如何測試你的有氧體能是否已建立好？

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很多跑友常常會在剛接觸跑步後不久愛上跑步，甚至發展到癡迷的階段，隊友速度能力的追求也是極其渴盼，但在考慮進行一連串的密集訓練之前，你的有氧耐力基礎打得夠深了嗎？

長距離運動跟蓋房子一樣。如果地基打得不夠深，又想蓋高樓，往往會因為地基不穩而倒塌，結果就是過度訓練、感冒或受傷。想要有好的成績之前，必定要先擁有良好的有氧耐力基礎，若是基礎有氧耐力不好，常常會導致後面的高強度訓練中受傷或者是訓練完成度下降，進而引起對跑步熱情的下降，甚至厭跑。所以，在取得進步之前， 你需要先了解如何幫自己培養出好的有氧耐力基礎。

以我自己為例：在我上大學的暑假，因為個人原因，暑假休息了兩個月。一到大學報到，體能因為休了兩個月完全歸零...... 所以任何訓練計劃都沒辦法達成，導致訓練完全從零開始。

教練為了先讓我把體能訓練回來，讓我開始了兩個月的慢跑，每周都是3-5次以上的E配速。記得第一周，我的E配速連5km都沒法完成，3-4km處就開始喘得要命，跑姿全部因為心肺耐力無法負荷而走形。但持續了這個打底E配速訓練6周後，我的體能大約回復了七成，每次的慢跑距離也從一開始的5km到6周後的16km。

正因為如此，我才了解到慢的重要性。否則一開始，因為自己會擔心體能狀況掉得太嚴重，而急於硬撐著去跑T區間的節奏，以為要跑快點兒體能才會恢復快點兒。但事實上，這樣的硬撐，非但導致體能沒辦法回復，還會有受傷風險。而且每天因為跑T區間的強度，休息時間也要拉得更長，無法在一周裡面提高訓練次數。

講了這麼多，是希望大家能切記「慢」的重要性。E心率的好處是：雖然慢，但因為強度低，身體恢復時間不需要很長，所以能讓一周內的訓練次數增多，進而累積出更大的訓練距離，通過少吃多餐的方式建立更優秀的有氧體能。

E配速訓練是你在有良好成績之前的最佳訓練辦法。若你是剛接觸跑步的跑友，建議先從打底開始，切記不能急！ 必需要以穩定E心率訓練打底持續6周以上，才能開始加強跑步的訓練強度。

想知道自己有氧耐力是否已經足夠，可使用以下方式檢測：

「E配速90分鐘」測試你的有氧體能是否已建立妥當：

在全程平坦的路段，E配速的心率若能在90分鐘內飄移不超過10%就算具備了「優秀的有氧體能」。

檢測流程如下：

? 必須知道自己的E配速

? 假設用此配速跑到第10分鐘的心率為A

? 需要持續跑90分，盡量維持在E配速，假設90分鐘後心率升到B

? 計算(B-A)/A×100%

-End-

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