沒時間去健身房？一對啞鈴練全身

我的朋友圈裡有很多的教練，他們經常會抱怨自己的學員不來上課，找各種理由推掉課程。雖然現在很多商業健身房都把健身教練當作銷售，但很顯然，對於那些健身教練來說，自己的學員不來上課，也顯得挺尷尬的。人們有上百上千個理由不去健身房，但他們也沒有失去對好身材的追求。只是有時候他們確實因為時間衝突，而不得不放棄當日的課程。

這樣來看，家庭訓練作為健身房訓練的補充，能夠很大程度上緩解訓練者的焦慮。即使你不能每天參加健身房的訓練課程，只要家裡準備對你來說可以練全身的器材，也可以很好的保持健身成果。

今天主要來說一下如何用啞鈴練全身。

在這套訓練開始之前，有四件事情需要牢記：

1. 這套訓練對於有健身基礎的人一看便懂，但同時下面也有一些比較詳細的動作介紹，跟著它做，新手也能夠很快的上手。
2. 這是一個循環練習，在你熱身之後，你可以毫無壓力的做完整套訓練。
3. 確保兩次訓練之間的休息時間不超過30秒，這樣可以讓你的訓練更加激烈，強度更高。
4. 在鍛煉之後，確保有充足的時間去休息，休息時全身的肌肉都處於恢復狀態之中。所以可以選擇隔天做一次，以便讓你的肌肉得到充分的恢復。

好，下面開始。

訓練一

箭步蹲走3X10-12步

箭步蹲走，可以有效鍛煉到臀部深層肌肉。在做這個訓練的時候，保持軀乾直立，一隻腳往前跨步，另外一隻腳往地面方向但是不要接觸地面，以免造成磕碰膝蓋受傷。

不要逃避「箭步蹲」：要重量更要穩定

訓練二

啞鈴直腿硬拉3X10-12

這個動作可以有效的刺激臀部和核心肌肉。在做這個動作的時候，不需要屈膝。一般來說，這個動作是使用啞鈴來完成的，你會看到很少有人用大重量的杠鈴來做直腿硬拉。用同肩寬的站立姿勢，背部保持挺直，讓啞鈴降低到膝蓋以下，然後再用你的臀部和核心力量拉上來。

訓練三

彎腰啞鈴劃船3X10-12

練背常見動作之一。在做這個動作的時候，背部儘可能的和地面平行，保持軀乾的穩定。在擠壓你背部肌肉拉起杠鈴時，可以在「頂峰」保持一秒時間，這邊是很多練背人士聲稱的劃船頂峰收縮。

訓練四

啞鈴聳肩3X10-12

啞鈴聳肩可以很好的練到斜方肌（保護頸部的肌肉）。動作輕鬆簡單，但有一點需要確定的是，肩膀不要內收或者外擴，它是一個直上直下的過程。

聳聳肩，斜方肌就練出來了

訓練五

啞鈴推舉3X10-12

啞鈴推舉練肩背、肱三頭肌，尤其是肩膀的三角肌前、中束。練習時可以選擇站立或者是坐姿，動作不要太快。

訓練六

啞鈴臥推3X10-12

啞鈴臥推主要針對胸大肌，如果家裡沒有長凳，躺在地面上做這個動作其實也可以，但是效果沒有躺在臥推凳上那麼好。

訓練七

單臂啞鈴肱三頭肌臂屈伸3X10-12

這個動作主要針對肱三頭肌。手上拿一個啞鈴，啞鈴在頭後部徐徐下降（朝向你的斜方肌），然後再慢慢的拉至頭頂。這個動作可以站立，也可以採用坐姿的方式進行訓練。

訓練八

作為收尾的肱二頭肌臂屈伸3X10-12

最後，我們將使用啞鈴來進行肱二頭肌的訓練。

可以看到，我們在家裡能用一對啞鈴，很好的練遍全身。但同時如果你身邊有壺鈴，可以配合啞鈴打出更全能的訓練組合：追求高心率和著重下半身訓練的壺鈴擺，可以彌補啞鈴訓練腿部肌肉的不足之處。 壺鈴健身教學，五個高效燃脂動作，拯救你的不開心