沒有痛苦，沒有收穫！」「如果沒有補品，你就永遠不會增肌成功。」「仰臥起坐是六塊腹肌的關鍵！」市場上似乎有更多關於健康運動的問題和半真半假的事情。那些行銷號傳播著一些錯誤的健身觀念，並且對那些急於減肥或看起來很有吸引力的人提出了令人難以置信的要求。同時，一些良好的鍛煉計劃和簡單的真相卻被埋沒，不為人知。所有這一切都導致了大量關於運動的錯誤信息，雖然每個人的現實都不同，但今天，我就要將一些常見的健身誤區來為各位一一破解。
誤區1：沒有痛苦，沒有收穫
雖然你在鍛煉時應該推動自己並試圖延長你的耐力極限是絕對正確的，但是最好的訓練不是讓你感到可怕，疼痛，想要放棄的那些。
不適是自然的，但疼痛？沒門。鍛煉應該受到傷害的想法完全是錯誤的 - 運動期間或之後的肌肉疼痛通常表明受傷，然而，一些肌肉酸痛是不可避免的，特別是如果你不剛進行了一項新的動作訓練的話。
醫生，物理治療師和各種各樣的研究人員已經揭穿了這個謊言，但它仍然存在，因為大多數人都把自己的想法與自己更痛苦的想法混為一談。重要的是要記住你的訓練仍然具有挑戰性，但如果你遇到痛苦，你應該停下來。事實上，如果你在訓練中受傷，你可能無法像繼續保持訓練的動力，這與你的訓練目的是完全相反的。
誤區2：運動後的酸痛是由於乳酸在肌肉中積聚造成的
那麼鍛煉後一兩天你感受到的疼痛是什麼？它被稱為DOMS（遲發性肌肉酸痛），並且認為它是由運動時肌肉中的乳酸積聚引起的，這是錯誤的。
一種普遍的看法是，肌肉中的乳酸積聚會導致肌肉酸痛。這是基於這樣的事實：在諸如重量訓練的劇烈運動期間，肌肉產生厭氧（無氧）收縮的能量，這導致乳酸產生。這與使用氧氣產生能量的步行或慢跑等有氧運動形成鮮明對比，乳酸積聚很少。乳酸引起DOMS的這種觀點已被證明是錯誤的，因為運動過程中產生的任何乳酸在肌肉酸痛開始之前很久就會被清除。
相反，疼痛實際上是由於運動時肌肉撕裂引起的——特別是如果你剛剛開始鍛煉方案。事實證明，劇烈運動導致肌肉中的微小的撕裂，導致炎症和酸痛。這聽起來很糟糕，但肌肉損傷是肌肉越來越強壯的重要一步。從本質上講，當你的身體修復那些微小的撕裂時，你正在構建新的，健康的，強壯的肌肉組織。這也是為什麼負重訓練鼓勵你增加你的負重的原因，因為你已經習慣了一個級別——只有通過這個過程，你才能真正變得更強壯，並建立更多的肌肉。
如果你想避免這種疼痛，那麼建議你慢慢開始你的鍛煉計劃並隨著時間的推移逐漸增加——在你（和你的身體）做好準備之前不要做太多，在鍛煉之間休息恢復。或者，切換你的訓練：例如，跳過重訓並進行跑步。畢竟，一個讓你如此悲慘的鍛煉計劃，你會在一周後放棄，從長遠來看對你沒有任何好處。
誤區3：如果我不能定期做幾個小時的運動，我的鍛煉就是白搭。
有大量的新研究顯示健康的運動方案並不意味著每天在健身房花費數小時。一項由加拿大安大略省麥克馬斯特大學的研究人員進行的研究，並發表在2012年3月的「生理學雜誌」上，結果表明，即使每天20分鐘也可以滿足您的需求。
是的，有一個更簡單的方法，一個需要更少的時間，但你需要提高你的鍛煉強度，以獲得好處的訓練。這個訓練被稱為高強度間歇訓練（HIIT）。
HIIT是減少鍛煉時間並在更短時間內獲得結果的好方法，但需要更多努力。基本上，你每天可以在15分鐘內得到很好的鍛煉，但大多數人會在這個過程中讓自己痛苦不堪，並在幾天內放棄鍛煉。
建議你慢慢開始，並找到適合你的強度和時間之間的最佳位置。
值得一提的另一點是，是的，定期的，重複的運動對健康有很大的好處，但是如果你不認為你可以在你的餘生中每天都進行鍛煉，那就沒有理由不去嘗試HIIT。
誤區4：運動時需要運動飲料來補充身體的電解質/礦物質等
運動飲料對於提高持續時間超過一小時的高強度運動的表現非常重要。想想馬拉松或鐵人三項賽。原因是：運動飲料可以提供水來代替汗水和糖（葡萄糖）所損失的物質，那麼，低強度運動，或者下班後每天晚上跑步半小時，或周末騎自行車的人呢？對於較低強度或較短持續時間的運動，不需要運動飲料。事實上，如果你的目標是減肥，那麼你消耗的運動飲料中的卡路裡可能會抵消運動時燃燒的卡路裡！
