4個胸背手臂組合動作，緊實手臂贅肉，告別「拜拜袖」

胸背手臂組合訓練，一共4個動作，做3-4組。可以鍛煉到胸、緊實手臂贅肉告別拜拜袖，雕刻肩部背部線條。

1高位正反手交替伏地挺身：20個

2坐姿彎舉環繞：12個

3上斜支撐劃船推舉：12個每側

4肩水準後旋臂屈伸：12個

動作解析&注意要點：

1高位正反手交替伏地挺身：（胸肌、肱三頭肌、肩、腹肌）直臂雙手與肩同寬，手肘微屈，反手支撐於臥推凳邊緣，手掌與前腳掌支撐，身體為一條直線。曲臂使胸部靠近臥推凳，然後胸發力將身體推起，同時變換手掌方向，曲臂使身體控制下放後，再次推起。注意手腕支撐角度（手臂和小臂的角度）要大於90度，運動前和組間歇時活動腕關節增強靈活性避免受傷。

2坐姿彎舉環繞：（肱二頭肌、肱三頭肌、肩）坐姿，收緊核心上半身保持穩定，手握啞鈴自然直臂掌心相對。上臂固定，雙手向上彎舉啞鈴，同時轉動手腕使掌心向上，直至肱二頭肌完全收縮，啞鈴與肩同高。緩慢下放啞鈴至胸前並旋轉手腕使掌心相對，手肘角度保持不變，在身體兩側以弧形軌跡推舉至頭後。沿原軌跡返回，保持肌肉持續緊張。注意不要利用慣性完成動作。

3上斜支撐劃船推舉：（中背部、肱二頭肌、肩、背闊肌、前臂）臥推椅椅背調整至45度，左手握啞鈴直臂自然下垂，掌心向後，站距1.5倍肩寬，右手手掌和前腳掌支撐，身體保持平直。收縮肩胛，手肘彎曲，將啞鈴拉至身側。緩慢下放後轉體推舉起啞鈴至最高。注意肘關節微屈不要鎖死。

4L字旋肩臂屈伸：（三角肌、肱三頭肌）坐姿，核心收緊身體穩定，雙手握啞鈴，肘關節90度，小臂水準，收縮三角肌把小臂分別向後旋，注意保持大臂貼緊身體，控制返回後，手臂角度保持不變，以肩為軸沿弧形軌跡將啞鈴舉至頭後，大臂不動，收縮肱三頭肌，使小臂和大臂成一條直線。返回時注意保持肌肉持續緊張。