女生在家練，4個動作減脂又塑形，堅持見效果

公開日: 2019-09-12

大多數女生偏向於有氧運動，其實，力量訓練對減脂塑形幫助也很大。隨著年齡增長，女性很容易出現肌肉流失，骨質疏鬆，皮膚鬆弛等問題，力量訓練能夠很好地改善這些情況。不論是減脂塑形還是出於身體健康需要，力量訓練都是應該加入日常鍛煉中。

很多女性排斥力量訓練，可能是受到一些女性健美運動員的誤導，以為自己訓練一段時間就會跟職業健美運動員一樣。其實，肌肉增長非常不容易，男性增肌都是按年計算，女生的睾酮素水準遠低於男性，增肌難上加難。

當然，女性肌肉是可以增長的，因為女性的生長激素要高於男性，但是像男性一樣增長大塊肌肉，一般是要藉助藥物，普通女性完全沒必要憂慮肌肉長太大。如果你真的擔心，可以先在家裡進行一些低強度的力量訓練，並且結合有氧運動，達到減脂塑形效果。

下面是一個健身博主分享在家訓練的4個動作，大家可以參考下：

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站立，雙腳分開與肩同寬
手臂伸直，手指拖住啞鈴
彎曲膝蓋下蹲，感受臀部發力起身
重複該動作10～12次

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站立，腳跟併攏，腳掌分開
跳開雙腿，同時膝蓋彎曲
前屈上身，背部挺直
一隻手掌觸地，另外一隻手掌放置背後
重複動作10～12次

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雙腿分開與肩同寬，雙手握住啞鈴置於體側
推舉啞鈴，伸直手臂，肘部不要鎖死
收回啞鈴於體側，快速交叉雙腿，並回到初始位置
重複動作，10～12次

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站立，雙腿併攏，腳踩瑜伽墊
雙手握住啞鈴置於體側
側平舉啞鈴，有控制地收回
右腿後撤，兩腿膝蓋彎曲
單腿跪姿，雙腿跪姿
右腿收回，重心前移站立，回到初始位置
重複動作10～12次

以上動作只是拋磚引玉，大家可以自行在一些有氧操中加入力量訓練，達到增肌塑形的雙重效果。比如，你可以加入一些卷腹動作，讓你的腹部更有型。好身材靠的是日積月累，不要指望一兩個月變女神。只要走在健身的道路上，其他交給時間，你一定會越來越迷人。

除此之外，女生一定要適當控制飲食，不是讓你什麼都不能吃，而是多吃健康的食物，少吃一些垃圾食品。比如，魚肉、雞肉、牛肉等高蛋白肉類其實可以多吃一些，既能幫助你保留肌肉，又能增強飽腹感，達到事半功倍的增肌減脂效果。一些甜食或者加工食物，可能對女性很有誘惑力，這些食物可以嘗嘗，但絕對不能多吃，更不能當成日常飲食的主要來源。