Dr路遙：中老年人打太極等於自毀膝蓋？骨科醫生的答案很意外

關於「太極拳」，有兩個問題一直以來頗有爭議：

一個是「太極拳，到底能不能上擂台實戰」。儘管這個問題的答案幾乎顯而易見，但這並不是我的專業。

而今天，咱們說的是另外一個：「打太極拳，是不是對膝蓋不好？」

「太極拳」的動作，對於年輕人來說顯得過於柔和緩慢，所以這一運動方式的主要閱聽人還是中老年人。而眾所周知的是，歲數大點的人，膝蓋一般都有點不舒服。因此，坊間「打太極拳會傷膝蓋」的聲音，讓很多熱愛太極的中老年人有了心理負擔，開始猶豫要不要再繼續打下去。

那麼，真的是這樣麽？

1. 權威研究揭示真相：太極拳，棒棒噠！

喜歡太極拳的，可不只是中國人，很多外國人也非常喜歡，所以國外的醫生科學家們也很想搞清楚，打太極拳到底有沒有好處，以及有沒有什麼壞處。於是，就有了一系列的針對「太極拳」的醫學研究。我們來看看這些科學研究的結果吧。

（1）太極，非但不傷膝，反而可能還保膝

2013年的系統評價研究[1]發現：

對於膝蓋不好的人來說，打太極拳可以明顯緩解膝關節疼痛癥狀，並改善膝關節的功能。

而2016年的一項隨機對照試驗（單盲）[2]，將「打太極拳（每周2次，連著12周）」與「常規膝關節功能鍛煉（每周2次，連著12周）」進行了對比，得到了這樣的結果：

在膝蓋疼痛緩解和膝關節功能改善方面，打太極拳可以達到正規康復鍛煉同樣的治療效果。

更為難得是，在緩解心理壓力和改善總體生活質量方面，太極拳甚至還要優於常規康復鍛煉。

關於打太極拳是保護膝蓋還是傷膝蓋，國際權威的UpToDate臨床顧問也給出了同樣的推薦（原文截圖見下圖）。即：

打「太極拳」，不僅不會傷膝蓋，反而是膝蓋不好的中老年人緩解疼痛、改善膝蓋功能的一項安全有效的鍛煉方式。

（2）打太極還有其他好處

打太極拳可以：明顯的改善患者焦慮抑鬱[3]，對社區中的老年人跌倒有明顯預防作用[4]。

此外，2012年2月發表在新英格蘭醫學雜誌上的一篇權威研究[5]發現：對於輕、中度的「帕金森患者」，一周打2次太極拳堅持打半年，不僅可以顯著改善患者的平衡性穩定性和協調性，而且起改善效果甚至比常規醫學康復治療效果還要好。

2. 為什麼會有「打太極拳傷膝蓋」的說法？

任何體育運動，不注意正確的運動方法都可能帶來損傷，不只是太極拳，黑鍋不能讓太極拳來背。

打太極拳，動作雖然緩慢柔和，但是打過的朋友都知道：

太極拳的招式動作中，有許多動作是要下蹲的。而且，蹲下去的角度越大，動作看起來就越好看。但是，與之相應的是下蹲角度越大，關節面承受的壓力就越大。所以，很多膝蓋不好的老年人如果為了追求動作漂亮而刻意的下蹲過大，甚至出現了不適也忍著疼去蹲，時間久了就可能出問題。

此外，太極拳中有很多單腿站立負重的動作，需要打拳者將重心和全身重量壓在一條腿上，這個動作還是具有挑戰性的。新手不熟悉，做動作過快，甚至熱身活動不夠，都可能在這些動作上出現小問題。

而且，太極拳中還有很多旋轉身體的動作，這種旋轉雖然慢，但是在單腿站立負重，尤其是還下蹲一定角度時旋轉，就非常容易讓半月板受傷。這對於本身半月板就退化了的中老年人，的確有些風險。

所以，不難看出，太極拳雖然看起來動作慢好像很簡單的樣子，但是其實裡面是有很多講究的。如果不按照正確的方式來打太極拳，或者過度訓練，也會像其他體育運動一樣發生運動損傷。

只是，這不是太極拳的錯。

3. 建議

（1）找個正規的太極拳老師，學習正確的動作；

（2）打之前熬充分熱身和拉伸活動，如果身體有不適，或者膝蓋近期有手術，建議先別打；

（3）打太極拳的過程中，動作要緩慢漸進，尤其是旋轉身體、單腳站立和下蹲的時候，而且別下蹲太多（以不引起疼痛為原則）；

（4）訓練時間和頻次不要過多，推薦一周2次，每次1小時左右。如果訓練中有疼痛不適，應及時調整不要忍著疼練，對於突然的疼痛或者嚴重的疼痛要及時停止，儘早就醫。

（1）權威研究一致認為：「打太極拳」，不僅不傷膝蓋，還會改善和保護膝蓋。不僅對膝蓋好，還能改善身體的平衡性協調性、內心的焦慮抑鬱和整體的生活質量，是非常適合中老年人的一種運動方式。

（2）但是，與其他所有體育運動一樣，用錯誤的動作或訓練方式打太極拳，也確實會帶來一定損傷風險，這是不容忽視的。

參考文獻

1.Yan JH, Gu WJ, Sun J, et al. Efficacy of Tai Chi on pain, stiffness and function in patients with osteoarthritis: a meta-analysis. PLoS One 2013; 8:e61672.

2.Wang C, Schmid CH, Iversen MD, et al. Comparative Effectiveness of Tai Chi Versus Physical Therapy for Knee Osteoarthritis: A Randomized Trial. Ann Intern Med 2016; 165:77.

3.Yin J, Dishman RK. The effect of Tai Chi and Qigong practice on depression and anxiety symptoms: A systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Ment Health Phys Act 2014; 7:135.

4.Gillespie LD, Robertson MC, Gillespie WJ, et al. Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev 2009; :CD007146.

5.Li F, Harmer P, Fitzgerald K, et al. Tai chi and postural stability in patients with Parkinson"s disease. N Engl J Med 2012; 366:511.