夏天來了！蔬菜水果怎麼吃，健康又減肥？

氣象說熱就熱

身上的肉是藏不住了

與其絞盡腦汁想著怎麼藏「肥肉」

還不如認認真真減個健康肥

肥胖

作為世界衛生組織確定的十大慢性疾病之一，肥胖是目前世界範圍內最嚴重的公共衛生問題之一。目前我國體重超重人群達2億，肥胖者超過9000萬。超重和肥胖引起的代謝綜合症——糖尿病、高血壓、多囊卵巢綜合征、睡眠呼吸暫停等疾病逐年增加。肥胖已成為當今社會僅次於吸煙的致死原因。

那麼：怎麼吃才能瘦？！

不吃米飯會瘦嗎？

隻吃蔬菜水果可以減肥嗎？

蔬菜水果怎麼選？怎麼吃？

……

每年5月的第3周為「全民營養周」，今年營養周的主題為：

合理膳食、天天蔬果、健康你我

蔬菜水果對健康的益處不言而喻，尤其是不同種類數量的蔬菜水果對疾病有預防作用，合理選擇蔬菜水果，改善生活方式，助力身體健康還能減肥，一舉多得。

如何選擇蔬菜和水果

如何挑選蔬菜

嫩莖、葉、花菜類是β-胡蘿蔔素、維生素 C、維生素 B2、礦物質及膳食纖維的良好來源。

從種類上來說，每天應至少吃5種蔬菜，且挑選時要盡量選擇不同的顏色。這是因為相似顏色的食物含有的植物化合物有所相似，比如大家都知道的，胡蘿蔔等橙色食物含有β-胡蘿蔔素，番茄等紅色食物含有番茄紅素，西蘭花、綠葉菜等綠色食物含有葉綠素。

深色蔬菜（如綠色、紅色、紫色和黃色等）的β-胡蘿蔔素、維生素 B2 和維生素 C 含量較淺色蔬菜（如白色和根莖類）高。同一蔬菜葉部的維生素含量一般高於根莖部，葉菜的營養價值一般又高於瓜菜。根莖類蔬菜膳食纖維較葉菜低。

十字花科蔬菜（如甘藍、花椰菜、捲心菜）富含植物化學素，如芳香性異硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抑癌成分。

菌藻類（如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜）含有蛋白質、多糖、胡蘿蔔素、鐵、鋅和硒等物質，在海產菌藻類（如紫菜、海帶）中還富含碘。

在選擇蔬菜時應注意增加十字花科蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、西蘭花、花椰菜、芥藍等，以及菌藻類食物的攝入。醃菜和醬菜含鹽較多，維生素損失較大，應少吃。吃土豆、芋艿、藕、山藥等含澱粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，避免能量攝入過多。

如何挑選水果

多數新鮮水果含水量約85%～90%，富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維。

每日應攝入2種以上水果。紅色和黃色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）β-胡蘿蔔素含量較高；棗類、柑橘類和漿果類（黑加侖、草莓等）中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高。大家熟知的藍莓、桑葚果等藍紫色水果，花青素含量較高。

必須要知道的一點是，儘管營養成分有相似，但其營養價值各有特點，食用方式與營養成分含量上也有所區別，故而蔬菜水果並不能互相替換！

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「321 蔬菜模式」

「321 蔬菜模式」中的「3」指的是 3 兩 (150 克 ) 葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括白菜、油菜、捲心菜、菠菜、莧菜、茼蒿等；

「2」指的是 2 兩 (100克 ) 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山藥、番薯、藕、慈姑、芋艿等；

「1」指的是 1 兩 (50 克 ) 菌藻類食物，包括蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。

「321 蔬菜模式」是指中餐或晚餐時應選擇 3 種不同蔬菜，每餐蔬菜攝入量應達 300 克左右，全天應攝入5 種及以上不同的蔬菜，毛重達 600 克左右。

預防是控制肥胖的根本，無論是嬰幼兒、兒童還是成人、老年人，都應把進行生活方式管理，維持健康體重作為終生堅持的目標。

要保持良好的生活習慣，新鮮果蔬的攝入必不可少。水果蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。每天食用適量的蔬菜、水果，有益於增加機體的飽腹感、控制體重。同時，蔬菜水果中所含的營養成分對調節機體代謝、增強免疫力、保持心血管健康、降低慢性病尤其是肥胖的發病風險具有重要作用。

（本文轉發於「浙大二院」）

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