效果和第二個方法差不多，不過比起第二種鍛煉來要吃力一些。

坐高腿凳（就是坐上去後腳夠不到地面的凳子），最好是沒有邊沿可以支撐腳的那種，坐這個會有助於調整正確的坐姿，使腰部和胸部處於正確位置，每天可以挑一段時間坐一下高腿凳，本人測試過，腰部確實會舒服一些。

游泳也是緩解腰間盤突出的好的鍛煉方法，尤其是蛙泳，對於腰間盤突出和一些腰椎手術之後康復都有比較好的效果。

平趴在床上，用一條熱毛巾敷在腰椎部位，可以自己用雙手輕輕地順著整條椎骨上下按摩，也可以請別人幫忙，一定要配合熱敷，這個效果比較顯著，有條件的可以用熱泥敷在腰部，然後再進行上下搓壓。

如果您感到腰背酸痛，你可通過以下方式緩解疼痛：

1）休息。暫停健身運動，預防疼痛部位發生二次損傷。

2）冰敷。使用冰袋連續冰敷2-3天，可每隔3-4小時冰敷疼痛部位，注意冰敷時間不超過20-30分鐘，以減輕疼痛和腫脹。

3）適當負荷。在休息期間，你可以在疼痛可承受的範圍內進行適當的運動康復，主要是為了輕柔地拉伸腰背部肌肉，緩解腰背肌肉的僵硬感，幫助恢復肌肉的柔韌性，緩解疼痛。

拉伸運動舉例

1、仰臥腹部屈曲運動

• 仰臥在墊子上，雙腿雙腳併攏，

• 屈膝，雙手抱膝，頭部盡量向膝蓋靠攏，

• 在頸部到背部的脊椎有拉伸感，保持10秒。

• 返回原位，重複10次。

注意：

• 如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。

• 如果雙手抱膝的動作強度較大，那此動作可以改成：屈膝，雙手抱單膝，無需抬頭。

2、仰臥扭臀拉伸運動

• 仰臥屈膝，膝蓋分開與髖關節同寬，

• 可在兩膝間夾枕頭輔助；

• 收腹，放鬆肩膀，張開兩臂，掌心向上；

• 膝蓋朝左轉，帶動盆骨、腰部及下背一起向左轉動，保持動作10-15秒；

• 然後由軀乾帶動下肢緩慢返回中立位置；

• 重複右側動作。

• 返回原位，重複10次。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。隨著腰背疼痛的緩解和消失，你可以加入適當的強化運動，增強腰背肌肉力量，增加軀乾穩定性，以降低腰椎負荷，減少健身後腰痛的頻率。

強化運動舉例

1、蚌形伸展運動

• 側臥收腹，手臂枕於頭下，

• 大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度，

• 同時提起上面的膝蓋，保持踝關節併攏，

• 返回起始位置。重複5次。

注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。

2、剪刀腿運動

• 仰臥屈膝，雙腿分開與髖關節同寬；

• 兩臂置於身體兩側，掌心向下，收腹，放鬆肩膀，

• 同時抬起右腿，並屈膝呈90度，保持動作3秒；

• 同時放下右腿，左腿重複動作。

• 重複5次。

注意：如果疼痛度較高，可減少保持時間，並在動作之間稍作休息。