高熱量維生素飲料和能量飲料的廣告中經常忽略掉含糖這個事實，如果你計劃去健身房，你會認為你需要它們。這些飲料對需要它們的人非常有益，而且他們有自己的用處，但對於大多數做適度運動的人來說，水就夠了。雖然體育飲料製造商會不同意這個觀點。
誤區5：在運動前拉伸可以預防傷害
我知道，這個看法是有爭議的。有贊成和反拉伸的論據，雙方都給予了堅定的支持，但是對於拉伸的困惑歸結為許多人將「拉伸」與「熱身」混為一談。
在劇烈運動前進行熱身非常重要。熱身可以防止受傷，但是拉伸並沒有什麼好處，並且還有可能抑製了運動表現。
甚至美國疾病控制中心也表示，拉伸並不能防止受傷。
誤區6：重訓只會增加肌肉，不會幫助我減肥
坦率地說，大多數開始重訓的人不會立即看到減肥的效果，除非他們生活方式中的其他一切都已經達到最佳狀態。可悲的是，很多人認為重訓毫無價值，對減肥沒有任何幫助。這是一種常見的誤解，但事實並非如此。
運動，特別是力量訓練，可以增加肌肉質量。有些人認為增加的肌肉質量會導致體重增加，而不是體重減輕。雖然運動可能導致肌肉增加，但節食減肥的人不太可能體驗到這一點，事實上，當大多數人減肥時，他們會失去脂肪和肌肉。而運動有助於保持肌肉，促進脂肪減少。體重減輕期間肌肉量的減少可導致靜息代謝率的降低，這是人們在節食後又反彈的部分原因。
誤區7：運動會幫助我快速減肥
問題是運動可以幫助你減肥，但這不是「卡路裡低於卡路裡消耗，因此體重減輕」這麼簡單的減法。例如，一小時步行一英裡將燃燒大約100卡路裡。坐在椅子上相同的時間可能會燃燒60卡路裡。鍛煉的真正減肥效果來自於你一旦開始就能獲得的強度和運動持續時間的最終增加。
減肥效益隨著時間的推移比坐在家裡更好，所以當你訓練時，你會減掉更多的重量。同樣重要的是要注意——正如我們之前提到的——不要將運動減肥的好處與運動的健康益處混淆。
誤區8：你需要補劑才能增長肌肉
補劑可以提供幫助，特別是如果你是一個健美運動員或力量訓練者，但是通常一個人每周進行兩到三次重訓以保持健康並建立一點肌肉質量，不需要額外補充蛋白質。你需要更多的蛋白質才能建立肌肉的大小和力量。但是你很容易從食物中獲取蛋白質，這意味著補劑是不必要的。事實上，大多數補劑中的蛋白質都來自牛奶或大豆，因此您需要為補劑製造商付款以從食物中提取蛋白質並將其賣給您！
如果你是一個職業的健美運動員而且你每天都要進行一小時的重量訓練，那麼你的規則可能會有所不同，但對於一般人來說，你可能添加到食物或飲料中的所有額外補劑都不太可能為你增加更多更好的效果。
誤區9：如果你年輕時不鍛煉，那麼你老了再鍛煉也晚了
開始鍛煉方案並改善整體健康狀況永遠不會太晚，你只需要科學系統地開始你的鍛煉。2009年由希伯來大學醫學中心和耶路撒冷希伯來大學哈達薩醫學院對1800多名老年人進行的一項研究，得出的結論是，老年人鍛煉,可能比那些沒有鍛煉的人壽命更長，並且比那些不運動的同齡人更健康。
關鍵是找到適合你年齡和狀況的正確的鍛煉，鍛煉在記憶，焦慮和抑鬱，甚至關節炎或關節疼痛等方面的健康益處是立竿見影的。
誤區10：在家鍛煉/在健身房鍛煉比在家鍛煉/在健身房鍛煉更好
關於這個爭議是仁者見仁智者見智。
從本質上講，那些能夠真正激勵自己鍛煉並相信自己能夠堅持下去的人，更有可能從家庭健身房中受益。那些對堅持鍛煉方案的能力不那麼自信的人在健身房訓練會更好。最後，這個觀點的兩個版本都是錯誤的，事實上，最好的鍛煉方式，無論是在家裡還是在健身房，取決於你以及你是如何堅持鍛煉目標的。
?關於健身，還有那些誤區需要澄清？歡迎你在評論裡給我留言。
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