健身兩大誤區&如何少費力瘦下來

誤區1：訓練強度靠感覺

2015年初開始健身，鍛煉一段時間後，在健身房目睹了一個意外：2015年剛開始健身的時候，在健身房看著一個做開合跳的少年一陣眩暈倒了下去，沒有再站起來。

後來健身房的教練開始上急救課程，再問起其他教練時，他們基本統一了說辭，那個學員有先天的心臟病。

鍛煉至今三年，體重控制住了，精神狀態更好，也覺得一直沒出什麼問題真是幸運。

前後換過三個教練，經歷的教練都是三板斧。1、先測體脂率，教練會說體脂率太高，需要鍛煉。2、教練用基本重複的動作，每天重複，偶爾有一點點變化。3、達到某個階段發現體重不變了，教練說，鍛煉頻率不夠高，需要加大運動量，肌肉量上去了，加強代謝，才能繼續瘦下來。聽起來是不是很熟悉。

這裡的重要資訊是：教練教的東西前後變化極小，直到TA 參加了某次培訓，有了新的領悟與認知，然後會再更新我的動作。當我看到TA 在教其他的學員時，動作也是一樣的，差異是大家的負重與強度不同。

然而每個人究竟適合什麼樣的強度，教練只是憑感覺，也靠學員告知，有的學員沒到極限就說不行了，有的學員超過極限還要強撐。

鍛煉的強度靠的是一個人的『心肺功能』來決定的，心肺功能強的人，對訓練強度接受就大，相反則接受度低。而這個心肺功能的高低，不只是看一個人當前的胖瘦，也有家庭遺傳的關係。

心肺功能決定的是『最大攝氧量』，對一個正常成年人一般來說，男性這個指標要達到40，女性達到36算是及格。這個及格線以下，那麼都是有猝死的風險的（想到健身房倒下的少年），最大攝氧量54以上是優秀。

『最大攝氧量』對於普通人不夠客觀，那麼換一個說法則是，心肺功能決定最大攝氧量，心肺的可觀察方向是，控制好自己的心率。正常成年人安靜時的心率有顯著的個體差異，平均在75次分左右(60—100次分之間。

剛開始鍛煉時，如果希望提升心肺能力，鍛煉時讓自己的心率處於這個階段：『心肺訓練心率 =（220 年齡靜態心率）×（55% ~ 65%）+ 靜態心率』，超過以後自己心肺接受不了。

（心肺以及最大攝氧量市面都有類似的心率表，運動手錶可以監測到，或者借朋友一個了解自己的情況。）

誤區2：肌肉量提升，代謝高了，就瘦下去了

鍛煉一年以後體重穩定，好像無法繼續瘦下去了，我幾次問教練，教練告訴我，鍛煉頻率不夠高，需要加大運動量，肌肉量上去了，加強代謝，才能繼續瘦下來。

我的知名同事 F，健身房鍛煉10次，瘦了30斤，另外一個在太空翱翔的兄弟 L，鍛煉16次，體重不跌反正升2斤。

只是靠訓練強度，和所謂的肌肉含量這是錯誤的。有人在這個階段瘦下來，只是這個強度恰巧適合 TA。有人一直鍛煉發現效果微乎及微。其實，肌肉隻佔到基礎代謝的20%。最大的基礎代謝消耗是肝臟，佔到30%左右。

健身房常見訓練方式是高強度間歇訓練，一組動作練到力竭，休息2分鐘再來一組。而這種方式消耗的是身體的糖分，不是脂肪，而且強度到最高的時候更不消耗脂肪。科學減脂需要氧氣的參與，運動過程中要有充足的氧氣。最有效的減脂運動強度是，讓自己心率保持在：『心肺減脂心率 =（220 年齡靜態心率）×（35% ~ 55%）+ 靜態心率』。

與提升心肺的差異是，計算出來55%-65%是做心肺訓練，35%-55%就是消耗脂肪的。間接的，減脂最有效的訓練方式是：快走。

怎樣瘦下來

控制飲食：食物分為三類：糖分、蛋白質、脂肪。糖到身體裡轉化率大概是70%，脂肪的吸收轉化率大概是96%左右，所以基本理解吃多少脂肪就長多少脂肪。而蛋白質的吸收則不一樣，人體每天隻按照需要的分量吸收，超過這個分量後就不再吸收，且不會轉化為脂肪。所以教練建議的飲食中：可以多吃雞蛋、牛肉、雞肉，就是因為這其中蛋白質含量高。

低強度控制心率的運動：在減脂的心率範圍內運動。

所以，三分練七分吃，對於多數普通人，少吃糖和脂肪，多吃蛋白質，加上一些低強度運動，足以控制體重。