練拳膝關節痛的病因及解決方法

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雲海純音樂 - 太極音樂【導讀】只要在加強鍛煉的基礎上，認真學習與掌握太極拳各項要領，做到動作正確規範，使動作與膝蓋的天然結構、運轉規律一致，持續不斷地努力，就一定能夠克服太極拳可能給膝蓋帶來的負面影響。

關於習練太極拳引起膝蓋損傷疼痛的問題，論述已然不少，近來更看到有人在太極皇后高佳敏膝蓋問題上做文章，可見人們仍然在關注這個問題。我練拳近三十年，今年81歲，也曾有過膝蓋不適、打軟、局 部疼痛的現象，但現在膝蓋粗壯，雙腿有力，走路爬山、屈膝跳躍、慢練支撐都基本不成問題。我想這與幾十年比較正確地習練太極拳有很大關係。當前的情況是，大多數人由於科學施練，練法正確，膝蓋完好無損，甚至強壯有力；但也仍經常聽到有人講練拳以後膝蓋疼痛，甚至腫脹，因而放棄練拳，半途而廢的人也不少。可見膝蓋問題仍然是太極拳習練中一個需要重視的問題。

一、重視對膝蓋的鍛煉與保護

在人體的諸多關節中，膝蓋是至關重要的關節之一，這是由膝蓋所處的位置與所起的作用決定的。人體的兩條腿支撐著全身重量，還要在負重情況下，靈活地走路、跑跳、屈蹲，這主要是由於在大小腿之間有一個起樞紐作用的膝蓋。膝蓋不僅在連接、轉動、屈伸上起關鍵作用，而且與骨骼、肌肉、韌帶一起承載著體重，可見膝蓋的作用是多麼重要。因為膝蓋又負重又要不斷地轉動，所以容易磨損、扭傷或拉傷，是腿上最薄弱的部位。常言道「人老先老腿」，而腿老先老膝，所以老年人腿腳不好，十有八九毛病出在膝蓋上。即使壯年乃至年輕人膝蓋也常出問題

對於老年人來說，隨著身體的衰老，骨質疏鬆、骨骼僵硬、退化，有其自然發展的一面，但也是可控的。只要用正確的方法，加以鍛煉與保護，完全可以延緩衰老的進程，到八九十歲仍然保持膝蓋健康是完全可能的。其中保護是重要的，如注意不要扭傷，不要著涼，但更為積極的辦法是加強鍛煉，增強膝蓋的承受能力，如經常做按摩、屈蹲、轉膝運動，走路、跑步、爬山等都是對膝蓋很好的鍛煉，其中有一個很有效的方法就是習練太極拳。

二、太極拳對膝蓋是把雙刃劍

在太極拳習練中，膝蓋的作用尤為重要，這是因為太極拳為了增加身體穩定性，要求降低重心，這就產生了一個重要的要求——屈膝。雙腿要像兩張弓，保持一定的彎曲度，不能直立。一般人在直立時，重心大約在上腹部。現在要移到下腹部，即所謂「氣沉丹田」，身體如坐在一個無形的凳子上。這時，身體穩定了，同時也增加了雙腿的負擔。膝蓋在加重負擔的狀態下，還要不斷運轉，這樣增加了運動強度，讓膝蓋得到了有效地鍛煉，同時也容易使膝蓋受到損傷。特別是平時缺乏鍛煉的初學者，膝蓋更會承受不了壓力，從而產生疼痛現象。所以說，太極拳的屈膝要領，有鍛煉膝蓋的積極作用，同時也有可能損傷膝蓋的消極影響，是把雙刃劍。那麼，如何趨利避害，既充分發揮屈膝的積極作用，又盡量減少甚至完全避免其消極影響呢？

1.應加強對膝蓋的鍛煉。具體方法一是加強基本功訓練，主要是多練樁功與柔功。樁功無論定樁、活樁，都要屈膝；柔功，特別是腿部訓練，如屈膝下蹲、旋腿轉膝、壓腿踢腿都是對膝蓋的有效鍛煉。

2.，在套路習練中始終堅持太極拳的基本形態——兩腿屈坐。在屈膝狀態下，要慢練、低練。能慢盡量慢，慢練出功夫。練時盡量降低重心，以大腿不超過水準為限，即所謂「在桌子底下打拳」。拳架越低，強度越大，鍛煉的作用也更大。

3.要多「關心」膝蓋。一般打拳注意力多在上肢，往往對下肢關注不夠。在做腿部的動作時，如上步、退步等，就要把主要注意力放在腿上，放在步法上。當膝蓋受力或運轉時，就要特別關注膝蓋部位，務必使其轉動順隨、協調，而不要漠不關心，任其自流，以至造成損傷。

