夏天已經來臨！

對於手臂肌肉還顯得不大的健身族，是不是心裡感覺慌慌的？

怎樣才能亮出鼓鼓的具有肌肉感的手臂，展示自己的健身效果呢？

以下，我們為健身新手推薦一組手臂增粗訓練安排，相信會幫助你實現自己的肌肉手臂夢。

手臂肌肉最大的部位就是肱二頭肌+肱三頭肌。有很多小夥伴隻關注肱二頭肌的鍛煉，而忽視了肱三頭肌的鍛煉，這是不可取的。

如果你練好了肱三頭肌，手臂的圍度才可怕！

要知道，肱三頭肌的體積大約是肱二頭肌的兩倍哦！

以下的鍛煉計劃可以放在一個「手臂日」來進行。一周安排2次，每次的間隔時間在48小時以上。

A、斜板彎舉。

這個動作發展肱二頭肌，特別是肱二頭肌的下部。

注意始終保持你身體的穩定，將杠鈴徑直向上舉起，再將它放低，直到手臂充分伸展。

向上舉起杠鈴時身體不要向後傾斜，並有意在動作的最高處用力緊縮肌肉。

B、繩索下拉。

這個動作鍛煉肱三頭肌。

注意肘部靠近身體，並且保持固定。

下壓時將短杠儘可能低地向下壓，感覺肱三頭肌的充分收縮。回放短桿時，儘可能高地讓短杠回移，注意在過程中你依然需要保持你的肘部固定不要移動。

C、上斜啞鈴彎舉。

這個動作可以充分拉伸肱二頭肌。

如果啞鈴運動軌跡偏向身體正面，更多地是全面發展肱二頭肌。

如果啞鈴運動軌跡偏向身體的兩側，更多地是練到肱二頭肌內側。

動作過程中要避免使用慣性將啞鈴「甩起來」，而不是「舉起來」。

D、俯身臂屈伸。

這個動作發展肱三頭肌，特別是肱三頭肌上部。

注意將啞鈴向上抬起時，肘部應緊貼身體的一側，而啞鈴應該位於肘部正下方。

E、錘式彎舉。

最後，我們不要忘了肱肌的鍛煉，它可以很好地增加我們手臂肌肉的厚度。

利用啞鈴進行錘式彎舉，可以較好地鍛煉到肱肌。注意整個過程中始終掌心相對。

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