自主學習瑜伽的方法，快速入門，尤其適合新手

剛入門的瑜伽練習者，尤其是在沒有專門教練，自己在家練習的情況下，很容易因為找不到合理的訓練計劃安排，或者缺乏監督導致半途而廢。所以，我們特意設計了以下這七個瑜伽動作，訓練難度和強度都適合新手人群，自主在家訓練也能輕鬆掌握。

1、 全蓮花坐姿

新手練習者由於還沒有適應瑜伽的訓練節奏，沒有掌握腹式呼吸的方式，建議從這一坐姿訓練開始，閉目凝神進入狀態，感受與精神的連接。

體式要點：盤腿坐於地面，腰背挺直，雙手自然上伸交叉，注意力集中於呼吸，感受腹部隨呼吸的起伏。

2、 戰士一式

在找到相應的訓練狀態後，這一體式幫你拉伸大腿前側，收緊大腿後側和臀部肌肉，並增強腰部柔韌性，為進階訓練打下基礎。

體式要點：雙腿前後交替分開，前側腿膝關節呈90度，後側腿盡量伸直，感受腿部肌肉的拉伸，脊柱摺疊向後彎曲，雙手順勢後展。

3、 輪式變體

這一練習較之上一個略微提升了難度，進一步增強腰部柔韌性，拉伸胸腹部，收緊臀部線條。

體式要點：單腳支撐地面，膝蓋收緊伸直，另一腿自然抬起置於支撐腿的膝關節處。雙臂彎曲，前臂支撐地面，臀部和腰腹收緊。

4、 樹式

這是一個十分常見的瑜伽體式，作為一個難度較小的練習，可作為訓練中的緩衝，格外適合入門練習者。

體式要點：山式站立，單腿抬起至腳底貼緊支撐腿。腰背挺直，脊柱保持中立位，輕閉雙目，放鬆心神，均勻呼吸。

5、 單手鴿王式

這是一個姿態優美的體式，側面的造型彷彿一隻鴿子。同樣能夠拉伸胸腹部線條，使上肢更為挺拔舒展。同時也可以增強腿部柔韌性，使腿部線條更加勻稱。

體式要點：雙腿前後交替坐於地面或軟墊上，前側腿盡量摺疊至小腿貼緊大腿，後側腿膝關節90度，綳直腳背，身體後仰，單手握住腳趾。

6、 魚式變體

這一訓練較為舒緩，但對於大腿前側的拉伸和腹直肌胸肌的拉伸都十分有效，也能夠幫助放鬆身心。

體式要點：雙腿摺疊貼緊跪於地面或軟墊上，摺疊脊柱向後仰身，感受軀乾前側的拉伸，雙臂彎曲支撐身體，頸部頭部自然放鬆後仰。

7、 弓式變體

最後一個練習，稍微提升難度，但仍然適合進階練習者。能有效拉伸腿部肌肉，放鬆大腿前側，收緊臀部，減少臀部贅肉，美化臀腿線條，並舒展上肢，提升整體氣質。

體式要點：臀部收緊，雙腿盡量向後彎曲抬起，背部肌肉收緊發力，將身體向上向後抬起，雙手握住腳趾，整個身體呈弓形。

萬事開頭難，有一顆想要健身的心，重要的是在最初的入門階段堅持下來。使用這一套循環，每天打卡，一個月後你將會看到一個不一樣的自己。

每日一問：你學習瑜伽多久了？有什麼感受呢？

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