在強化膝蓋的同時，要減輕或避免對膝蓋的損傷。就要講究方法，科學練拳， 其中最主要的 就是要循序漸進。膝蓋由弱到強，是一個長期的逐漸發展的過程，急於求成只能造成損傷。在練拳中，膝蓋稍有不適，就要及時調整，校正動作，不要等到已經造成損傷，才去應對。

三、練拳防膝痛的注意事項

一是要控制好高度與速度。如前所述，練太極拳功夫速度越慢，高度越低越好。太極拳的高度與速度一般有三個層次：高度有高架（雙腿稍彎曲）、中架（高低之間）、低架（大腿接近水準），拳架越高越省力。速度有快速（較快） 、 中速（一般 ）、慢速（較慢 ）三種，速度較快比較省力。練拳時， 採用哪種高度與速度要根據自身條件、功力基礎而定。初學或虛弱有病，可用高架，用較快速或中速；身體好，功力較強就可以用低架、慢速。特別是初學者，絕不可以盲目追求低姿勢與慢速度，要定好高度與速度以後，在一套拳和一定時期內，要相對保持不變，保持一定高度的水準移動與速度的大體均勻，不可高低起伏或忽快忽慢，隨著功夫的逐漸增強，再自然地降低高度與放慢速度。

四，要掌握好虛實變化。

「虛實」是太極拳習練又一重要課題。要求是有虛有實，虛實分明，實中有虛，虛中有實，這對減輕膝蓋壓力有重要意義。習練太極拳時，兩腿隨著重心不斷轉移，虛實是不斷轉換的，不能同等用力。重心左腿為實時，右腿為虛，這時體重主要由實腿負擔，虛腿就可以自由運轉，膝蓋也就可以得到「休息」；而當重心轉移到右腿時，左腿就可以休息。這樣在不斷虛實轉換過程中，膝蓋所受的壓力也不斷變化，得到緩解。太極拳在定式時也是分虛實的，實腿不是完全站死，虛腿也不是全然無力，即「實中有虛，虛中有實」，一般是三七分。這時虛腿的負擔本就不重，實腿也要有微微上提之意，膝蓋的負擔也可以減輕。這樣虛實分明、虛實相濟，既給膝蓋一定壓力，得到鍛煉，又不過分，不致造成損傷。

五.是要處理好動靜關係。

太極拳是有動有靜、動靜相兼的拳術。動中有靜、靜中有動、雖靜猶動。所以習練太極拳特彆強調節節貫穿，連續不斷，如行雲流水，「快而不亂，慢而不斷」。即使在定勢短暫停頓中，也是似停非停, 「勢斷意不斷，意斷勁相連」。在這樣連續不斷的運動中，膝蓋也在不停地運轉，如活水長流。這樣膝蓋就不會在完全靜止狀態下，被壓住不動，從而增加壓力， 造成損傷。只要在不間斷地旋轉運動中，膝蓋就不會受太大的壓力。

六.是要處理好整體與局部的關係。

太極拳是整體運動，不是局部運動，用的是 「整勁」，「一動無有不動，一靜無有不靜」，打起拳來，在腰的旋轉帶動下， 身體每個部分，每個關節，都要協調一致地同時運動，當然這也是包括膝蓋在內。膝蓋是下肢的一部分，要與胯、腿、腳、踝同時運轉，保持協調一致。其中一個重要標誌就是膝蓋彎曲的方向要與腳尖方向相同，要在擺腳、扣腳、碾腳過程中，不斷調整腳尖與膝蓋的方向。同時弓步膝蓋不超過腳尖，坐步臀部不超過腳跟。這些都是為了防止在運動中扭傷膝蓋。

七.是要走好太極步。

「要看有沒有，先看一步走」，腿上的功夫是太極拳主要的功夫。太極 拳強身健體，重在腰腿，而關鍵就是膝蓋。太極步就是「貓步」，「邁步如貓行」，「如履薄冰，如臨深淵」，「點起點落，輕起輕落，緩起緩落」，要穩定、輕靈、連貫、圓活，可放可收，運轉自如。這一切都取決於虛腿膝蓋的靈活運轉與實腿膝蓋的有力支撐。所以步法是對膝蓋最好的鍛煉與保護，而步法的關鍵，就是走出規範正確的太極步，這也正是當前習練太極拳的薄弱環節，走不好太極步也是造成膝蓋疼痛的原因之一。

總之，只要在加強鍛煉的基礎上，認真學習與掌握太極拳各項要領，做到動作正確規範，使動作與膝蓋的天然結構、運轉規律一致，持續不斷地努力，就一定能夠克服太極拳可能給膝蓋帶來的負面影響，在練好腰腿同時，打造出堅強有力的膝蓋，達到強身健體的目的。

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