在健身運動中，如何進行爆發力訓練？

力量和爆發力是體育運動和生活的基本能力。

但是在健身房內，很少會看到針對爆發力進行訓練的人，不是專業運動員，就不需要爆發力嗎？

爆發力被認為是快速施加作用力的能力。它不僅是你能施加多少作用力，更是你能用多快的速度去做。例如，你需要強壯的雙腿和核心區域來打棒球，但如果你不能足夠快速地揮棒，那麼肯定不利於提高運動的表現。

在爆發力訓練期間，幾乎身體的每個肌肉都會被鍛煉到。能夠激活更多肌肉，你就能舉起更大的重量。反過來，能夠舉起更大的重量，也能刺激更多肌肉生長。

因此，就算你不是專業運動員，想要突破更好的成績（或重量），爆發力也是一個關鍵能力。

下面我們一起來學習這些單一爆發力訓練的動作吧！

「60％~70％」是指：你當前做這個動作能承受的最大重量的60%~70%。

壺鈴高翻（Kettlebell Clean）

3組每組4~6個重量60％~70％

步驟
■ 壺鈴置於地面上；
■ 雙腳分開與肩同寬，壺鈴位於雙腳之間，背部立直；
■ 重心落在腳上，深蹲屈髖，使用右手內側壺鈴抓法；
■ 起立，右臂伸直（見圖a）；
■ 俯身屈膝屈髖，手臂帶動壺鈴在膝關節間向後擺；
■ 不要停頓，伸髖伸膝，壺鈴向前擺動；
■ 隨著壺鈴擺動，屈右肘；
■ 順勢深蹲，使壺底落在肩部（見圖b）；
■ 完成規定的次數後換手重複練習。
要點
■ 保持重心落在腳後跟上；
■ 練習過程中背部繃緊；
■ 進行此動作時以髖關節為軸；
■ 整個過程中使用壺鈴內側抓法；
■ 動作結束時，保持壺底落在前臂和肩部的外側；
■ 肘指向身體前側。

壺鈴推舉（Kettlebell Press）

3組每組4~8個重量80％~90％

步驟
■ 在肩部做壺鈴高翻動作（見圖a）；
■ 雙腳與髖同寬，背部立直；
■ 左臂張開維持平衡；
■ 右肘朝向身體前側，向上推舉壺鈴（見圖b）；
■ 壺鈴經過頭的稍後方，動作結束時壺鈴應與髖部在一條直線上；
■ 返回起始位置重複練習，換手進行此動作完成規定的次數。
要點
■ 整個過程中背部繃緊；
■ 整個過程中避免使用腿；
■ 肘必須在規定位置，在整個練習中不能向身體兩側張開；
■ 每個動作結束時壺鈴應與髖在一條直線上並保持平衡。

沙袋高拉（Sandbag High Pull）

3組每組4~6個重量70％~80％

步驟
■ 立姿，挺胸，沉肩，腳踝、膝蓋和臀部微微彎曲，雙手手勢向下抓握沙袋放於膝蓋以下位置（見圖a）；
■ 保持背部收緊，手臂伸直；
■ 爆發性聳肩，同時伸展腳踝、膝蓋、臀部；
■ 手臂彎曲，伸直肘部直到沙袋拉至胸部水準位置（見圖b）；
■ 保持好的身體關節排列，放下沙袋至起始位置。
要點
■ 手臂伸直，確保沙袋上拉的過程中腳踝、膝蓋、臀部發力；
■ 充分發力，以便於手臂可以把沙袋上提至胸部水準位置（這與垂直劃船是不同的，它主要利用手臂和肩部的肌肉提起重量）。

壺鈴俯身劃船（Kettlebell Bent-Over Row）

3組每組4~8個

步驟
■ 站立姿勢，每隻手中抓住一隻壺鈴；
■ 使用抓中部鈴耳方法；
■ 雙腳分開與髖同寬，背部挺直；
■ 不要鎖膝，膝關節的角度在整個過程中不變；
■ 重心在腳後跟上，屈髖，身體前傾，允許壺鈴在大腿的下方（見圖a）；
■ 當軀乾與地面平行時，停止前傾；
■ 保持上背部的位置不變，向身體兩側拉壺鈴直到壺鈴與腹部在一條水準線上( 見圖b)；
■ 壺鈴返回起始位置重複完成規定的次數。
要點
■ 整個過程中背部緊繃，避免上肢晃動；
■ 拉動壺鈴貼近身體時，保持上臂繃緊並且壺鈴輕觸身體；
■ 壺鈴向軀乾提拉時，注意讓肩胛骨內收；
■ 壺鈴回到起始位置時，注意讓肩胛骨外展。

壺鈴羅馬尼亞硬拉

（Kettlebell Romanian Deadlift）

3組每組4~8個

步驟
■ 雙手抓握壺鈴，呈站立姿態；
■ 壺鈴位於身體前側並與大腿貼合（見圖a）：
■ 雙手握住壺鈴搖桿的中部；
■ 雙腳分開與髖同寬，背部挺直；
■ 屈髖，膝蓋微屈，臀部後移；
■ 身體慢慢彎曲，使壺鈴貼著腿部慢慢下滑（見圖ｂ）；
■ 使壺鈴降低到一個合適的、讓自己感覺舒服的位置；
■ 挺髖起身，回到起始位置。

要點
■ 這個動作是從臀部開始進行的，而不是膝蓋或背部，手臂保持伸直狀態；
■ 整個練習過程中保持背部緊繃。

頸後深蹲（Back Squat）

步驟
■調整史密斯架使杠鈴桿與胸部齊平；
■調整安全托桿至運動最低點時，其低於肩部水準線，雙手在肩上握住杠鈴；
■把杠鈴放在肩胛骨頂端，挺胸，張肩，收縮腹肌；
■雙腳分開約與肩同寬。腳踝、膝蓋和髖部微微彎曲，撐起杠鈴（見圖a）；
■後退一小步，保持背部挺直，屈髖、屈膝蓋下蹲（見圖b）；
■當大腿與地面平行時，略停頓，返回起始位置。
要點
■ 蹲下的時候是從臀部開始進行的，而不是膝蓋或背部，手臂保持伸直狀態；
■ 整個練習過程中保持背部緊繃。

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以上內容來自

《間歇訓練全書練就超強體能的高強度練習和方案設計》

人民郵電出版社出版

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