配速快，就一定心率高？那是你不會跑

不管是平時訓練，還是健康跑步，都離不開兩個關鍵數據，那就是配速與心率。

通常情況下，配速是指一公里所需時間，心率則是一分鐘心跳次數。

一般追求健康跑的人，會非常注意心率問題，他們會根據通常所講的180-年齡來嚴格控制自己的跑步心率，會覺得，凡是超過這個值就是不好的，不科學的。

這對於健康跑的人很適用，所以不追求速度的跑者完全按照這個配速跑是非常好的，這種方式不會使速度提升，但卻是保持健康的最佳選擇。

不過，人畢竟都有爭強好勝的心，凡事一成不變都是乏味的，在健康的基礎上追求自己能夠達到的成績是人的共性。

當然，追求速度不能蠻乾，在平時訓練中要以心率為準，今天，我們就來談談跑步配速與心率怎樣和諧共存。比如說：為什麼有時候心率固定，配速卻下降了。

一、有氧跑是重中之重

根據個人的身體條件，每個初跑者都應該有自己特定的訓練計劃。一般情況下，初跑者要經歷三個階段的跑步歷程，才會逐漸的領悟到跑步的正確技術以及適合自己的跑步方法。

所以，有氧跑是所有跑者佔大比重的訓練手段，打好了有氧跑的基礎，才能再進行更深一層的訓練模式。

有氧跑，心率要在150左右。相對於健康跑的心率，有氧跑的強度要大一些，但是感覺並不太累，這種訓練方法能有效增強跑著的支撐能力和攝氧根基，追求成績的跑者千萬不要忽視他的重要性。

不過在平時訓練中，我們可能會遇到這樣的問題，就是心率固定，但是配速不定，配速固定，但心率不同，一般情況下，我們還是主要以心率為主，因為配速會受到多方面的影響，比如氣溫、海拔、狀態、飲食、傷病等等。

所以，跑友們不要特別在意配速的升降，比如說我今天跑步的心率為150，10公里平均配速5分，第二天平均配速5分，但是心率卻達到了160，這是比較正常的情況，因為疲勞和狀態的差別會讓心率產生很大差距。

另外還有一點，光電手錶的心率測量是有誤差的，最準確的還是要靠心率帶，手錶上的數據不具備太大的參考價值。

有氧跑心率如果想和配速保持常年的穩定，就需要在飲食、睡眠、生活上多加克制，盡量不要熬夜，不要吃太多油膩食物，保持內在的健康穩定，才能將真正的實力展現出來。

二、變速跑，進階第二層

變速跑，也可以稱為混氧跑，是業餘跑者進階的關鍵方式，通常情況下心率會平均在180左右，因為這種強度是忽上忽下，所以對跑者的要求還是很大的，變速不能太急，降速也不能太猛，需要採取一種平滑漸進的方式。

實際上變速跑是很多大神的最愛，比如李小龍經常用變速跑增強自己的機動性和攝氧能力，可以讓他在無限制格鬥當中在身法和體能上佔據優勢。

再比如全運會馬拉松業餘組冠軍運艷橋，以大跑量著稱，以混氧跑為保持和提升能力的主要手段。

所以說，變速跑是馬拉松訓練非常重要的方式。

與有氧跑一樣，變速跑的心率也同樣會受到狀態等方面的影響，但是想達到180的心率還是需要做很多熱身準備，下很大決心的。

因為這種訓練方式基本上離開了舒適區，雖然我們都知道提升成績的關鍵在於跑一些脫離舒適區的配速，但是沒有多少人能真正的下決心把曾經難以承受的配速變成之後的舒適區，而且越是再進一步，就越難下決心。

提升到變速跑的層次，很多跑者都會非常注意平時的休息與飲食了，因為稍有懈怠，身體機能就會出差錯，比如多吃了些辣椒，多喝了點酒，就會導致第二天難以完成合格的變速訓練。

所以，想要跑出合格的訓練，必須執行良好的生活習慣，沒有生活上的簡樸和純凈，配速和心率便無法和諧共存。

三、速度訓練

速度訓練的心率基本是最大心率的90%以上。

速度訓練不是隨隨便便跑幾天就可以完全駕馭的，通常情況下這種方式是達到一定水準的選手順利成章的訓練方式，並不是強行用這種方法訓練就能提高成績。

簡單地說，速度訓練應該是比比賽速度還要快的訓練，如果你追求的10公里成績是45分鐘，那麼日常訓練就應該把配速保證在4分30秒以內，這，就是速度訓練最簡單的理解。

但是初跑者不一定能夠駕馭這種強度，因為，比賽的配速也許是拚命跑出來的，平時的配速基本上也就是比賽的速度，再高一些或許還會出現傷病等危險。

所以，在有氧基礎和變速提升方面沒有打好基礎的跑者建議不要冒然運用間歇等速度訓練提升等級。

在平時，大部分跑者練習間歇都是前快後慢的方式（正確方式是勻速，後面幾組間歇要越來越快），實際上這也是基礎練習沒有打牢的表現。

不僅如此，狀態不穩，心率相同的情況下配速卻忽快忽慢等情況都是由於基礎不夠牢固所致，比如說腿部力量不足、核心力量不夠強等等，在基礎沒有打牢的情況下隨便進行速度訓練是沒有太多價值的。

總結：配速與心率如何共存，實際上就是如何長久的保持狀態的問題。想要讓自己跑起來更加穩健，主要是要做到以下三點。

1：保持良好的飲食習慣；

2：不要熬夜，睡眠是訓練狀態是否良好的關鍵；

3：把基礎打牢（力量、柔韌性、有氧能力等等），訓練周期明確。

通常情況下，跑者也會有三個階段的精進。

第一階段：慢跑與有氧跑交替進行

第二階段：提高強度、耐力與穩定性

第三階段：增加速度

所以，跑友們不要過於依賴大神的訓練方式，應該從自己目前的實際水準出發去做相應的訓練，如果有氧能力太差，就需要堆積一下跑量，如果速度能力難以提高就做一些變速跑；如果想再精進一步，就要做更專業的速度訓練。每一步都要做得足夠紮實，才能讓跑者在賽場上無懼任何氣象，才能讓自己良好的配速與心率狀態共存。