負重深蹲風險大？使用這個方法放心力竭！

適合人群：所有健身人群

內容標籤：腰帶深蹲 股四頭肌

傳統的負重深蹲訓練，重量總是架在肩上的——無論是頸後深蹲還是頸前深蹲。

這意味著，深蹲過程中你的脊柱必須承擔顯著的負重。

當然，這也是傳統深蹲能很好地強化核心肌群的原因。

不過，重物置於肩上也會帶來一些問題：

●對於某些人的肢體結構來說，做頸後杠鈴深蹲時軀乾會過於前傾，下蹲軌跡很難走直線，這樣並不能很好地訓練到股四頭肌。

●對於另一些人的肢體結構來說，很難在頸前架住杠鈴，更不用說執行大重量頸前深蹲訓練。

●對於一部分脊柱有傷病或不適的人來說，重量置於肩上有加劇損傷的風險。

所以，今天我們隆重推出一個深蹲變式，克服以上所有問題。

腰帶深蹲

許多精英運動員一直在用它來打造更大更強壯的下肢。然而大眾對這個動作比較缺乏理解，或者為這個動作的外型感到尷尬，所以你極少見到有人實施它。

腰帶深蹲的獨特之處在於，它幾乎沒有給脊柱施加壓力，是一個脊柱傷病期最有利的下肢訓練動作，它巧妙地讓負重壓力從脊柱轉移到髖部。

它同樣也適用於任何有肩部、肘部、手腕有損傷的人，你不需要像杠鈴深蹲一樣用這些身體部位去穩定重量。

將軀乾的壓力卸掉之後，也有利於你更集中體會下肢肌肉的收縮。

所以，腰帶深蹲的形式有點類似腿舉，它具備腿舉的穩定性和更易維持的平衡感，但卻可以做出比腿舉更大的動作幅度。

當重量置於髖部而不是肩部時，你也去掉了軀乾以上的複雜槓桿關係，可以非常順暢地執行「垂直向下」的深蹲，這對發展股四頭肌非常有利。

操作步驟：

●必備工具：負重腰帶；杠鈴片或啞鈴；一個對可以放置雙腳的高台（大部分健身房的單雙杠架子就有這樣的結構）。

●先向髖部繫上負重，然後再踏上高台（順序不能反）。

●你的雙手可以找個支撐物扶著，但僅僅是維持平衡，不能在動作進行中借力。

●主練股四頭肌：配合較窄的站距，豎直向下蹲至深處，達成深遠的股四頭肌拉伸。

●確保胯下的重量始終懸空：你不能在蹲到底的時候讓重量觸地，如果觸地了，說明你需要站得更高或者想方設法縮短鐵鏈的長度。

●如果你沒有負重腰帶，也可以雙手持單隻啞鈴放在胯下進行這種深蹲。不過，手持重量之後，你的脊柱會開始承擔一些壓力。

注意：

●腰帶深蹲始終是一種輔助訓練，不能完全取代主要動作。如果你的下背和肩肘腕沒有傷痛，依然要以常規杠鈴深蹲為主。

●如果你在常規深蹲中無法很好地體會到股四頭肌，那麼腰帶深蹲是一個極好的補充訓練。

●理想方案是做3-4組，每組6-12次。在腰帶深蹲中，你可以更放心地達到力竭，脫離了脊柱的承載，你的深蹲風險明顯降低了，神經壓力也更小了。

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